Händer och axlar är ett viktigt inslag i någon kvinnas figur. Självklart borde de harmonisera med hela kroppen - ha en rund form utan överskott av fettinnehåll. Ofta måste vi ha på sig kläder som håller på våra axlar, men inte så ofta ger vi dem tillräcklig uppmärksamhet. På grund av detta kan de bli svaga, förlora sin elasticitet och ackumulera fett. Ibland är vi rädda för att träna dessa delar av kroppen för att undvika deras ökning, men vill fortfarande att våra armar och axlar är vackra och smala.
Men för att öka axelns muskelmassa är det nödvändigt med hård träning med specialdieter, och det är viktigt att notera att det är mycket svårare för kvinnor att uppnå en muskulatur än för män, så är kvinnokroppens struktur. Därför kan man knappast förvänta sig en signifikant ökning av muskelvolymen. Ändå kan vackert avgränsade axlar väl understryka din attraktivitet. Därför kommer vi att släppa alla tvivel och komma ner till affärer.
I grund och botten spelar deltoidmuskulaturen, även biceps (dubbelhårig muskel) och triceps (den trehåriga muskeln) en viktig roll. Därför måste vi övervaka att alla ovan nämnda muskelgrupper är involverade vid val av övningar.
Övningar för händerna.
Det finns två typer av övningar för vackra händer - med viktning och utan. Som viktningsmedel använder vi inte vikter, och inte barer, men lätta hantlar för fitness. Hantlar bör inte heller vara för lätta, arbetsvikten bör väljas så att de sista 2-3 repetitionerna i träningen gavs med svårigheter. Medan en stor vikt av hantlar kan störa tekniken för att utföra övningar. Det är också viktigt att komma ihåg att vikten av hantlar kan öka med ökad styrka, vilket ger musklerna ytterligare stimulans.
Innan du börjar göra övningar, måste du alltid värma upp. Axelförbandet är den mest bräckliga i vår kropp, därför är det nödvändigt att värma upp det ordentligt. Om detta försummas, kan du bli skadad, och alla klasser kommer att gå fel.
Värma upp Utför cirkulära rörelser med händerna, försök att värma upp axelförbandet. Håll händerna raka. På samma sätt är det nödvändigt att sträcka armbågen. Det finns också ett alternativt uppvärmningsalternativ - några minuters energisk dans till din favoritmusik. Detta kommer att förbereda kroppen bra för övningarna plus det blir optimistiskt för hela dagen.
Övning 1. Detta är en av de enklaste och prisvärda övningarna som du kan utföra någonstans och med någon känsla. Stå upprätt, lägg fötterna ihop, mage och skinkor dra. Kroppen sträcker sig uppåt, axlarna sänks, armarna sträcker sig till sidorna på axelnivån. Borstar ska höjas, som om du vill flytta väggarna ifrån varandra. I detta läge gör du 8 händer framåt och 8 bakåt. Amplitude av cirkeln försöker göra så stor som möjligt, utan att lyfta axlarna.
Därefter böjer du dina handleder, sänker händerna, föreställ dig att du nu trycker på väggarna med dina knogar. Känn hur man sträcker musklerna längs hela armens längd. I den här positionen, gör 8 cirklar framåt och 8 - bakåt med maximal amplitud.
Övning 2. Push-ups - en av de mest effektiva övningarna för händer, bröst och rygg. Det finns flera alternativ för push-ups. Du kan välja vilken du vill, eller gör allt i sin tur.
1) Stå med dina strumpor på golvet och lägg händerna på axelns bredd. Vid inandning sänker du långsamt kroppen så lågt som möjligt till golvet, böjer armarna i armbågarna. Vid utandning - räta ut händerna. Om den klassiska versionen av push-ups ges hårt - prova en förenklad version som lutar på knä och palmer. Gör övningen 10-15 gånger.
2) Squat tillbaka till stolen, händer på sätet. Tryck upp från stolen och sänka bäckenet neråt. Gör ett par uppsättningar med 3-5 repetitioner.
3) Stå mot väggen på ett avstånd av 1 steg. När du trycker bort från väggen, håll kroppen rak och se till att klackarna inte kommer från golvet. Händerna i slutläget bör pressas mot kroppen. Utför ett par tillvägagångssätt 3-5 gånger.
Övning 3. Övningar med hantlar. Olika pressar med hantlar hjälper till att träna upp de separata grupperna av muskler och för att uppnå händerna på den vackra.
1) Stå upprätt, fötterna axelbredd isär. Ta i händerna på hantlarna och böj dem i armbågarna så att hantlarna ligger vid axlarna. Vid inandning, räta upp armarna, vid utandning - återgå till startpositionen (till axlarna). Bröstkorget bör höjas och scapula - sänkas. Överst kan du pausa. Detta är en övning för träning av främre och mellersta balkdelarna.
2) Stå upprätt, händer längs kroppen, knän och armbågar något böjda, palmer vända mot kroppen. Höj långsamt dina händer genom sidorna tills de ligger i ett horisontellt läge, samtidigt som dina armar hålls i armbågarna något böjda. Överst, ta en kort paus och sakta ner dina händer till startpositionen. Detta är en övning för att träna den genomsnittliga deltabommen.
3) Böj knäna och luta kroppen framåt så att den med höfterna är 90 grader. Baksidan är nästan parallell med golvet. Axlarna sänks och hakan höjs något. Hantlar under bröstet, armbågar är något böjda. Spänn och håll axelklingorna, sprid dina armar mot sidorna, bilda en horisontell linje. Ta sedan en kort paus och sakta ner dina händer långsamt. Övning studerar delarnas bakstråle.
4) Sitt på en stol, ta hantlar i dina händer, dra axlarna längs stammen. Alternativt, böja armarna i armbågen, dra hantlar till axeln. Denna övning fungerar bra på biceps.
5) Stå upp, sprida benen något, med en hand, vila i höften, i andra ta en hantel och dra upp den. Böj din arm vid armbågen, sänka ditt huvud i en vinkel på 90 grader. Gör flera tillvägagångssätt med en hand, upprepa sedan samma med den andra. Denna övning utvecklar tricepsna.
6) Sitt på en stol och ta hantlar i båda händerna. Böj armarna i armbågarna så att händerna hänger ner. Utför flexionsförlängning av penslarna. Gör några repetitioner med palmerna uppåt och sedan neråt. Denna övning fungerar väldigt effektivt på underarmarnas muskler.
Utför dessa övningar regelbundet för vackra händer och om några veckor kommer du att kunna överraska andra med en elegant händerform och vackra axlar.