Till vem hur mycket vitamin?
Under hela vårt liv är kroppens behov av vitaminer svagt. Och det här är inte förvånande. Barn behöver alltid mer vitaminer per kilo, eftersom de ständigt växer och utvecklas. Men på grund av att barnets vikt är liten är siffrorna små. När ett barn når 10-11 år behöver han nästan samma mängd vitaminer som sina föräldrar.
Kvinnor behöver lite mindre vitaminer än män. Det beror på det faktum att vi tjejer väger mindre, och vår tillväxt är också mindre. Undantaget är graviditeten och amningen. Vid denna tid behöver vår kropp cirka 10-30% av vitaminerna mer för att göra det möjligt, och det framtida barnet.
Med ålder med 10-20% minskar behovet av vitaminer, eftersom metabolism i vår kropp saktar ner. Men de är sämre absorberade. Därför sänker många läkare inte dosen för personer över 50 år gammal. Och doserna av vissa vitaminer är även förstorade. Till exempel, vitamin K. Efter 50 år är det värre syntetiserat av ourorganism. Minns att detta vitamin är ansvarigt för blodkoagulabilitet.
Låt oss ta en närmare titt på vilka vitaminer, i vilken ålder vi är speciellt nödvändiga.
Under 35 år gammal
Om du hamnar i kategorin personer som inte är 35 år gammal ska särskild uppmärksamhet ägnas åt följande vitaminer:
- Vitamin E (tokoferol). Detta vitamin är viktigt för både kvinnor och män. Det främjar normal produktion av spermatozoa hos män. För kvinnor är det dock nödvändigt att fostret befruktas och bärs under graviditeten. Dessutom är E-vitamin en kraftfull antioxidant. Studier har visat att om varje dag för att få detta vitamin från produkterna i rätt mängd kan du minska risken för kardiovaskulär sjukdom med 25-30% och förbättra mentala prestanda med 36%. Även detta vitamin minskar risken för cancer. Vitamin E finns i fetter av vegetabiliskt ursprung. Till exempel i solrosolja, soja, senap, jordnötsolja, olivolja. Dessutom kan det hittas i groddar, lövgröna och solrosfrön.
- Vitamin B9 (sol, folacin, folsyra). Detta vitamin är mycket viktigt för nervsystemet och utvecklingen av barnets hjärna. Om en gravid eller ammande kvinna inte kommer att få nog av det, kommer den nyfödda att ha problem med nervsystemet. För vuxna är detta vitamin lika viktigt. Folacin är nödvändigt för normal funktion av matsmältningssystemet, nervsystemet och hematopoetiska system. Hitta detta vitamin kan vara i bladen av gröna växter. Totalt 500 vax av någon sallad innehåller en daglig norm av B9. Det finns också i broccoli, sparris, spenat, brusselspiror, köttprodukter (särskilt vovyazhye eller fläsklever), stallost, baljväxter, jäst och hela korn.
- Vitamin B6 är en hel tre vitaminer, förenade med ett namn. De spelar en stor roll i ämnesomsättningen av fetter, kolhydrater och proteiner. Endast 80 mg vitamin B6 per dag kan minska risken för hjärtinfarkt med 32%. För att dra största nytta av detta vitamin måste det vara full med folsyra. Mest av allt vitamin B6 finns i orefinerade spannmål, biprodukter och lever. Bra B6 absorberas från kött, särskilt från kycklinglever. Från spannmål och baljväxter smälter det sämre, även om det innehåller mycket i dessa produkter. När det värmebehandlas kollapsar det. Därför är det bättre att äta råa grönsaker och frukter, till exempel bananer. 100 g bananer innehåller 400 μg B6.
35-45 år gammal
Vid denna ålder börjar de första djupa rynkorna och hälsoproblemen att dyka upp. Därför är det förutom de ovannämnda vitaminerna nödvändigt att ta mer och mer:
- Vitamin A (retinol och beta-karoten) är helt enkelt oumbärligt för god syn, normal celldelning, liksom hår, hud och naglar. Regelbunden användning av detta vitamin leder till en minskning av risken för kardiovaskulär sjukdom, och ökar också aktiviteten hos immunceller. Hitta detta vitamin är endast möjligt i produkter av animaliskt ursprung: biprodukter, äggulor, smör. En överdos av detta vitamin är mycket hälsofarligt - arbetet i nervsystemet och matsmältningssystemet kan störa. Ta därför inte höga doser av vitamin A. Betakaroten, i motsats till retinol, är absolut säkert. Den innehåller orange och gul grönsaker, såväl som gröna. För att absorbera betakaroten, måste den ätas med fetter: solrosolja, gräddfil och så vidare.
- Vitamin C (askorbinsyra). Ju äldre vi blir, desto mer behöver vi detta vitamin. Ascorbinsyra kan öka nivån på "bra" kolesterol i blodet med 13% och "dåligt" i 17%. Människor med regelbunden brist på C-vitamin ökar risken för stroke. Men om du använder det regelbundet i rätt mängd, kommer det att förbättra produktionen av kollagenfibrer (på grund av detta saktar bildningen av rynkor). Vitamin C är lätt att hitta. Det finns i råkål, rödpeppar, gröna, citrus.
- Vitamin B12 (kobolamin) - ökar effekten av C-vitamin och bidrar till ökad effektivitet. Och allt tack vare det faktum att han är inblandad i bearbetning av proteiner, fetter, kolhydrater och i blod. De som inte saknar vtitamin B12 har ett gott minne och uppmärksamhet. Detta vitamin är endast i produkter av animaliskt ursprung: fisk, kött, fläsk och nötköttlever. Om du följer vegetarianism måste du dessutom ta detta vitamin för att undvika hälsoproblem.
Äldre än 45
- Vitamin D - behövs för assimilering av kalcium, vilket bidrar till att stärka benen. Dessutom minskar regelbundet intag av D-vitamin risken för cancer och hjärt-kärlsjukdomar. Detta vitamin produceras genom exponering för solljus. Därför är det nödvändigt att vara i solen varje dag. I produkter kan den endast hittas i äggulor och fiskolja.
- K-vitamin är viktigt för normal blodkoagulering av ben och tänder. Det syntetiseras i tarmarna, men det blir sämre med åldern. Därför, för att ge en daglig dos av vitamin K, behöver du äta mer spenat, lever och kalvkött.
- Vitamin B3 (nikotinamid, niacin, PP) är ett energielement. Med sin brist utvecklas muskelsvaghet. Du kan ta detta vitamin från fisk, mejeriprodukter, kött, spannmålsprodukter och spannmål.
Vilka vitaminer är bättre: från naturprodukter eller apotek? Vetenskapsmän argumenterar fortfarande. När allt kommer omkring är det dagliga intaget av vitamin svårare att få än från apoteket. Men i det här fallet kan vissa syntetiska former av vitaminer ha motsatt effekt med långtidstillträde. Även när det gäller apotek kan vitaminer hända en överdos, vilket eliminerar användningen av naturliga produkter.