Stå rakt, fötterna är parallella med varandra, ryggen är rak, magen är ritad, axlarna är raka, hakan är parallell med golvet, hela kroppen sträcker sig maximalt. Följ fördelningen av kroppsvikt - strängt på båda fötterna (bär inte vikt på ett ben, strumpor eller klackar). Kontrollera din andning: den måste vara komplett. Bonus: vi bildar en vacker hållning.
"Övre salut"
Utan att ändra startpositionen, vid inhalation långsamt från axeln, öppna armarna mot sidorna, borstar möts över huvudet. Böj inte din mage. Bonus: "räta" axlarna, bli av med stoop.
"Rör på marken"
Vid utandning luta sig framåt (rör sig från höften), böj dina armbågar, håll ryggen långsträckt och bröstet krokigt och sedan slappna av mot höfterna, lägg händerna på golvet. Benen ska vara helt raka. Bonus: poseringen slappnar perfekt ned i ryggen, påskyndar ämnesomsättningen.
"Runner"
Vid inandning, ta bort högerbenet så långt bak som möjligt, vänster ben - böja sig i knäet så att skenet är vinkelrätt mot golvet (knä ovanför fotleden), gå ner, trycka på höfterna på golvet och sträcka ryggen från basen till kronan.
Vikt fördelas mellan benen strikt jämnt.
Bonus: Vi tränar ut musklerna på lårets baksida, framsida och inre yta. Övning perfekt brinner kalorier!
"Child"
Vid utandning, håll ryggen långsträckt, lägg långsamt bäckenet på klackarna, dra sedan kroppen över höfterna, runt ryggen och, i sista omgången, sänka huvudet. Anslut knä och strumpor ihop och utforska klackarna så att ett hål bildas i dina fötter. Kontrollera din andning. Bonus: Asana tillåter dig att slappna av, lindra spänningen.
"Vajarasana" (Natural Seed)
Vid inandning, rulla upp den "runda" kroppen (axlar ovanför bäckenet). Sitt med dina skinkor på dina klackar precis i hålet i dina fötter, sträck din rygg, borsta dina handleder framför dig. Andas ut. Rygg, nacke, huvud och länd ska vara på en rak linje, vinkelrätt mot golvet.
Bonus: Stärka ledband och benar i knä och sken, förbättra matsmältningsorganens arbete, tipp musklerna i höfterna, midjan, armarna.
Sluttningar i "katten"
Vrid långsamt dina armar, håll axlarna borta från dina öron och dina armbågar så att de rör kroppen. Bröstkorgen går ner och framåt. Skidor i "katten" kan alterneras med rullar.
Titta på den korrekta positionen av kroppen: misslyckas inte midjan, håll ryggen och nacken på en rak linje, och palmerna - tätt pressade mot golvet.
Bonus: Övning bränner kalorier bra, stärker rygg- och armmusklerna.
Central block rullande i "katten"
På inspiration, gå gradvis på alla fyra med stöd på händer och knän, ryggen är rak, parallell med golvet. Vid utandning, böj upp ryggen, sänka ditt huvud ("Lower Cat"), sedan i inspirationen, utveckla bäckenet så att midjan är parallell med golvet och "öppna" bröstkorgen. Rörelsen är från botten av ryggen till vertexen, ryggkotan bakom ryggkotorna. Komplett 5 "kattens" rullar.
Luta inte huvudet tillbaka, låt inte böjning i nacke och nacke rinna! Bonus: pose stimulerar blodcirkulationen i ländryggen, stärker ryggmusklerna, uppdaterar ansiktets hud. Utmärkt förebyggande av gynekologiska sjukdomar!
Övergångar från "berg" till "katt"
På inspiration, bilda "katten" posera. Vid utandning höjer långsamt bäckenet och ger tillbaka det: benen sträcker sig, bröstkorget passerar mellan händerna. På inspiration, gå igenom "Cat lower", gå till "Cat". Övergångar kan växla med rullarna i "katten". När du flyttar till "Mountain" (baksida) är ryggen rak, från "Mountain" (framåt) - "round". Bonus: Stärka ryggmusklerna, "lagra" den sexuella energin.
Den sista delen av "barnet"
Vid utandning från "katten" sakta gå in i posen - "barn". Koppla av.
"Vajarasana" (Natural Seed)
Vid inandning, stiga till "Vajarasana" - en pose av vila och reflektion. Andas ut.
"Rör på marken"
Vid utandning, raka högerbenet till vänster. Koppla av med att luta framåt. Andas in. Skjut inte dig själv med bakfoten! Det viktigaste är att hålla trafikens jämnhet och enhetlighet. Om du inte har tillräckligt med styrka för att göra övergången smidigt, dra ditt bäcken upp och håll ditt ben rakt, är det bättre att böj bakbenet något och undviker jerks.
"Runner"
På inspirationen går du smidigt till "Lower Cat", men lägg händerna på fingrarna för att ge utrymme för manövrering. Vid utandning går vänster ben framåt. Vid inandning, dra kroppen från bäckenet till kronan. Om andningslängden tillåter, kan hela övergången utföras i ett andetag.
"Tadasana"
Vid utandning, böja knäna, höja uppåt med en rulle.