"Ett djur är mättat, en person äter, en intelligent person vet hur man äter", hävdade den franska filosofen Brilla-Savarin. Och det är svårt att inte hålla med honom, för det vi äter beror på vårt humör, vår hälsa och till och med skärpan i vårt sinne. Neurologen David Perlmutter studerade förhållandet mellan hjärnhälsa och näring i många år och kom fram till att en riktig diet är ett lov om gott minne och höga intellektuella förmågor.
Baserat på sin forskning skrev han boken "Mat och hjärna" - det här är en bok för dem som vill leva ett långt, aktivt, fullt liv. Samlingen av råd för hälsosam näring är också ett förråd av recept för friska rätter. De är användbara för alla moderna kvinnor, eftersom de kräver lite tid, snabbt mättas och gör smartare. Försök att börja med dessa läckra recept.
frukost
Frittata med zucchini, getost och gruyereost
Ägg - En av de mest multifunktionella produkterna, som används både oberoende och som ingrediens i en mängd olika rätter. Förbered fritata enkelt, medan det kan vara en utmärkt behandling för ett stort företag. Det finns många alternativ för frittate, eftersom vissa ostar och grönsaker kan ersättas av andra. Här är en av varianterna av denna maträtt.
Ingredienser (för 4 portioner):
- 3 msk. l. olivolja
- 1 lök
- ½ tsk. salt
- ½ tsk. peppar
- 450 gram spenatblad
- 9 stora ägg
- 1 msk. l. av vatten
- 90 g getost
- 1 grönsaksmärg
- 1/3 kopp riven ost
preparatet:
Värm 1 msk. l. smör på en värmebeständig stekpanna, tillsätt hackad lök, salt och peppar. Steg över medelvärme i 3-4 minuter, rör om så småningom tills lökan är klar. Lägg till hackad spenat, korg, vatten och laga, rör om 1-2 minuter. Slå sedan ägget, strö med smulad getost och gruyer.
Koka blandningen i 1-2 minuter tills kanterna börjar brinna. Sätt sedan stekpannan i ugnen, förvärm till 200 ° C, och baka till den är klar i 10-12 minuter. Servera varmt.
lunch
Sallad med örter och balsamisk dressing
Denna sallad kan användas som garnering till huvudrätten och separat som mellanmål för lunch eller middag, speciellt om du lägger till lite protein (till exempel bitar kyckling, fisk eller biff).
Ingredienser (för 6 portioner):
- 4 koppar blandning av salladsblad
- 1 kopp persilja
- ½ kopp hackad lök
- ½ kopp en blandning av färska örter (vattenkräm, senapsfrön, koriander, malurt, salvia, mint)
- 50 g valnötter
För 200 ml påfyllnad:
- 60 ml balsamvinäger
- 2-3 vitlöksklyfta
- ½ skalotlökar
- 1 msk. l. Dijon senap
- 1 msk. l. torr eller fräsch rosmarin
- 1 citron
- 1 tsk. salt
- 1 tsk. peppar
- 100 g olivolja
preparatet:
Blanda i en skål hackad sallad, gräslök och örter, tillsätt nötter. För fyllning, slå de hackade lökarna och vitlök med ättika, senap, citronsaft, rosmarin, salt och peppar. Tillsätt långsamt olja till denna blandning tills en emulsion bildas. Tillsätt hälften av dressingen till salladen, mixa och servera. Håll tanken i kylskåpet.
Couscous från blomkål
Försök att förbereda denna maträtt som en utmärkt ersättare för stärkelseprodukter - potatis, ris eller traditionell couscous. När du lagar mat kan du lägga till hackade oliver eller kvart av ett glas riven parmesan till blomkål - det ger skålen en fantastisk arom.Ingredienser (för 2 portioner):
- 1 huvud blomkål
- 2 msk. l. olivolja
- 2 vitlöksklyftor
- ¼ kopp stekt cedernötter
- ½ en gäng persilja
preparatet:
Dela huvudet till blomställningar, skölja dem och slipa dem i en matprocessor upp till storleken på små korn. (Du kan grilla det sköljda huvudet på en stor rivare och lämnar bara en stubbe.) Sätt finhackad vitlök, nötter och persilja i en stor stekpanna med förvärmd olivolja. Tillsätt kålen och låt den simma, omrör, tills en rudig skorpa
Kyckling med citronsås
Från kycklingen, som du vet, kan du laga en massa olika rätter. Det föreslagna enkla receptet är lämpligt för lunch eller middag.
Ingredienser (för 6 portioner):
- 6 kycklingfiléer utan hud
- 1 msk. l. färska rosmarinblad
- 2 vitlöksklyftor
- 1 skalot
- 1 citron
- 110 g olivolja
preparatet:
Förbered marinade: Blanda skivad rosmarin och sjalockor, hackad vitlök, tillsätt zest och citronsaft. Blanda allt med olivolja, lätt whisking. Sätt kycklingbrösten i en bakfat så att de passar i ett lager. Häll marinaden, stäng och kyl i 2 timmar eller över natten. Förvärm ugnen till 175 ° C. Syltad marinerade bröst överförs till en bakplåt och baka i ca 25 minuter tills den kokas. Servera med en rätter av stewed grönsaker eller en sallad.
middag
Fisk bakad i chardonnay
Vad kan vara enklare än att baka din favoritfisk och lägga till en rik aromatisk sås! I det föreslagna receptet är såsen förberedd för lax, men den passar också bra med vit fisk. Försök i alla fall bara välja den färskaste fisken som fångas i en naturlig damm.
Ingredienser (för 4 portioner):
- 4 laxfiléer (med hud)
- 110 g fast vegetabilisk olja (kokos eller kakaosmör)
- 240 ml chardonnay
- 2-3 msk. l. Dijon senap
- 3 msk. l. Caper
- 1 citron
- 2 tsk. dill
preparatet:
För såsen smälta smöret i en kastrull över låg värme, tillsätt chardonnay, senap, tvättad kapris och citronsaft. Värm i ca 5 minuter för att indunsta alkoholen, tillsätt hackad dill. Lägg fisken på bakplåten nedåt. Häll såsen och baka i 20 minuter i ugnen, förvärmd till 220 ° C. Klar fisk serveras omedelbart, kryddas med gröna bönor och vitlök dressing.
Och till efterrätt
Chokladtryffel
Hemgjorda tryffel är en utmärkt behandling, som kan förberedas för ankomst av gäster. Ju mer kvalitet choklad, ju mer läckra trfflarna blir. Och var inte rädd för att experimentera med dofter, ändra dem beroende på ditt humör.
Ingredienser för 30-40 tryffel:
- ½ kopp vispad grädde
- 1 tsk. smak (mandel, apelsin, vanilj eller smak av nötträ)
- 225 g bitter choklad (med en kakaomassa av minst 70%)
- Pulver av kakao eller krossade nötter för rullande
preparatet:
I en liten kastrull, sätta grädden till en långsam koka. Lägg till smaken. Häll i choklad, häll den med varm grädde och låt blandningen först bryggas för att göra den homogen, och svalna sedan vid rumstemperatur. Därefter sätts i kylskåpet i 2 timmar.
Med en tesked skopa upp blandningen, rulla snabbt bollarna med en diameter av 2,5 cm i diameter. Lägg dem på en bakplåt kantad med pergament och låt den över natten i kylskåpet. På morgonen rulla bollarna i kakaopulver eller nötter. I förseglade behållare kan färdiga tryffel förvaras i kylskåp i en vecka.
Och nu en lista över användbara kosttillskott som stimulerar hjärnan
DHA. Dokosahexaensyra är en värdefull omega-3-fettsyra för kroppen. Det är en riktig skatt som kan skydda mot depression, olika hjärtsjukdomar, förlust av förmåga att uppmärksamma och koncentrera sig. DHA finns i fisk, särskilt i lax, liksom i mikroalger och marina blötdjur.
Gurkmeja. Kryddor, vilket också minskar risken för att utveckla hjärnans sjukdomar. Inte förgäves det har använts i flera årtusenden i indisk och kinesisk medicin. Curcumin hjälper kroppen att producera antioxidanter i stora mängder. Med det kan du normalisera trycket hos patienter med högt blodtryck, förbättra glukosmetabolismen och minska blodsockret.
Resveratrol. En användbar substans som utsöndras av vissa växter. Tack vare honom ser du bättre ut och känns yngre. Resveratrol kan bekämpa tumörer, inflammationer och åldersrelaterade förändringar i hjärnan, hjälpa hjärtat, undertrycka utvecklingen av fettceller. Det finns i blåbär, röda druvor, vin och jordnötter.
Probiotika. Produkter som innehåller dessa mikroorganismer förbättrar hjärnans funktion, stärker immuniteten, minskar stressnivåerna och hjälper till att undertrycka depression. Probiotika förbättrar matsmältningen, och främjar också transporten av dopamin och serotonin, som behövs av vår hjärna.
Kokosolja. Främjar viktminskning och stärker immunförsvaret. Hjälper behandla neurodegenerativa sjukdomar och bekämpa inflammation. Drick det en tesked per dag eller lägg till maten så att hjärnan fungerar fullt ut.
Alfa-lipoinsyra. En antioxidant som hjälper hjärncellerna, regenererar levern, minskar mängden glukos i blodet, stimulerar utbytet av kolesterol och minskar effekten av toxiner på kroppen. Alfa-lipoinsyra produceras av kroppen, men den kan dessutom användas i form av tabletter.
Vitamin D. Det främjar inte bara absorptionen av kalcium utan skyddar också hjärnan från effekterna av fria radikaler och minskar risken för tumörer. Innehållet i fet fisk, alger, vissa skogsvampar (till exempel i kantareller), jäst.
Var hälsosam och framgångsrik, äta rätt!
Bilder från böckerna i förlaget "Mann, Ivanov och Ferber" (tillhandahålls av förlaget).