Vi kommer att erbjuda dig en uppsättning effektiva övningar som du behöver utföra från måndag till fredag. Detta är ett enkelt program som fokuserar på alla muskelgrupper. Detta program hjälper till att enkelt uppnå de önskade resultaten.
"Vi håller ryggen rakt." Vi kommer att göra ansträngningar att inte "sticka ut" magen och var alltid åtstramad.
- Under måltiden tygar du noggrant maten.
- Drick en dag minst en och en halv liter vätska, bättre än mineralvatten utan gas.
- Utandningar och andetag bör vara djupa och långa, det hjälper till att lindra nervspänningen under dagen och motstå stress.
Detta program har vissa fördelar
- Det här är en tydlig tidsbesparing.
- Det är möjligt att följa detta program fullt ut, och du kan välja de övningar som du tycker är mer effektiva, komplicera komplexet, ändra de eller andra övningar.
- Många övningar utförs liggande på baksidan, alla försiktighetsåtgärder observeras här. Om du har problem med din rygg kan du använda det föreslagna programmet.
- Du behöver inte mer än 2 kvadratmeter område.
- Dessa övningar kan göras vid lämplig tidpunkt.
måndag
1. Ta den "liggande" positionen. Hakan pressas till bröstet. Benen böjer sig i knäna så att klackarna är så långt borta från skinkorna. Med fingertopparna på vänster hand försöker vi nå vänster benets häl. Upprepa med höger hand når vi till höger ben. Palmerna ska vända uppåt. Upprepa träningen, minst 6 gånger för varje hand. Denna övning hjälper till att värma upp alla magmuskler utan risk för skada.
Behöver inte göra:
Överflödiga dynamiska rörelser - "mahi".
Korrekt andning: Vi andas ut vid det ögonblick då handen rörde hälen.
2. Placera benen, böja knäna något i "liggande" läge. Korsa dina fötter. Vi böjer våra ben mot ansiktet i tur och ordning i tre riktningar: till vänster, till mitten, till höger. Vi trycker på spetsen till golvet. Händerna sträckte ut med palmerna ner. Huvudet ligger på golvet i lugnt läge. Upprepa träningen minst 9 gånger för varje riktning. Denna övning måste utföras och undviker plötsliga rörelser.
Behöver inte göra:
När vi lossar kroppen från ytan försöker vi inte riva våra axlar från golvet, då när vi drar våra ben för oss själva.
Korrekt andning:
Vi andas ut när kroppen närmar sig benen.
3. I "liggande" position lägger vi våra händer bakom huvudet och korsar våra fingrar. Vi böjer våra armar i armbågarna, vi försöker att inte lyfta upp dem, vi håller dem parallella med golvet. Höger ben böjer sig i knäet. Vi lyfter vänster benet vertikalt, men böj det inte. Lyft upp kroppen, riva inte lenden från golvet. I denna position kommer vi att närma det raka benet mot ansiktet och återföra det till sin ursprungliga position. Vi upprepar minst 12 gånger för varje ben, om någon har en bra fysisk förberedelse - 20 repetitioner.
Inget behov av att göra
Undvik gusty, skarpa rörelser som kan begås med tillämpning av överdriven energi. Antingen kommer effekten av övningen att gå vilse.
Korrekt andning:
Vi andas ut när vi tar våra ben i ansiktet.
4. Låt oss ta den "ljuga" positionen. Koppla av nacken med några rotationsrörelser. Detta behov kan uppstå efter den föregående övningen. Vi lyfter raka ben uppåt. Händerna sprids händer med ett "kors". Benen gör cirkulära rörelser enligt följande - ett ben är mycket spänt, rakt, är stillastående. Vi pressar ländarna tätt mot golvet, skinkor lite höja.
Den andra foten beskriver cirkulära rörelser runt den första. Låt oss upprepa 12 rörelser för varje ben. Det här är en utmärkt övning som är konstruerad för bukmuskler. Mycket snabbt uppnådd effekt. Vi gör det efter att värma upp musklerna med hjälp av övningar, som syftar till att stärka bukpressens muskler.
Inget behov av att göra
Förflyttning i stor skala, sådana rörelser kommer att framkalla en förlust av balans, och då måste du göra många onödiga rörelser, med andra muskler.
Rätt andning
Vi andas in i tid till cirkulära rörelser, vi andas in framåt och vi andas tillbaka.
tisdag
Vi pratar och läser om kalorier. Vad är det egentligen?
Kalorier är en energienhet som en produkt bär i sig. Källorna till energi som är nödvändiga för kroppens liv är proteiner, fetter och kolhydrater. Kolhydrater med balanserad näring bör stödja 55 eller 60% av fetterna, 25 eller 30% av proteinerna, 15% för kroppens energibehov. För att behålla vitala funktioner: behålla muskelton, arbeta njurarna, hjärtat, andning, kroppen förbrukar kalorier. För kvinnor behöver du 1300 kalorier per dag, och för män motsvarar normen 1600 kilokalorier. Vad vi än gör med någon form av vital aktivitet, använder kroppen kalorier.
1. Vi antar läget "ljuger", kroppen ska lita på händerna, som är kraftigt lindade och böjda i armbågarna. Benen böjer sig vid knäna. Rygggen ska vara rak, höja huvudet lite uppåt. Övning för nybörjare, positionen på stödet på armbågarna reglerar rörelserna tydligt. Om du utför övningen korrekt kommer det att bli en känsla av muskeltryck i underlivet. Tryck i detta läge på fötterna och återgå till startpositionen. Upprepa träningen 12 gånger, och de som har bra fysisk träning - 20 gånger.
Om du är gravid, bör denna övning tas bort, den är inte lämplig för dig, i jämförelse med andra övningar för att stärka bukmusklerna.
Inget behov av att göra
Vi försöker att inte riva våra fötter från ytan.
Rätt andning
Andas ut, när benen återvänder till sin ursprungliga position, utövar vi nu en stor insats.
2. I "liggande" position lägger vi våra händer bakom huvudet och korsar dem på baksidan av huvudet, vi binder våra fingrar. Benen böjer sig i knäna, vi trycker på fötterna mot golvet. Höger armbåge sträcker sig till vänster knä. Förflyttningar av kroppen utförs i en rytm med rörelsen av våra fötter. Vi gör detsamma med höger knä och med vänster armbåge. Upprepa den minsta 10 gånger. Om det inte finns någon tid att göra alla övningar, så gör vi just det.
Inget behov av att göra
Övermat inte höljet för att underlätta träningen.
Rätt andning
Andas ut när armbågen och knäet kommer i kontakt.
3. I stället för "ljuga" benen böja sig vid knäna, lite tryck. Låt oss lägga palmerna bakom våra huvuden, fingrarna korsade på baksidan av huvudet. Gå uppåt. Samtidigt höja kroppens kropp och räta ut vänstra benet, rikta det mot ansiktet. Låt oss upprepa samma sak med rätt fot. Minsta antal repetitioner för varje ben är 10 gånger, för personer med fysisk träning - 20 gånger.
Inget behov av att göra
Vi flytta inte för kraftigt. Rörelserna ska vara långsamma, annars försvinner meningen med denna övning.
Rätt andning
Andas ut som vi gör i samband med näring av ben och kropp.
4. Lyft upp de räta benen i lutande läge, i rätt vinkel i förhållande till golvet. Benen kommer att tas bort, så att vinkeln mellan kropp och ben ökar. I detta fall ska midjan och ryggen passa snyggt mot ytan. Vi öppnar händerna i form av ett kors, palmerna riktas nedåt. Starta sedan små cirkulära rörelser med raka ben. Först gör du rätt fot moturs och vänster medurs och vice versa. Vi upprepar, minst 10 gånger för varje riktning. För dem som har en bra fysisk förberedelse -15 gånger i varje riktning.
Inget behov av att göra
Vi flytta inte samtidigt med olika amplitud, vilket kommer att orsaka förlust av balans och onödig muskelspänning i skinkorna.
Rätt andning
Vi andas ut när våra fötter är nära ansiktet.
onsdag
När du utför övningar på bukmusklerna spenderar omkring 50 kalorier, nämligen, 10 kalorier går till rörelsen och 40 kalorier smälter i form av "värme". För att uttrycka det vetenskapligt, spenderar vi 10 kalorier på dynamisk energi och 40 kalorier på termisk energi.
1. Övning är väldigt lätt, du behöver inte utöva mycket ansträngning. I "ljung" -positionen höjer vi benen och böjer dem i knäna och tar dem närmare bröstet. Lyft bäckenet, och spänn musklerna i bukpressen, stanna kvar i denna position i 2 sekunder och återvänd sedan till startpositionen. Upprepa träning 4 eller 5 gånger.
Inget behov av att göra
Skapa en "spak" genom att räta ut dina ben och lämna dem i vertikalt läge.
Vi andas ordentligt
Andas när maximal muskelspänning.
2. I "liggande" position kommer vi att sprida våra armar kors, palmer ner. Vi korsar de upphöjda och böjda benen. Höja bäckenet uppåt från denna position medan du spänner på bukmusklerna i 3 eller 4 sekunder. Palmerna fungerar som ett stöd. Stram inte musklerna i axlarna och nacken. Upprepa övningen 8 gånger.
Inget behov av att göra
Luta inte benen i ansiktets riktning, försök hålla dem upprätt. Detta kommer inte vara ett misstag, bara meningen med övningen ändras.
Rätt andning
Andas ut, då när vi lyfter bäckenet. Huvudet bör ligga tyst, tillåta inte onödig belastning av musklerna.
3. I "liggande" position sträcker vi våra armar ut mot sidorna, vrider palmerna ner. Huvudet på golvet är uppåt. Korsa och något böj knäna i knäna, höj dem upp från golvet. I detta läge höja bäckenet uppåt, börja svänga en efter en till vänster och till höger. Händerna kommer att fungera som ett stöd, händerna kommer att vara ansträngda. Vi upprepar övningarna för varje riktning 4 gånger, för personer med bra träning - 10 gånger.
Inget behov av att göra
Vi försöker hålla axlarna från golvet vid varje lutning av benen. Vi undviker djupa lutningar mot sidorna.
Rätt andning
Låt oss andas ut när benen står upprätt.
4. Låt oss slappna av i nacken och sträcka ut våra armar. Raka ben höjer sig vertikalt, fötterna ska vara parallella med golvet. Töj inte. Med små och lätta rörelser lutar vi våra ben i ansiktet. Då återgår vi till startpositionen. Låt oss upprepa övningen 15 gånger, för personer med bra förberedelser 2 närmar sig 12 gånger.
Inget behov av att göra
Höjningar med stor amplitud, detta kommer att orsaka trötthet, det blir mycket bättre att styra rörelserna, och vid behov stoppa.
Rätt andning
Andas ut varje gång benen står i upprätt läge.
torsdag
Vår kropp, om att anpassa kroppstemperaturen till miljön, spenderar cirka 200 kalorier. För att upprätthålla vitala funktioner slösas cirka 1300 kalorier bort. På matsmältningen är cirka 150 kalorier, och för muskulärt arbete spenderas varje dag från 500 till 550 kalorier. Allt detta motsvarar daglig konsumtion av 2000 till 2200 kalorier.
1. Denna övning är bekant för alla. I sittplatsen på golvet tar vi tillbaka våra händer och böjer bakåt, böjer knäna något och drar dem mot kroppen, medan benen ska vara parallella med golvet och tåren på fötterna ska dras av oss själva. Tillit till armarna, raka tillbaka. I denna position tar vi bort kroppen och benen från varandra, så tar vi dem närmare. Låt oss upprepa övningen 12 gånger.
Det är inte nödvändigt att göra
Dra åt benen utan kroppen. Sådana rörelser ger inte effekt, så musklerna i bukpressen kommer inte att vara inblandade.
Vi andas ordentligt
Utandas när benen dras till kroppen.
2. Korsa och räta ut benen. I läget "liggande" lyfter vi våra ben vinkelrätt mot golvet, händerna sprider vi sig mot sidan med palmerna neråt. Huvudet ligger på golvet, ansiktet vänds uppåt. Vi drar benen på oss själva. I denna position korsar vi och sprider våra ben. Upprepa övningen 20 till 30 gånger i en bekväm rytm.
Inget behov av att göra
För skarpa rörelser, du kommer att förlora balans, och bekkenets position kommer att ändras.
Rätt andning
Vi andas ut vid övergången.
3. Låt oss luta oss tillbaka och luta sig i handflatan, i armarna, i armbågarna. Benen böjda på knäna kommer att höjas på så sätt att benen är parallella med golvet medan vi tar tårna på oss själva. I denna position börjar vi böja och böja våra ben, vi styr dem i tur och ordning till vänster och till höger. Ta samtidigt bort kroppen och lägg upp benen, böj sedan benen och lyfta kroppen, återgå till sin ursprungliga position. Upprepa träningen 12 gånger, och om du har en bra träning - 20 gånger.
Inget behov av att göra
Rotera inte axlarna i enlighet med fötterna. Axlar bör lösas.
Rätt andning
Vi andas ut när kroppen och benen kommer ihop.
4. När "armarna" är utspridda till sidorna, och palmerna riktas nedåt, lyfter vi våra ben och drar kapporna mot oss. Vi håller ett ben i ett stationärt tillstånd, det andra benet är borttaget till sidan och sedan återgår vi till startpositionen. Om träningen blir lätt ökar vi amplituden. Upprepa träningen för varje fot 5 gånger, och om du är fysiskt förberedd - 8 gånger.
Gör det inte
För att underlätta ryckrörelser, bekkendelen, när det aktiva benet återgår till sitt ursprungliga tillstånd.
Rätt andning
Utandning görs när vi återgår till startpositionen.
fredag
1. I "liggande" position lägger vi våra händer bakom huvudet, böjer vid armbågarna och korsar på baksidan av huvudet. Vi lägger våra huvuden i våra händer. Raka ben höjer sig vertikalt, vi tar tårna på oss själva. Vi tittar upp. Vänd rakt mot ansiktet, återgå till sin ursprungliga position, lyft sedan kroppen. Alla rörelser är långsamma. Vi upprepar träningen för kroppen och för benen 5 gånger, och för dem som har fysisk träning - 10 gånger.
Inget behov av att göra
Sopa och starka rörelser.
Vi andas ordentligt
Vi andas ut medan benen rör sig.
2. Löna benen vertikalt och luta tån i "liggande" läge. Händerna sprids ut till sidorna, händerna sänker sig. Vi håller ett ben i ett fast läge, och den andra foten kommer att försöka närma sig ansiktet, samtidigt som vi gör små lutningar. Då återkommer vi till startpositionen. Vi upprepar övningen för varje ben 10 gånger, för personer med bra förberedelse - 20 gånger .
Inget behov av att göra
Du kan inte böja det aktiva benet när det börjar närma sig ansiktet.
Vi andas ordentligt
Utandning görs när det aktiva benet återgår till sin ursprungliga position.
3. Låt oss ta sitspositionen på golvet. Vi luta oss på de svagt böjda armarna i armbågarna, ta tillbaka dem för att hålla balansen när vi utför övningarna. Axlarna är rakade. Lyft de raka benen närmare ansiktet och försök sedan dra en liten "åtta". Upprepa övningen 10 gånger, för att göra detta 5 gånger dra den vanliga "åtta" och den andra 5 rita "åtta i motsatt riktning. För dem som har bra fysisk träning gör 10 gånger "åtta".
Inget behov av att göra
Jerk när du slutar göra en figur åtta.
Vi andas ordentligt
Utandning görs med benens samtidig lyftning.
4. I läget "liggande", när ryggen vilar på golvet, är huvudet på golvet sänkta ner och armarna sprids ut. Höj dina ben vertikalt. Vi böjer vänster ben och håller den i ett fast läge. Högerben vi beskriver små cirklar, efter varje cirkelrörelse återgår vi till startpositionen. Övningen upprepas åtta gånger i varje riktning.
Inget behov av att göra
Böj benet starkt i förhållande till det andra benet. Denna situation kommer inte tillåta dig att utföra rätt träning.
Vi andas ordentligt
Andas ut, då när foten är så nära ansiktet som möjligt.
Effektiv träning för en platt mage är inte en illusion, men det resultat du behöver sträva efter. Endast det dagliga arbetet kan leda till det. För att göra detta måste du utföra dagliga övningar utan att behöva vara lat och skjuta upp övningarna för imorgon. Det beror helt på om du har tillräckligt med styrka att träna, om du inte har tillräckligt, måste du begränsa din kost, introducera mer grönsaker och frukter i kosten. Neka inte absolut bröd, du kan använda den i form av kakor. Du kan inte äta många av dem, och därmed kommer du inte att konsumera extra kalorier.
Frekventa stressar är orsaken till fetma, försök att undvika stressiga situationer om du vill få en platt mage. Tänk alltid på träning, om vad som kommer att vara din platta vackra mage och vilken förtroende han kommer att ta med dig. Torka inte och vara beständig för att uppnå ditt mål på vägen till en tunn och graciös figur.