Hur man aktiverar metabolism

Naturligtvis, med åldern, sänks ämnesomsättningen. Men vem sa att vi bara skulle acceptera detta? Lär dig att stimulera metabolism i kroppen och bränna överflödiga kalorier.

För några år sedan ansågs att nedbromsningen av ämnesomsättningen över tiden är lika naturlig som behovet av att använda läskeglas eller utseendet av grått hår. Att tro att det är möjligt att bara aktivera ämnesomsättningen med hjälp av drastiska åtgärder faller många i samma fälla.
Du förför delarna två gånger, vägra sött och salt, börja träna dagligen. Men när en vecka eller två mirakel inte händer, slipper du dina händer. Och portioner blir igen större, träning - i korthet ser du inte något hemskt att ha innan du går och lägger dig bort med en skiva ost eller en halv choklad choklad. Men om du vill vara smal och full av energi, lägg till din favorit mögelost och tänka på det här: Nyliga studier har visat att vi kan styra cirka 30% av metaboliska processer. Ja, de resterande 70%, som är ansvariga för att smälta mat eller uppdatera celler, ligger utanför vår kontroll. Men läkare som är involverade i fysiologi av övervikt, är försäkrade: även de 30% av metaboliska processer som vi kan påverka, och så mycket. För att bli av med extra pounds måste du naturligtvis starta förändringarna från maten, eller snarare, det finns vissa grupper av produkter vid en viss tidpunkt.

FOD MED MINDEN

Räkna kalorier
Vi förstår alla: att bli av med övervikt är det värt att ge upp krämis och kakor till förmån för färska äpplen och morötter. Och, naturligtvis, vi vet att vi måste gradvis minska portionerna. Men om sådana enkla åtgärder inte leder till viktminskning är det värt att överväga kaloriinnehållet i de livsmedel som du äter under dagen och antalet kalorier som behövs för att bibehålla vikt. Det anses att vart tionde år minskar omsättningsgraden hos kvinnor med 2-3%, vilket innebär att med ålder blir ditt behov av kalorier något reducerat. Till exempel, vid 25 år behöver en kvinna som leder en måttligt aktiv livsstil från 2000 till 2 200 kcal. I 35 minskar detta antal till 2000, och efter 50 år - till 1800. Det är hur många kalorier du behöver inte bli bättre. Men om du vill gå ner i vikt måste mängden kalorier som konsumeras minska. Genom att beräkna det önskade antalet kalorier måste du ta hänsyn till din ålder, vikt, höjd, livsstil. I genomsnitt, för att stödja en 40-årig kvinna som leder en måttligt aktiv livsstil, med en längd av 165 cm och en vikt av 70 kg, behövs cirka 2000 kcal per dag. Och för att gå ner i vikt måste du minska kosten med cirka 500 kcal per dag. Detta återställer 500 gram per vecka. Försök att minska mängden kalorier som konsumeras, utan att öka intensiteten i fysisk aktivitet och titta på viktförändringar. Om du efter en vecka förlorar verkligen 500 g, beräknades allting korrekt. Om vikten inte minskar, försök att äta mindre och flytta mer samtidigt. Men kom ihåg att det är omöjligt att minska kaloriintaget för mycket. Men absurt detta kan låta, en strikt diet kan sakta ner metabolism med 20%. När kalorierna är för låga växlar vår kropp till en "nöd" -regim som försöker överleva i en stressig situation och ge mer reserver för framtiden.

Ändra kosten
Nyligen har det accepterats att en bråkdiet hjälper till att bli av med övervikt snabbare. Men idag är nutritionists överens om att det helt enkelt inte finns något universellt recept för alla kvinnor. Alla läkare är överens om en sak: en bra frukost är mycket viktig för god hälsa och upprätthåller en hälsosam vikt. Och vad gäller resten av måltiderna under dagen, måste du träna din egen optimala behandling. För någon är fraktional mat (6 gånger om dagen, i små portioner) verkligen mycket effektiv. Men det finns också de som inte rimligen kan uppskatta storleken på en del och med detta tillvägagångssätt äter för mycket. I detta fall är en hel tre måltider om dagen att föredra. För andra kvinnor visar tvärtom tre måltider om dagen: pauser mellan måltiderna är för stora och hungern blir så stark att det orsakar övermålning. Om du tidigare har försökt att gå ner i vikt försöker du försöka experimentera för att hitta den optimala kosten. Håll koll på välbefinnande, kalorier och behov. Och när du hittar det optimala tillvägagångssättet börjar du hålla en dagbok med näring. Lägg alla diskar och drycker i det - var noga med innan du skickar allt i munnen. Detta gör det möjligt för oss att på ett adekvat sätt bedöma mängden kalorier som absorberas och bygga en näringsplan för framtiden.

Håll koll på proteinhalten
Kom ihåg att du behöver bygga muskler. Musklerna är en slags kraftstation för människokroppen. För en dag att behålla 1 kg muskel behövs 12 kalorier, medan 1 kg fett endast förbrukar 4 kcal. En studie under 2012 i Nederländerna ledde till följande resultat: en tillräcklig mängd protein som konsumeras under dagen bidrar till att gå ner i vikt och hålla resultatet. Men hur mycket protein bör anses vara tillräckligt? Detta är ungefär 1,2 gram per kilo av din vikt. Till exempel, vid en vikt av 72 kg behöver du 86 g protein dagligen. Kokt ägg till frukost (6 g), sallad med tonfisk till lunch (16 g), 100 g mager keso för ett mellanmål på morgonen (12 g), 150 g bakad kycklingfilé till middag (52 g). Om din frukost innehåller protein, kommer det inte bara att ladda dig med energi, men kommer avsevärt minska behovet av snacks hela dagen. Men glöm inte att du inte behöver överdriva ändå: en stor mängd protein lagras i övervikt, precis som kolhydrater.

BRÄLLA EXTRA KALORIER
Var uppmärksam på kardio träning
Aktivt engagerade i gymmet, bränner du ett stort antal kalorier. Tack vare detta aktiveras ämnesomsättningen och kalorier fortsätter att konsumeras, även när du vilar. Om 5 gånger i veckan ägnar du dig från 20 till 45 minuter med måttlig fysisk ansträngning ökar den dagliga energiförbrukningen med 109 ek. Det vill säga, effekten av lektionerna bevaras även i de dagar då du inte övar. För att bestämma belastningens optimala intensitet, försök att prata under sessionen. Om det är lätt för dig att prata, flyttar du inte effektivt. Om konversationen är helt omöjlig att bibehålla och du börjar kväva bör belastningen minskas. Det bästa alternativet är detta: du kan prata under träning, men det är svårt att göra. Försök att träna i 30 minuter om dagen och oroa dig inte för att det inte räcker till. Danska forskare i en rad experiment drog slutsatsen att kvinnor som tränar en halvtimme om dagen förlorar nästan lika mycket vikt som dem som ger 60 minuters träning. Dessutom verkar halvtimme sessioner enklare, och en märkbar effekt motiverar dig att fortsätta i samma anda.

Rotera takten
För att förbättra effektiviteten i klasserna, ändra hastigheten i vilken du utför övningarna. Inom en minut, rör dig så snabbt som möjligt, nästa minut, sänka tempot för att vila. Det är lättare att göra detta, och många kvinnor erkänner att träningen upphör att vara en desperat kamp mot kalorier, men blir en slags spel.

Flytta mer
Här är ett enkelt exempel: om du svarar samtalen inom en timme, sitter vid ditt skrivbord, kommer du att spendera 15 kalorier. Men om du pratar upp står du redan 100 kalorier! Vid närmare kontroll visar det sig att man genom att göra vanligt affärer kan bränna upp till 800 extra kcal per dag, bara stiga från stolen.

Förutom att kämpa övervikt, kommer sådana förändringar väsentligt att påverka din hälsa. Försök att göra så mycket fysisk aktivitet som möjligt i vardagen. Vissa tekniker är välkända för alla: ge upp hissen och klättra uppför trappan. I stället för att skicka ett mail till en kollega, gå upp och gå till nästa rum, gå en busshållplats till fots. Men det finns små knep: medan du kopierar dokumenten på jobbet, sträcker du och sträcker händerna. Och medan kedjan kokar hemma, ta några höjningar åt sidan.