Vägen till smalhet är enkel: att vara i god form behöver du inte överta och flytta mer. Kliniska experter som utför forskning inom hälsosam livsstil gjorde inga sensationella upptäckter. Men deras system har konkretiserat alla kända regler och översätter dem från teoriområdet till en praktisk kanal. Huvudpostulatet - inga ytterligheter och svält. Maten bör balanseras. Det finns andra subtiliteter, som är värda att uppmärksamma dem som vill snabbt gå ner i vikt. Här är några viktiga tips från Mayo.
Räkna kalorier
Du måste själv beräkna din dagliga kaloriintag. De amerikanska experternas allmänna rekommendationer är följande: En kvinna som leder en måttligt aktiv livsstil kan ha råd om 1800-2000 kalorier om dagen. Men om du försöker förlora de extra punden måste du begränsa dig själv. Praxis visar att reducering av kaloriinnehållet i den dagliga menyn till 1200 kcal gör det möjligt att minska vikten smidigt, snabbt, effektivt och utan hälsoskador, samtidigt som en kultur med hälsosam näring underhålls.
Du kan göra en mer exakt beräkning av effekten. Det är inte svårt att förstå. Ange din längd och vikt (i cm och kg), ålder, kön, indikera målet (gå ner i vikt eller håll dig i form) och ta reda på hur många kalokaler per dag Mayo Clinic dieticians anser vara optimala för dig och du kan få en personlig, för dig personligen en matpyramid av harmoni. Från det blir det klart vilka produkter och hur mycket du har råd med en dag. En noggrann beräkning av energivärdet av mat kommer att ge lejonens andel av framgång i viktminskning. Men det räcker fortfarande inte.
Mer fiber!
Dessa är kostfiber som, till skillnad från fett, proteiner av kolhydrater, absorberas av kroppen lättare genom en balanserad diet. De passerar genom hela matsmältningssystemet, inte absorberas. Varför då behöver de någonting? Det visar sig att det är mycket användbart i cellulosa. Det kan vara av två typer: lösligt och olösligt. Den första blandas med vatten och blir till en slags gel, ett slags "rengöringsmedel" för de kärl som rengör kolesterolet som ackumuleras på sina väggar. Löslig fiber i stora mängder finns i livsmedel, till exempel i skalet av okokta spannmål, i bönor, äpplen, citrusfrukter. Olöslig fiber förbättrar ordningen i kroppen på ett annat sätt - det hjälper till att ta bort toxiner, normaliserar tarmens arbete. Dess källor: spannmål, kli, nötter, grönsaker. Fiberrika livsmedel, som regel, kräver noggrann tuggning, vilket också sparar från övermålning. Ju längre du tuggar desto mer tid måste du inse att känslan av mättnad redan har kommit. Dessutom ger fiberen "volymen" av delen utan att öka dess kaloriinnehåll. Den dagliga normen för kvinnor under 50 år är 25 g efter 21 g. När man lägger till dietfibrer i kosten bör de gradvis, inom några veckor, så att bakterierna i matsmältningssystemet är vana vid en ny belastning. Drick mycket vatten, eftersom det är i kombination med hennes fiber fungerar det bästa sättet.
Pyramid av harmoni
Den optimala balansen mellan livsmedelsprodukter, som är lämplig för alla vuxna friska personer, återspeglade klinikspecialisterna i form av en pyramid. På dess bas är grönsaker och frukter, som kan ätas i obegränsade mängder. Men den nedre gränsen, enligt amerikanska nutritionists, där: 4 respektive 3 portioner (1 servering = 60 kcal = 150-200 g). Nästa kommer kolhydrater, de är den främsta energikällan: ca 6 portioner per dag (1 servering = 70 kcal). Detta avsnitt är bättre "fyllt" med så kallade komplexa kolhydrater. Dessa inkluderar till exempel helkornsbröd, opolerat ris, havregryn utan rengöring och förbehandling, makaroner från grovmjöl. De tar längre tid att smälta och ge en längre och mer ihållande känsla av mättnad. Proteinerna bör vara något mindre: ungefär en fjärdedel av dagens diet. Ännu mindre bör ingå i deras meny med fetter. Kronpyramid alla slags sötsaker. På dem ställde klinikens nutritionists en sträng gräns - högst 75 kcal per dag.
Vi äter balanserat: den dagliga menyn är 1200 kcal.
3 måltider + 3 snacks, 100 kcal, drycker - mineralvatten utan gas och te utan socker.
En stor frukost
Havregryn gryta
Gör en förberedelse för den dagen innan och lämna den i kylskåpet. På morgonen sätter du bara maträtten i ugnen.
För 8 personer: 1 bord. en sked vegetabilisk olja; 1/3 kopp brunt socker; 1/2 kopp äppelsås; 4 äggvitorer; 3 koppar torkad havremjöl; 1 tsk. en sked av kanel; 1 kopp mager mjölk.
Förvärm ugnen till 180 C. I en stor behållare, kombinera smöret, äppelpuré, socker och proteiner. Tillsätt de torra ingredienserna och häll sedan i mjölken. Blanda allt, som det ska. Strö med oljan bakpannan och sätt den resulterande massan i den. Sätt i ugnen, utan att täcka, i 30 minuter.
I 1 port: 204 kcal, 8 gram proteiner, 34 gram kolhydrater, 4 mg fiber, 4 g fett (mättad - 0,7 g), 0,5 mg kolesterol.
Lättmiddagsmat
Tonfisk sallad i pitabröd
Tonfisk är en källa till protein och hälsosam fett för näring. Färska grönsaker är bra för smaken av fisk och ger en känsla av mättnad, inte överbelastar kroppen med extra kalorier.
För 6 personer: Armenisk lavash, 200 gram skivad sallad, 3 tomater skuren i små bitar, 100 g tärnad paprika, 200 g skivad broccoli, 100 g finhackad selleristammar, 50 g finhackad lök, 350 g konserverad tonfisk i sin egen juice (vätska tömd), 1/4 c. skedar av karrypulver, 100 g ljus majonnäs.
Alla ingredienser är enligt följande, rör, krydda med curry och majonnäs. Vik varje portion av salladen i ett pitabröd och lägg det på kylskåpet i 30 minuter.
I 1 port: 200 kcal, 15 g protein, 23 g kolhydrater, 4 mg fiber, 5 g fett (mättad - 1 g), 20 mg kolesterol.
En god måltid
Gazpacho med bönor
Genom att tillsätta bönor är traditionell soppa förstärkt med fiber.
För 6 personer: 1 burk (450 g) vita bönor i sin egen juice (flytande dränerad), 6 glas tomatjuice, 200 g tomater och 100 g gurkor, finhackad, 50 gram röda lök, persilja och 3 vitlöksklyftor, finhackad , 1/4 te. skedar av chilisås, 1 limejuice.
Blanda ingredienserna och kyl i 1 timme. Servera soppan kallt.
I 1 port: 191 kcal, 7 g protein, 38 g kolhydrater, 9 mg fiber, 3 g fett (mättad - 0 g), 0 mg kolesterol.
Kyckling med ananas, stuvade grönsaker och ris
Detta är en asiatisk maträtt - ett urval av dietkök.
För 4 personer: 300 gram kycklingbröst, 1 1/3 kopp vatten, 2/3 kopp brun ris, 2 hackade vitlöksklyftor, 1 bord, vegetabilisk oljesked, 1 morot och 1 paprika, finhackad, 250 gram hackad konserverad ananas , 1 glas frysta gröna ärter. För marinaden: 1 tsk. sked sojasås och äppelcidervinäger, 1/2 tsk. skedar av nybakad ingefära. För sås: 1,5 bord. matskedar stärkelse, 1 tsk. sked av nybakad ingefära och äppelcidervinäger, 3 teskedar. skedar av ananasjuice, 1,5 teskedar. skedar av sojasås.
Marinate kyckling bitar. Kombinera ingredienserna till såsen. I saften för 1/2 bord. Skedar av oljegryn morötter och paprika, tillsätt ananas och ärter, sätt ut blandningen. Överför grönsakerna till en skål. I saften på den återstående oljan steka bröstet. Tillsätt grönsakerna, lägg ut det hela 1 minut. Häll i såsen, låt den koka. Garnera garneringen med ris.
I 1 port: 260 kcal, 17 g protein, 35 g kolhydrater, 4 g fiber, 5 g fett (mättat - 1 g), 33 mg kolesterol.