Rörelser kommer att vara användbara inte bara för dig, men också ännu inte född ett barn. Tack vare rörelserna, barnet inuti försiktigt rockade, men med mummade övningar och övningar stimulerar blodcirkulationen, stärka musklerna, förhindra övervikt, vilket totalt sett underlättar förlossningsprocessen.
Men innan du börjar träna eller träna, var noga med att besöka din läkare som övervakar graviditeten och rådfråga honom. Om din graviditet är normal och läkaren tillåter dig att utföra vissa övningar, väga den igen, utvärdera de enskilda krafterna och bara fortsätt sedan till övningarna. Om du från träning känner dig trötthet eller ren obehag, minska träningsintensiteten, i ditt fall behöver du extrem försiktighet. Besök doktorn igen och samla enklare övningar för dig som kommer att ge dig nöje.
Övningsregler för förberedelse för förlossning
- Under graviditeten görs några fysiska övningar i lugn takt.
- Under träning, överstiga inte belastningen, detta kan leda till skador på de avslappnade lederna.
- Gör det i 40 minuter, om möjligt, om inte, då minst 15 minuter.
- Det noterades att den högsta fysiska prestationen observeras i perioderna från 10-12 dagar och från 18-19 pm.
- Innan du börjar göra övningarna, värm upp (ta det i 5-10 minuter, gör tunga övningar och de 5 sista avslappningsövningarna). Efter några dagar kan träningen förlängas till 15 minuter.
- Alla gymnastik börjar med uppvärmningsövningar och slutar med avslappnings-andningsövningar.
- Du måste äta en timme före de planerade klasserna, då kommer kroppen inte att bränna fettet och kalorierna som behövs för barnet.
- Under lektioner dricker alltid tillräckligt med vatten, då kommer kroppen inte att förlora någon vätska.
- När du gör övningarna räknas högt, så rätt andning upprätthålls.
- Håll inte andan medan du gör övningarna.
- Övning rekommenderas på en gymnastisk specialmatta.
Låt oss komma igång
Du kan använda en helhet av övningar för träning för födseln och individuella övningar som tas från olika komplex, det beror helt på ålder, allmän hälsa, nivå av träning.
Aerob komplex
- Först värma upp - 40 sekunder. går på plats. Sätt sedan avföring på golvet och börja träna.
- Benen sitter vid axelns bredd, armarna framåt raka, fötterna parallella. Vi börjar att utföra fjädrande halvkorgar, med händer som vifter ner - framåt, nedåt och bakåt. Vi håller kroppen rak och tittar framför oss. Övning görs 10 gånger i långsam takt med jämn andning.
- Vi lägger fötterna vid axelns bredd, händerna är uppfödda i sidorna, foten parallellt (startpositionen). Börja att böja framåt, röra händerna omväxlande först till vänster tå på foten, då den rätta. Efter varje lutning är det nödvändigt att återgå till startpositionen. Vi utför 12-14 р. i mitten tempo är andningen inte försenad.
- Den ursprungliga positionen liknar den föregående, bara händerna sänks fritt nedåt, kroppen hålls i ett halvböjt tillstånd, huvudet lutas framåt och vi försöker slappna av musklerna i armarna och överkroppen så mycket som möjligt. Håll detta i 3-5 sekunder, räta sedan upp, dra tillbaka axlarna och böj. Andningen är likformig. Övning utförs 5-7 gånger i en långsam takt, smidigt.
- Händer till sidorna, fötterna axelbredd från varandra. Luta dig framåt och med en vändning av bagagerummet till vänster och höger hand räcker du på fotens tå, först och sedan den andra. Vi gör 10-12 rörelser i det genomsnittliga tempot, raka, vi sänker armarna och slappnar av axelbandets muskler. Upprepa upp till 4 gånger.
- Startpositionen är lik den föregående. Alternativt vilar vi åt höger och vänster och utför händerna i flailing. Vi luta till höger, höja vänster hand över huvudet och vrid höger hand bakom ryggen. Luta till vänster för att ändra händerna. Vi utför 12 gånger det genomsnittliga tempot.
- Benen tillsammans, armarna längs stammen, fötterna är stängda. Vi luta åt vänster och till höger. Vi lutar till vänster, vi sänker vänster hand, höger hand glider till armhålan, vi böjer till höger, änden av händerna ändras. I varje sida utför vi upp till 12 backar. Vi håller inte andan, håll huvudet rakt. Övningen är avslutad med djupt andetag genom näsan och utandningen genom munnen (gör det flera gånger).
Målkomplex
- Utföres för att underlätta födelseprocessen. Stärker buken, bukhålan och bäckenområdet. I stående position sitter vi långsamt ner. Fötterna är så svåra som möjligt på golvet. Håll i denna position i 15 sekunder, och håll dig kvar i denna position, du måste ta upp till 60 sekunder.
- För muskelens elasticitet. Övningar ger rörlighet i lårben och knäleder. Vi sitter ner på golvet, ett ben sträcker sig, det andra är böjd vid knäet. Vi böjer kroppen framåt och stannar i 20 sekunder. Räta upp, upprepa 5 gånger. I assistenter kan du ta en lång handduk eller ett elastiskt band.
- Vi lossar ryggraden. Vi tar en handduk i våra händer och lägger den bakom vårt huvud, medan armbågarna ska ligga under axelnivån. Vi fryser i 30 sekunder, vi återgår till startpositionen. Och så flera gånger.
- Vi utvecklar uthållighet. Vi lägger oss ner på baksidan mot väggen med skinkor och börjar korsa väggen med fötterna uppåt, efter att vi har spridit benen vid varandra, efter 30 sekunder. vi återvänder till IS.
- Att mätta andning och syre. Övningen utförs i 8-10 minuter. står, sitter på knä, på en stol. Vi tar ett djupt andetag genom vår näsa, andas ut djupt genom munnen.
- För avkoppling. Ligga på din sida eller på din baksida. Vi börjar sakta slappna av musklerna, först höfterna, sedan benen, skinkorna, då magen. Tänk på det trevliga och andas tyst. Om du vill kan du aktivera avkopplande musik.