Kaloriinnehållet i kosten är ett viktigt ögonblick i processen att gå ner i vikt, upprätthålla form och massrekrytering. Ibland är det svårt att bestämma: äta en skål borsch eller en del gröt med kött. Vad kommer att vara användbart, ge mer energi och mindre deponeras i fettlagret? Efter samråd med dietister och idrottare sammanställde vi en optimal lista med kalorimat och måltider för varje måltid. Håll dig till våra rekommendationer, och du behöver inte spendera tråkig kaloriberäkning av varje servering.
Lågkalorimat: vad ska man äta till frukost?
Visst har du hört från mamma, tränare, nutritionister, att frukosten ska vara tillfredsställande. Men en stor, betyder inte fet med en skiva bröd och två tallrikar gröt. Frukost bör vara användbart, från långsamma kolhydrater och proteiner, som före lunchen kommer att ge kroppen energi för normal organfunktion.
Den bästa första måltiden är havregryn i helmjölk. För att inte bli tråkig, diversifiera disken med torkade frukter, tillsätt honung, kondenserad mjölk, sylt. Och gör ibland en salt gröt med smör och till exempel med en färsk tomat.
En hälsosam protein frukost är 2-3 kokta ägg, 200 gram stekt ost med en sked full gräddfil, en skiva bröd med ost eller en vanlig toast. Om du har tid, förbereda ostkakorna utan smör på ett dietrecept. Också till frukost kommer en bit kokt eller bakad fisk, samt en omelett från två ägg.
Lägsta kalori mat till frukost
- Havreflakor, en blandning av spannmål
- Banan, russin, torkade aprikoser
- Kokad fisk - kummel, pangasius
- Ägg med kyckling
- Höstost, yoghurt / smoothies
- Äggröra, rye toast med smör / sylt
- Smörgås med ost, ett glas ryazhenka
- Puff bakverk med hemlagad kyckling
Från drycker: örtte med honung, grönt te, kakao utan socker, färsk apelsinjuice, kaffe (men bara om du inte dricker det inte i tom mage, på tom mage ökar surheten i magsaften, orsakar gastrit och duodenit).
Låg kalori meny för lunch och middag
På eftermiddagen föredrar idrottsmän att äta bukvete, men det betyder inte att varje dag måste du kväva en gröda. Vi gjorde recept för kalorifattig mat till lunch och middag, som inte bara är användbara men också djärvt läckra.
Lägsta kalori mat för lunch och middag
- Risgröt med frukt. Skölj runda riset och koka i kokande vatten. Efter 5 minuter lägger du till pannbitar av äpple, russin, torkade aprikoser eller bär. Vi lägger en matsked socker - voila - en god och god middag klar!
- Lentesoppa med kyckling. Grunden för receptet är klassiskt, men i stället för den rika buljongen av fläsk koka vi kycklinglåret. Vi lagar steken för ett par eller med en matsked olivolja. Kalorinnehållet i denna borsch kommer inte att överstiga 330 kcal. Och i kombination med en ny skiva rågbröd - det här är den perfekta middagen.
- Vete gröt med broccoli i smeten och kycklingbenet. Vitamin och hjärtlig lunch. Tillsätt det med ett glas apelsinjuice.
- Lätt vegetabilisk soppa. Det är bekvämare att köpa i butiken en färdig grönsaksblandning av sparris, broccoli, blomkål, gröna ärtor, morötter, lök, ris. Lägg även till sötpeppar, en massa grönsaker, 4-5 potatisar per 3 liter soppa. För buljong kommer kycklingbenet.
- Grönsakspott är också rik på vitaminer, lätt smältbara och lågt kaloriinnehåll.
- Från kött, gör hackad ångad med tillsats av riven morötter eller zucchini. Fiska bättre koka i ugnen med grönsaker eller laga mat. Undvik stekning. Grillning är tillåten.
Lågkaloriprodukter för te: söt tand för en anteckning
Både psykologiskt och fysiologiskt behövs socker. Men vad att äta för att inte bli bättre? Från shopping sötsaker kommer att passa svart choklad "Brut", kakor "Maria" och havregrynkakor. Det här är de bästa alternativen du kan köpa för te. Glöm inte att du inte kan äta mer än 2-4 föremål om dagen. Och det spelar ingen roll om det är en kaka eller en chokladbit.
Hemgjorda delikatesser kan ätas allt oftare. Dessutom är de ibland mer användbara. Ett klassiskt exempel är fitnesskakor gjorda av havreflingor och torkade frukter. Se hans video recept.
En annan havregrynsläckare är en proteinstång med frukt.
Smakfulla pannkakor gjorda av äpplen och havregryn utan mjöl - en användbar sötnos för te.
Bland de mest kalorier sötsaker och högprotein gelé. För att göra det behöver du 200 ml naturlig yoghurt, 20 g protein, en påse gelatin, äpplen, bär och kanel. Yoghurt, protein, gelatin blandas. Lägg kuberna av frukt, bär och skicka behållaren till kylskåpet i 1,5-2 timmar. Gelé utan GMO och konserveringsmedel är klar!
Tips: Häll gelatin i små portioner och rör om. Det är bättre att göra det till en mixer eller mixer. Lös upp gelatinpaketet i varmt vatten med ca 100 ml och häll i den totala blandningen.
Lågkalorimat med hög proteinhalt
Tabell med produkter med lågt kaloriinnehåll
En lista över billiga proteinprodukter som finns i varje butik:
- Kycklingbröst, lår
- Lever, hjärta
- Linser, sojabönor, kikärter
- havregrynsgröt
- Stallost, hård ost "ryska"
- Kycklingägg, nämligen protein
- Hemlagad nötkött
- Kummel, bär, tonfisk
- Jordnötssmör (högt i kalorier, men friska)
- räkor
- Valnötter, pistaschötter (högprotein, vitamin och fettinnehåll, högst 10-20 g per dag)
Detta är vår lista över kaloriföda livsmedel. Kombinera alternativen och få ut mesta möjliga av träningsrätterna! Glöm inte att dela dina fitness recept och exempel på diet i kommentarerna.