Vad orsakar brist på protein?

De försökte gå ner i vikt, som de slängde i vikt, men den feta veckan var kvar? Det verkar som om du gjorde ett typiskt misstag: du förlorade vikt genom att minska muskelmassan. Var är felberäkningen? Ledaren bland alla dieter för viktminskning är tekniken för Maya Plisetskaya, formulerad i tre ord: "Det finns mindre behov". Ofta börjar man bara äta grönsaker och bovete eller svälta.

Och varje diet, där det inte finns någon mängd livsmedel, leder till brist på protein. Under tiden skapas ben, hud, muskler, celler från protein. Dessutom, även om vår kropp är en riktig biokemisk växt, kan du inte bygga kolhydrater eller fettceller. Som ett resultat är proteinet som följer med mat inte tillräckligt, och kroppen behöver det hela tiden, eftersom epidermis och inre organ måste uppdateras regelbundet. Då börjar kroppen extrahera proteinet inuti, sönderdelas i första hand vad som är mindre vanligt - musklerna. I detta subkutan och inre fett förblir för det mesta oförstörd. När allt kommer omkring kan han "brinna" bara i de mycket muskelfibrer som skickades till byggarbetsplatsen. Dessutom är metabolismen inte i fettvävnad, men i samma muskler. Om de blir mindre, minskar hastigheten av metaboliska processer. Så, om du äter lite eller inte äter, kommer kroppen att minska energiförbrukningen och, även om det finns muskler, kommer inte in i dina fettbutiker. Det här är naturligtvis en något schematisk förklaring, men principen är just detta. Om du vill gå ner i vikt, ta hand om dina muskler! Kom ihåg att de behöver rörelse och protein. Vi kommer att berätta för dig vad som leder till brist på protein.

Individuell beräkning

Så, i vilken kost som helst, inklusive när man förlorar vikt, bör det finnas tillräckligt med proteiner. Enligt rekommendationer från RAMS-institutet bör män och kvinnor över 18 år äta 0,75 till 1,6 g protein per kg kroppsvikt per dag. Jo, 1,6 g är för idrottare och de som har en stor fysisk belastning, och en tunn person är bara 1 g. Minsta dosen (0,75 g) är vanligtvis inte tillräckligt. Faktum är att en hel person leder en stillasittande livsstil, och utan rörelse, musklerna gradvis atrofi. Sitter du mycket? För viktminskning måste du öka muskelmassan lite. Det betyder inte att du måste svänga som en bodybuilder! Efter inaktiviteten, tillräckligt med regelbunden vandring, vatten aerobic eller annan typ av träning plus den ovanstående mängden protein i maten - och musklerna kommer successivt att bildas. På deras bekostnad kommer metabolismen att accelereras, och kroppen blir mer tät och elastisk. Dessutom, starka muskler minska utseendet av celluliter.

Risker och siffror

Bristen på protein är fylld inte bara med muskelatrofi utan också med matsmältningsstörningar, depression, försvagning av immunitet. Enligt RAMS-institutet, om en person endast konsumerar 0,6 g protein per kg kroppsvikt per dag är risken för sjukdomar 50% och om den är begränsad till 0,45-0,55 g, 84-98%. Ät inte bara proteiner. Deras överskott kan allvarligt skada hälsan, eftersom proteiner är tung mat. Att ta bort proteinprodukter från kroppen, du måste arbeta njurar. Om de länge tvingas arbeta vid gränsen kan njurinsufficiens utvecklas. Dessutom finns proteiner i livsmedel som inte är separerade. De som äter mycket kött, "sorterat" och för fetter. Och här och till problem med magen och hjärtat i närheten. Att beräkna den personliga dosen av protein är väldigt enkel: om du väger 70 kg - äta 70 gram protein per dag, 80 kg - 80 gram protein. Dessutom måste proteinmatar nödvändigtvis kompletteras med en liten mängd kolhydrater, annars kommer proteinerna helt enkelt inte att smälta. Och kom ihåg att en bit kött inte är rent protein, den senare är där från 18 till 23%.

Steg till framgång

Proteinmat i magen och tarmarna är uppdelad i separata "tegelstenar" - 20 aminosyror. Några av dem är utbytbara: organismen kan också "montera" dem från andra. Men det finns nio oumbärliga - de måste erhållas från utsidan. För en vuxen är det histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin. För en hälsosam kropp och muskler är det viktigt inte bara kvantiteten utan även balansen mellan aminosyror. Så, den moderna mannen lider oftast av brist på tre essentiella aminosyror: tryptofan, lysin och metionin - särskilt sistnämnda. Därför utvärderar nutritionists balansen av produkter med metionin / tryptofanförhållandet. Ju högre förhållandet desto mer balanserade produkten. Med detta kriterium är protein ledande bland proteinprodukter, följt av stew, kött, ägg och ost.

Att äta serveras!

Enligt både ryska och utländska näringsämnen bör minst hälften av det totala proteinet i livsmedel vara ett djurprotein. Oavsett vegetarianismens anhängare är den biologiskt mer lämpad för allnärhet. Djurprotein absorberas av kroppen nästan utan avfall - med 93-96%. Men proteinet av vegetabiliskt ursprung, till exempel från spannmål, används mycket värre - endast med 62-80%, från svampen extraheras och ännu mindre - 20-40%. Och med de essentiella aminosyrorna är här tätt. Dessutom, som synes rik på protein, innehåller köttprodukter på samma gång och substanser - hämmare av proteinaser. En gång i magen hämmer de arbetet med dessa enzymer (proteinaser), vilka är ansvariga för uppslutning och assimilering av protein. Därför smälter ärtor och bönor mycket bra, och vissa orsakar uppblåsthet. Men i spannmål, frukt och grönsaker finns det de mest komplexa kolhydraterna, som också behövs för proteinförtunning! Så det visar sig att den perfekta maten för muskler är en kombination av animaliska och vegetabiliska proteiner. Förresten, alla nationella kök har förstått det för länge sedan, det räcker med att återkalla någon traditionell maträtt: ryska tårta med kött, japansk sushi eller tyska fläsk med ärter.

Men hur är det med kalorierna?

Så, huvudprincipen för en kost för muskler är en variation i mat. Endast fett är skuren (och då måste du lämna minst 20-40 gram per dag) och godis i form av socker, godis. Tja, delarna borde inte vara för stora. Nutritionists rekommenderar att inte minska kaloriinnehållet i kosten är extremt och skära allt med 200-300 kcal per dag. Detta kommer att ge en stabil förlust på upp till 0,5 kg fett per vecka medan muskelmassan bibehålls. Ja, det verkar inte så mycket, men på centimeter kommer en sådan viktminskning att återspeglas mycket starkare än på skalor! Du kan bara förlora 2 kg på bekostnad av fett, men samtidigt kommer midjan att minska med 3-4 cm. Många frågar hur man hanterar kaloriinnehållet i de dagar då du är engagerad i träning. På denna dag kan din normala hastighet ökas med 100-200 kcal på grund av protein och komplexa kolhydrater. Idealiskt är spannmålsprodukter lämpliga för detta: spannmål, müsli, spannmålsprodukter, - kompletterat med mjölk eller yoghurt.

När och hur?

Kanske är det sista som fortfarande är oklart när när man äter proteinmat? Det mest rimliga sättet att fördela det för alla måltider är enhetligt. I ett sittande kan kroppen smälta lite mer än 30 gram protein. Om du omedelbart äter en stor bit kött, tyvärr kommer det mesta av proteinet att gå till ändtarmen. Till middag, var noga med att servera mager fetthalt (kyckling utan hud, fisk, kalvkött) med grönsaker. Det hjälper dig att undvika att känna dig hungrig länge, eftersom proteinet smälts i 4-6 timmar. Men samma egenskap av protein gör kött- och fiskrätter oönskad för en måltid före träning. Domare själv: magen minst 4 timmar kommer att vara upptagen med att behandla mat - innan du tränar det? Men efter klasser är en sådan måltid ganska lämplig. Men om musklerna är mycket svaga, försök använda lätt smältbart protein i 30-60 minuter före klasserna. För att göra detta, piska yoghurt och banan i en blandning eller drick ett proteinskaka (det kan också användas om du är väldigt hungrig efter träning). Men för att ersätta en cocktail är vanligt middag eller middag inte nödvändigt: snabbt kommer det att känna sig hungrig och provocera att äta något annat.