Att vara en "bra tjej" ger dig varje dag ett ord: på middag för att äta fisk, i mellanmålfrukterna och till middag förbereda en grön sallad ... Men dagen i slutet - igen! - är utformad så att du vid lunchen är nöjd med en del pasta med en tjock sås och på kvällen drar du grymt ut salladsblad och tomater från en inköpt hamburger, scorar dig själv för att inte vara samma tjej som alltid har färska grönsaker hemma. Förlåt dig omedelbart! När allt kommer omkring, om du förstår, är dina matvanor inte så dåliga. För att vara hälsosam och smal är det inte nödvändigt att vara perfekt. För att bara köpa användbara produkter och att vägra från det spontana köpet av sötnos, rekommenderar forskare från University of Utah innan de äter ute för att äta en smörgås. Läs etiketterna! Studier visar att vi konsumerar upp till 3-8 kg socker per år! Maltos, dextros glukos), fruktos - allt detta är också socker. Även små förändringar i din kost, som att ersätta vitt bröd med helkorn och vanlig spaghetti - med makaroner från fasta vete sorter, kan påverka kroppen på allvar. Och vi hjälper dig med detta och ger råd om en förnuftig planering av din dagliga meny. I din önskan att förändra kosten, var långvarig, men gör inte för krävande av dig själv. Kanske är det omöjligt att utesluta fett kött och choklad från din meny och kommer inte att fungera, särskilt om du upplever stress just nu. Men trots allt, en strikt begränsning, som inkluderar en mager diet, för kroppen och i sig en shake-up. Som svar på det börjar han "rädda", metabolismen saktar ner, och i framtiden blir det lättare att återvinna övervikt och att bli av med kilo är mycket svårare. Så utom extremt. Vårt val är den gyllene medelvärdet!
Helkorn: fiber
Helst äter du bara kolhydratmat, om den är tillverkad av fiberrikt helkornsmjöl och därigenom försöker minska risken för hjärtsjukdom. I den riktiga världen, vid frukost håller du verkligen "tålamod" med korn och äter havregryn, men vid lunch och middag följer du inte alltid denna princip.
Den gyllene medelvärdet
Ompröva ditt mellanmål, ersätta den vanliga torkningen och krackarna för helkorn eller popcorn. De flesta kvinnor behöver 5-6 portioner spannmål per dag (en servering - en liten bit bröd, ½ kopp kokt ris eller pasta, 3 kopp osötad popcorn). Samtidigt tar inte mer än hälften av oss dem i form av produkter från orefinerat mjöl. Och det är synd, enligt studier på Harvard University, minskar även två eller tre portioner hela korn per dag risken för hjärtattacker eller diabetesutveckling med 30%. När du väljer spannmålsprodukter, se till att läsa etiketten: hela mjöl bör vara det första i ingrediensförteckningen.
Grönsaker och frukt: vitaminer
Helst äter du frukt eller grönsaker vid varje måltid, så att du får de rekommenderade kosten 9 portioner per dag. I den verkliga världen jobbar du så länge att de förvärvade örterna och bären har tid att bli luftkonditionerade tills du äntligen blir redo att laga något från dem. Och de enda färska gröna som finns i din meny är salladsblad, smörgade mellan skivor bröd i en smörgås.
Den gyllene medelvärdet
Lägg till grönsaker till lunch. Byt den välkända smörgås med kyckling sallad med grönsaker och grönsaker. Således kan du enkelt få 4-5 portioner av grönsaker. Detta är ditt absoluta minimum. Om du inte "uppfyller denna kurs" länge löper du risken att tjäna en brist på vitala substanser, till exempel folsyra. I studien reducerade kvinnor som ökade konsumtionen av frukt och grönsaker från två till fem portioner per dag, risken för hjärtsjukdom med 28%. Delar är mindre än du tror: var och en av dem är 1 kopp färska örter eller 1/2 kopp färsk frukt eller grönsaker. Blanda 2 koppar spenat eller arugula med 1/4 kopp bönor, tillsätt 1/2 kopp broccoli och tomater och 1/4 kopp skivad morötter, och det är den mängd du behöver. Om du inte gillar sallad, äta en halv smörgås med kycklingbröst, en bit av avokado och tomat och en tallrik med grönsakssoppa. Och du når lätt igen ditt mål och lägger till de produkter som nämns ett glas 100% vegetabilisk juice och en päron. Om du hoppar på marknaden är det inte alltid möjligt att fylla på frysta frukter och grönsaker. Enligt en studie som publicerades i Journal of Science of Food and Agriculture, kan de innehålla så många vitaminer som friska, om de är frusna mogna: då kommer de att ha maximalt användbara ämnen.
Sweet: källan till tomma kalorier
Helst undviker du kakor, godis och choklad, för att inte gå upp i vikt. I den verkliga världen är du allvarligt upprörd, lämnad till middag utan efterrätt.
Den gyllene medelvärdet
Du kan väl vara bortskämd med något under en sen middag om du följer de två följande reglerna. Välj först något som är användbart, som mörk choklad, 1/4 kopp nötter och torkade frukter eller en fitnessbar. För det andra bör delen vara liten. Kom ihåg regeln om tre stycken. Det maximala nöje från mat du får, bara biter av för första och sista gången. Lägg till ytterligare en, däremellan, och du kommer att njuta av efterrätten i samma åtgärd som att ha biten av den tio gånger. Fortfarande vill du ha något att tugga? Kvinnor söker ofta sötsaker för att uppleva känslan av avkoppling, vilket leder till en ökning av blodsockernivån. Håll denna nivå stabil, observera kosten och distribuera maten korrekt. Ät en banan i mellanmålet före middagstid och en smörgås med fullkornsbröd - på eftermiddagen.
Halvfabrikat: överskott av natrium och fett
Helst utesluter du bestämt dig från dina kostvanor för konserver och mat, eftersom de innehåller mycket salt och fetthalt. I den verkliga världen äter du en burk soppa till lunch och på kvällen - en frusen snabbmaträtt, för att du inte vill laga mat alls. Du kan fortsätta att använda halvfabrikat, förutsatt att de inte innehåller mer än 800 g natrium och 3,5 g mättat fett per portion (experter rekommenderar att man begränsar konsumtionen på 2300 mg respektive 18 mg per dag). Ett konstant överskott av salt i kosten kan så småningom leda till en ökning av blodtrycket och mättade fetter - en ökning i graden av dåligt kolesterol. Tillverkarna tar dock inte alltid hänsyn till detta. Självklart! När allt kommer omkring, salt och fett framgångsrikt "markera" den lätt uttryckta smaken av skålen. En kopp färdiga nudlar med kyckling kan till exempel innehålla 1000 mg natrium. Lyckligtvis är inte alla halvfabrikat desamma, och viktigast av allt - noggrant studera etiketten. Förresten kan ett litet paket innehålla en dubbel del, och om du "hämtar" den med dig får du salt och tjock i dubbel volym. Snabbmat och många halvfabrikat innehåller en stor mängd fett och salt. Om du inte har tid att laga mat, behåll frysta grönsaker och skära frukter i kylskåpet.
Rött kött: mättat fett och kolesterol
Helst äter du inte rött kött för att rädda ditt hjärta. I den verkliga världen, har du varit på en diet i flera dagar, belönar du dig själv med en fet biff.
Den gyllene medelvärdet
Ge inte upp rött kött helt. I slutändan är nötkött en av de bästa källorna till proteiner, zink, järn och B-vitaminer. Men du borde vara måttlig: genom att ständigt äta mycket stora portioner får du för mycket förtäppning av artärmättat fett och kolesterol. En ny studie som publicerades i Archives of Internal Medicine fann att de som åt 125 gram rött kött om dagen (liten rostbiff eller biff) var 30% mer benägna att dö i huvudsak av hjärtsjukdom under de tio åren som experimentet varade. Under veckan kan du äta upp till 540 gram rött kött eller 6 portioner på 90 gram. Tror du att det här är mycket? Men det här är inte så, med tanke på att den genomsnittliga biff som du kommer att serveras i en restaurang, väger 150 g. Välj alltid feta bitar: mager eller kant.
Mejeriprodukter: kalcium
Helst får du tillräckligt med kalcium och förbrukar minst tre portioner mejeriprodukter med lägre fettinnehåll varje dag. I den verkliga världen är det maximala som du gör, häll grädden in i ditt morgonkaffe och fundera över i slutet av dagen om du kan räkna en del krämis för "mjölk".
Den gyllene medelvärdet
Många kvinnor tror att de borde äta yoghurt eller dricka ett glas mjölk vid varje måltid, annars får de inte bara 1000 mg kalcium om dagen. Detta är dock inte fallet. I själva verket kan du få en ännu större dos kalcium med några grönsaker, till exempel med kål (179 mg mineral per kopp) eller med Pak Choysalat (158 mg per kopp). Du absorberar mer än 50% av detta ämne från mörka bladgrönsaker, medan från mejeriprodukter - cirka 32%. Börja dagen med ett glas otätat yoghurt eller yoghurt med lågt kaloriinnehåll, till lunch, sätt en skiva schweizisk ost på ett helt kornbröd, skrapa pasta med pasta till middag, äta en portion sallad till middag och skäm bort dig själv med mjölkis till efterrätt kalcium.
Produkter som alltid borde vara i ditt kök
Ingen tid att släppa i butiken? Inga problem! När allt är i ditt kylskåp finns det alltid några produkter som är användbara för hälsa och färdiga matar.
olja
Istället för att bara sprida det på bröd kommer vi att göra det från en proteinrik och otroligt god pasta. För att göra detta, lägg till 1/3 kopp olja för 3 msk. l. ättika och sojasås. Rör i pasta med kyckling och gröna ärter.
tomater
Använd dem som marinade till kött. Tomat syra ger ömhet mot proteinprodukter och kryddor - en underbar doft. Och du får 1 servering av grönsaker. Svetsad dagen innan kan bli en härlig, fiberrik frukost, om du delar en halv kopp, strö den med sojamjölk, krydda med en liten mängd kanel och brunt socker. Värm sedan några minuter i kastrullen och lägg den på en tallrik, strö med bitar av banan eller färska bär. Rik på kalcium och immunitetsförbättrande probiotika är det alltid bra att snacka. Och om du blandar det med dill, får du en underbar varm sås för fisk, kyckling eller bakad potatis.
Oljig fisk: omega-3 syror
Helst äter du varje vecka två portioner av feta fiskar, användbara för hjärtat, som lax eller lax. I den verkliga världen ser du sällan i butikens fiskavdelning, för röda fiskar är inte billigt, och efter förberedelsen i köket finns det en viss lukt länge! Ta dagligen mediciner med omega-3-syror. Friska fleromättade fettsyror lindrar inflammation, vilket kan leda till hjärtsjukdomar, diabetes och till och med cancer.