I olika klubbar kan testen variera och variera något från varandra. Det finns de som inte gör dem i princip. Och ändå är detta väldigt viktigt, särskilt i början av träningen. Fitness testning gör att du kan bestämma nivån på din fysiska prestanda. Gör därför ett säkert träningsprogram för dig och objektivt utvärdera resultaten i dynamiken. För nya medlemmar i klubben är detta utgångspunkten.
För dem som återvänder till klasserna efter en lång paus, möjlighet att välja lämplig återställningsläge. Naturligtvis är det optimalt att testningen utförs av en specialist. Det är svårare att göra detta och utvärdera resultaten. Men om du inte har testats i klubben, eller om du tränar hemma själv, kan du inte utan "självdiagnos". På testdagen bör du inte dricka alkohol, kaffe och energi. Och också att träna: ingen fysisk ansträngning, förutom enkla promenader. Minst tre timmar att sluta röka, och sista gången att äta i två timmar. Så, låt oss gå!
Power Endurance Test # 1
Vridning från det benägna läget
Varför testet behövs: Att bestämma muskeltonen, liksom beredskapen för kraftbelastningar. Du behöver: Yoga matta och stoppur.
Så här gör du: Ligga ner på golvet, böj dina ben, lägg fötterna på bäckens bredd, lägg händerna bakom huvudet. Höj din rygg och axlar, börja göra vridningar. Riva inte din nedre rygg från golvet, håll dina armbågar "tittar" mot sidorna. Gör 1 minut. Räkna dessa vändningar, där du inte brytte tekniken.
Vi utvärderar resultaten av tekniken för fitness testning. Utvärdering av "dålig" visar att du inte är redo för kraftbelastningen. För svag muskelton. Ju större du har råd med de första tre veckorna är ljuskardio. Du kan starta kraftutbildningen endast under ledning av en tränare som följer tekniken. Oberoende kan du vrida pedalerna på en träningscykel, gå på en stig och välja det enklaste programmet. "Hills", "steps", gungor är inte ännu för dig. Om nivån är medium och under genomsnittet - det är användbart att simma, för att utföra enkla uppsättningar övningar med egen vikt. Låt dem inte vara så stora: 6-7 övningar. Vila mellan uppsättningar i ungefär en minut. Om resultatet är högt kan du använda någon form av träning.
Fitness testning i klubben börjar med ett frågeformulär. Påminn dig om det finns sjukdomar eller tecken som stör dig nyligen (en smärta av otydligt ursprung, en svaghet, en stampning i ett bröst, etc.). Om du svarade "ja", innan du börjar träna, behöver du rådgöra med en läkare.
"Sitt ner och få det"
Varför testet behövs: Bestäm din förmåga att utföra rörelser med tillräcklig amplitud, vilket är viktigt inte bara för någon träningsaktivitet. Du behöver: En matta för yoga och en centimeter eller en lång linjal. Hur man gör det: Sitt på mattan, benen sträcker sig, avståndet mellan fötterna är ca 20 cm. Rulla centimetern ifrån dig själv och lägg mellan benen så att märket "20 cm" ligger i kanten av klackarna. Dra armarna framåt och långsamt böja över, böja framåt med hela bröstet, inte avrunda ryggen eller sänka hakan. Observera hur långt till markeringen på centimeter du nått för dina händer vid den maximala lutningen. Uppskatta resultatet: Normen är 20 cm. Om mer än 25 cm är utmärkt är mindre än 15 cm dåligt. Ett dåligt resultat kan ha ett antal skäl. Förmodligen är orsaken till detta problem i lumbosakral ryggraden, trauma på underbenen, vilket leder till en minskning av ledbandets och musklernas elasticitet, eller helt enkelt en låg kapacitet att sträcka i naturen. Vanligtvis rekommenderar vi att du undersöks för att förtydliga diagnosen. Och i avsaknad av problem rekommenderar vi mjuka typer av stretching, yoga, pilates med gradvis ökad komplexitet. De som har sträckan på rätt nivå bör också göra det två gånger i veckan för att stödja denna nivå.
Kardiotesty
Ortostatiskt test
Varför behöver du ett test: Bestäm tillståndet för ditt kardiovaskulära system med hjälp av fitnesstesttekniken.
Du behöver: Endast en stoppur.
Hur man spenderar: Ligga ner på soffan och lägg dig tyst i 5-10 minuter. Därefter bestäm pulsen och placera fingrarna på din handled, men ta inte fast det. Räkna 30 sekunder och multiplicera det resulterande numret med två. När du står upp och mäter din puls igen. Vi uppskattar resultaten: Puls i vila är normalt 60-90 slag per minut (optimalt - 60-75). Efter stigningen ökar den med ytterligare 10-12 slag. Om det initialt är mindre än 60 eller mer än 90, om du tar en vertikal position efter hoppning i mer än 20 slag - det här är ett tillfälle att kontakta en läkare, göra ett elektrokardiogram och genomgå en kontroll innan du börjar träna.
Stegtest
Varför ett test behövs: Bestäm beredskapen för ditt kardiovaskulära system för stress.
Du behöver: Stegplattform eller stege med steg med lämplig höjd. Stopwatch och, om möjligt, en metronom. Hur man gör det: Sätt blocken under stegplattformen, ställ den i en höjd av 20-22 cm (för en lång flicka - 26-28 cm) och kör metronomen med en hastighet av 96 slag per minut.
Speciella konditionstest för samordning utförs inte. För att utvärdera det kan du göra följande. Sitt ner, lyft ditt högra ben. Vrid det medurs, medan du ritar med höger hand numret "6" från topp till botten och från botten till toppen.
Börja flytta, gör ett steg för varje metronomtakt. Stig upp till steppen och sätt ner den med samma fot. Om du inte har en metronom, överväga dig jämnt på samma takt för att göra ett fullständigt steg till stegssteget på 3 sekunder.
Placera din fot på plattformen eller steg, hälet ska inte hänga. Gå i 3 minuter. Om det inställda tempot är för högt för dig, avbryt testet. I slutet vänta en minut och mät din puls igen. Utvärdera resultaten: Efter detta test kan du se hur hjärt-kärlsystemet reagerar på själva belastningen och hur snabbt kroppen återställs efter det. Det kan finnas tre reaktioner. Hypotonisk - puls efter en minut vila är ännu lägre än i vila. Detta är typiskt för professionella idrottare, människor under lång tid och allvarligt engagerade i träning. Normal - pulsen är något förhöjd. Det är ett tecken på att du kan bygga dina träningspass enligt det vanliga standardprogrammet. Hypertensiv typ av reaktion - pulsen är mycket hög. Han hoppade inte bara, men gick inte ner om en minut. Kroppen klarade inte lasten. Detta kan vara resultatet av en stillasittande livsstil, vikt, trötthet. Under alla omständigheter måste träningen vara så lugn så långt. Gå på vägen. Börja med låg hastighet: 3.8-4 km / h, och lägg gradvis 3-4 veckor. Observera regimen: det här är väldigt viktigt för dig! Ät normalt, undvik stress och trötthet på träningsdagen. Det viktigaste - gör det 3 gånger i veckan, inte ibland.
Kraftuthållighetstest # 2
Push-ups från en stående position på knäna
Varför testet behövs: För att bedöma jämnheten i muskeltonen och axelbandets styrka. Vid flickor utvecklas det ofta värre än musklerna i underdelen av kroppen. Du behöver: Rug och stoppur. Hur gör man det? Ta en pose för push-ups med stöd på knäna, handflatorna på axlarna, fötterna och skenorna riva av golvet. Börja trycka. Teoretiskt måste detta test också utföras inom en minut och i en given takt. I praktiken kan du bara beräkna hur många gånger flickan kunde ordentligt vrida ut. Vi utvärderar resultaten: De flesta av oss har axelmuskler svaga, så bli inte avskräckta om du bara kan trycka 4-5 gånger.
Det här är inte en dom: "Träning är inte tillåtet". Men snarare ett tecken på att du behöver träna dessa muskler mer aktivt. Om resultatet är dåligt eller under genomsnittet kan du göra de enklaste förberedande övningarna: Blanda händerna med hantlarna (vikten ska vara liten) från liggande läge, bänkpress i simulatorn med en minsta vikt. Då kan du lägga till träning med en expander, engagera sig i simulatorer med en genomsnittlig vikt, gör en bänkpress på ojämna linjer i en speciell simulator.