Tre stadier av träning.
Steg 1 - avslappning av kroppens och lemmarnas muskler.
Klasser ska genomföras i ett avskilt, något mörkt, tyst rum i avsaknad av yttre stimuli. Övning för autosuggestion bör göras i en avslappnad hållning. Du kan ta positionen på mattan, slappna av alla muskler, smutta lite på benen, strumporna lite ifrån varandra, händerna att lämna löst längs kroppen, slappna av musklerna i nacken, medan huvudet naturligtvis vänder åt vänster eller höger sida. Om du är förlovad innan du lägger dig, kan du göra övningar på sängen, men lägg inte huvudet på kudden. Du kan ta en avslappnad kroppsställning i sittande läge i en bekväm stol, med rygg och rygg på stolens baksida, avslappnade händer vilande på armarna, benen är också avslappnade och böjda i en vinkel på mer än 90 grader, strumporna är lite åtskilda.
Stäng dina ögon. Justera dig själv med att du nu är nedsänkt i en atmosfär av absolut avslappning, vilket bara ger dig en trevlig känsla av fred, komfort och avkoppling. Föreställ dig mentalt: "Min högra hand blir gradvis tungare ... Min högra hand är redan tung" (om du är vänsterhänt, börja med vänster hand). I det här fallet föreställ dig att varje muskler i din hand sakta slappnar av; Handen från fingertopparna på fingrarna till axeln är fylld med en tung ledning; hon ligger maktlös, som en piska; du vill inte flytta den, det finns inga styrkor. Fortsätt sedan till förslaget: "Min högra hand värms gradvis ... Det är varmt." I det här fallet kan du föreställa dig att din hand är täckt med en lätt duv eller att din hand ligger orörlig i källan med varmt vatten. Den första behandlingen slappar av musklerna, och den andra - dilaterar blodkärlen.
Efter att ha uppnått en känsla av värme och tyngd i din högra hand, inspirerar du också till en formel för tillståndet för värme och tyngdkrav för kroppsdelar i en sådan sekvens: vänster, höger fot, vänster fot, hela kropp och nacke. Sedan fortsätt att slappna av ansiktsmusklerna. Börja med att inspirera: "Ansiktsmusklerna är avslappnade." Känn känslan att panna musklerna slätas, ditt ansikte blir mjukt, käften är avslappnad, det hängande spetsen är något avstängt, spetsen på tungan ligger på fusion av övre himmel och tänder. Ögonfransar skakar inte. Därefter föreslår formeln: "Pannan är cool." Tänk dig att på en varm sommardag blåser en person en sval vind eller du tvättar det med kallt vatten. Först blir det svårt att undvika koncentrationsstörningar, ofrivillig distraktion av oväntade tankar och minnen. Om du är distraherad, inte irriterad, tålmodigt, utan att tillgripa starka insatser, returnera tankarna till formeln för auto-förslag.
På denna första etappen av träningen kommer ett slut. För att lämna dyket, ge dig själv ett mentalt kommando: "Händerna spändas. Andning djupt. Jag öppnar mina ögon "och gör det. Om du övar i sängen innan du lägger dig, hjälper de dig att somna om du inte har sovit ännu. Det är nödvändigt att inte använda taktiken för att komma ut ur autogena dykar, lägga en kudde under huvudet och fortsätt ligga på ryggen eller i en position som är bekväm för dig, samtidigt som du behåller avslappningstillståndet.
För att behärska den första etappen av träningen behöver du 1-4 veckors träning.
Steg 2 - Medvetenhetens avkoppling.
När din kropp har slappna av måste du "slappna av" ditt sinne så att den fokuserar på de inställningar du behöver. För att göra detta, efter 1 steg, gå inte ut ur autogen nedsänkning, men fortsätt att mentalt inspirera dig själv: "Jag är lugn ... Fred ... Jag njuter av det." Tänk samtidigt en bild som du associerar med vila. Till exempel kan du föreställa dig att du är på en grön äng, ljug, och ovanför dig en klar blå himmel, njuter du av öronen av örter. Eller kanske du är på stranden av ett blått gränslöst hav som går samman med samma ändlösa blå himmel i horisonten, sitta i en bekväm däckstol och andas doften av tång. Bo i detta tillstånd av känslomässig komfort, i minst 5 minuter, gå sedan till tredje etappen.
Steg 3 - förslag på installationer.
Du gick in i viloläge, avslappnade din kropp. I detta tillstånd kan du redan förbereda dig för en lyckad lösning av alla dina stressrelaterade problem. För att göra detta måste du införa målinställningarna (trots allt är ditt undermedvetna sinne mer förberedda för sin uppfattning). Formler och inställningar bör vara korta, direkt relevanta för problemet och formuleras i form av positiva uttalanden. Ställ in inställningarna i förväg, efter att du gjort analysen och kom till hjärtat av det mycket problematiska problemet.
Till exempel, om ditt problem är relaterat till ditt arbete, är det för självföresats lämplig teknik att utföra: "Jag är säker på mig själv ... Jag klarar mitt arbete ... Jag är bra på allt ... Jag är uppmärksam och fokuserad ... Med briljans lämnar jag absolut alla svåra situationer ... Jag kan kommunicera med mina överordnade ... Jag är helt lugn och cool. "
När du lyckats inspirera dig med de nödvändiga formlerna måste du avsluta dyket korrekt. Formeln för en utgång är beroende av vad du lärde dig själv. I vilket fall som helst måste det uttalas (naturligtvis mentalt) väldigt kraftfullt, så öppna ögonen omedelbart. Om du till exempel har inspirerat dig själv till en formel för att fungera, ska utdatainställningen vara så här: "Jag hade en bra vila. Jag är lugn och självsäker. Stämningen är underbar. Jag är full av energi och styrka. Jag går upp och börjar nu arbeta fruktbart. En, två, tre. " Varje formulering av denna inställning bör uttalas mer energiskt, så fort du når "tre", öppna dina ögon och gå upp.