Se till att varje rörelse är jämn och synkron andning när du utför positionerna. Stram inte kraftigt på kroppens muskler och slappna av i ansiktsmusklerna. Under hela komplexet stanna lugnt och avslappnat. Yoga i graviditetens tredje trimester är mycket användbar och sysselsättningen av den kommer att hjälpa framtida mamma att anpassa sig till födseln.
Prenatal yoga omfattar inte bara fysiska övningar, utan också en andlig komponent. Å ena sidan främjar det öppenhet att förändra, å andra sidan bidrar det till att skapa en stark känslomässig koppling med utvecklingsbarnet. Utseendet hos ett barn i ljuset kräver stor ansträngning, full av inre självgivande och koncentrerad. Allt detta lärs av yoga. Anusurs riktning är inte ett fitnessprogram, utan ett nytt sätt att leva, idealiskt utformat för förväntade mammor. Denna praxis låter dig ta hänsyn till fysiska begränsningar, vilket innebär att det är absolut säkert under graviditeten. Målet med anusara yoga är att fylla kroppen med lätthet, väcka glädje och låt den dela med omgivande människor, inklusive det nyfödda barnet. Det föreslagna komplexet kan utföras varannan dag i den angivna ordningen. När du har avslutat övningarna, var noga med att ta dig tid att helt slappna av och känna de förändringar som uppstår i kroppen. Försök att byta komplex med aerob träning, till exempel simma eller gå, utföra dem 3-5 gånger i veckan i 20-45 minuter. Innan du börjar träna, var noga med att kolla med din läkare!
Kattens böjar
Gå ner på alla fyra, handleder - strikt under axlarna (om du känner dig obehag, lägg en handduk i handflatan). Händer räta i armbågar, knän - något bredare än axlarna, fötterna upp. Vid inandning lyfter du långsamt coccyxen upp, rör axlarna och leta upp. Långsamt andas ut, tryck dina händer på golvet, ta med hakan mot bröstet och runda ryggen. Upprepa 4-6 gånger.
Ställ barnet
Förböj knäna ännu bredare genom att gå med i fötterna. Gå ner på dina klackar, böj dina armbågar och lägg huvudet på de vikta penslarna, om du vill kan du lägga en kudde under huvudet. Låt dina ryggmuskler koppla av. Håll i en pose för 3-5 andnings-utandningar. Yoga förbereder sig för förlossning, vilket gör dem mjukare. Många asanas fungerar som en effektiv sträckning för perineumets muskler, och lägger också "gravitation" på den delurientiska kvinnans tjänst. Yoga lär sig att koncentrera sig, medan den återstår avslappnad. Andningsövningar kan lindra stress och vila helt i raster mellan sammandrabbningar och försök. Övning återställer styrka, gör att du kan behålla dina muskler i tonus och utveckla flexibilitet, vilket är mycket användbart före födseln.
pushups
Återgå igen till alla fyra, handleder - under axlarna, händer raka, knän - på samma linje med höfterna. Sänk ner coccyxen, andas in, andas sedan, skjuta bröstet fram och ner och böj armbågarna längs kroppen. Andas in och räta ut dina armar. Upprepa 3-5 gånger, sedan vid utandning återvända till barnets ställning. Håll i det för 3 andetag-utandning.
knäböj
Placera dina fötter på axelns bredd, vrid dina strumpor åt sidan, handflatorna på dina höfter. Luta dina armbågar på insidan av låren, lägg fötterna på full fot, fäll dina händer ihop. Håll i 30 sekunder (försök gradvis att nå 1 minut). Räta sedan dina ben, vila och åter sjunka in i squat, den här gången, vilket leder dina höfter till golvet. Långsamt sänka dem ännu lägre till klackarna. Om hälen lyfter, lägg en filt under dem, se till att skinkorna handlar om en häl. Håll i 30 sekunder (gradvis upp till 1 minut). Att slappna av, sänka knäna till golvet och gå till barnets ställning.
Ställ en fjäril
Sitt korsbenet, lägg sedan ihop fötterna. Om du känner att nedre delen är rundad, sitta på kanten av filten. Krama fötterna ihop, dra i coccyxen och sprida knäna till sidorna. Ta dina fötter med händerna, men dra inte den. Krama fötterna och fortsätt att sänka knäna, tryck försiktigt framåt för att stärka sträckan. Håll för 5-8 andnings-utandningar.
hitch
För att slutföra komplexet, ligga på vänster sida, håll kudden mellan benen, lägg en annan kudde under huvudet. Ta andan och andas ut - var och en för 4 konton. Koncentrera på själva andningsförloppet i 5-10 minuter, vilket hjälper dig att ta bort all den stress som ackumuleras under dagen och bli av med spänningen i kroppen. Förmågan att slappna av kommer att vara till nytta för dig både under födseln och i vård av barnet. Minuter av vila hjälper till att ta bort trötthet av sömnlösa nätter och ladda.