Minimiprogrammet!
Under genomförandet av dessa övningar utarbetas de viktigaste problemområdena: lår, skinkor, midja och armmuskler. Denna gymnastik är även möjlig för nybörjare med träning. Komplicera programmet: Du kan till exempel lite ändra det vanliga genomförandet - för att höja kroppen för att lägga till en benlift.
Tre veckor - det första steget för kroppen: formerna blir mer passande. För allvarlig korrigering av en figur och underhåll av muskler i ett tonus bör dagliga träningar gå in i vana.
Fitnessregler
Värm upp (10-15 minuter). Den ideala utgångspunkten är snabb vandring eller jogging. Det är också värt att sträcka musklerna med stretching: med axelns rörliga rörelser, med händerna bakom huvudet, med lutningar från sida till sida och mot frambenet.
Kontroll av andning. Musklerna måste berikas med syre före belastningen, så innan du utövar den kraftfulla delen av träningen som vi andas in i luften, under det - andas ut.
Säkerhet. Rörelserna ska inte vara skarpa, under sänkning av kroppen är det inte nödvändigt att slappna av till slutet ("falla igenom"). Utövande övningar för pressen, länden bör pressas till golvet.
Kvalitet. Antalet upprepningar för nästan alla övningar är 15. Det är dock bättre att göra mindre repetitioner, men utför övningarna korrekt.
Sträckning. Det är nödvändigt efter lastning på varje grupp av muskler är en pant av deras elasticitet. Till exempel, efter övningar för musklerna, kommer ryggarna med denna roll att hanteras av kroppsspåren framåt med utsträckta armar, sitter i lotuspositionen. För att sträcka gluteal musklerna är vridningar lämpliga: sitta i lotuspositionen, börja först högerbenet bakom vänster (stödja det med händerna bakom foten) medan du vrider kroppen till vänster. Upprepa övningen med vänster fot. Några repeteringar är tillräckliga.
Drickeregimen. Under träning förlorar kroppen aktivt vätska. Därför, innan träning, under och efter det, är det värt att dricka rent vatten - ett par små sippor åt gången.
Rimligt tillvägagångssätt. I strävan efter kroppsdrömmen att göra tre gånger om dagen är värdelös - musklerna förändras inte under arbetet, men under vila. Dessutom görs komplexet professionellt: det är osannolikt att detta kommer att räcka till.
Vackra händer
Ligger på höger sida. Vänster hand vilar på golvet, höger kramar kroppen. Det högra benet är böjd, det vänstra benet är rakt.
Vid utandning lyfter du upp kroppen och rätar vänstermen. Vid inandning återgå till och. Övningsstudier triceps. Efter övning nummer 2 - ändra positionen för att träna musklerna från höger hand.
leksak båt
Ligger på magen, händer längs kroppen, axlar upp, mage spänd. Vid utandning höja kroppen och benen, fixa positionen i några sekunder, på inspirationen att sjunka ner. Ryggmusklerna, skinkorna och skakorna ingår i arbetet.
pushups
På mattan: Händer att vila på golvet, benen böjda, magen ritad. Utför push-ups: böja armbågar - inandning, räta ut dem - utandning. Musklerna i bröstet och armarna fungerar.
Aptitretande former
Det högra knäet ligger på mattan, den högra handen vilar på golvet (mellan dem ska bokstaven "P" visa sig nästan), det vänstra benet sträcker sig, skinkorna är lite framåt och spända, magen är ritad. Den andra sidan är bakom huvudet.
Vid utandning höjer du vänster ben parallellt med golvet och sänker det ner för att andas in. Byt positionen på benen för att slutföra tillvägagångssättet. Den gluteal muskeln, lårets yttre yta, kroppens muskler studeras.
Axelbrygga
Ligger på ryggen, axlarna pressas på golvet, benen ligger på fitballen. Benen kan vara något utspädd till sidorna, vilket hjälper till att hålla balansen. Vid utandning, höja bäckenet, spänna gluteus muskeln. Inhale att sjunka ner. Du kan förbättra träningen: stanna i det övre läget, du måste böja knäna och dra bollen till dig själv. Hamstrings och skinkor är inblandade.
Lyftar benen
Ligger på ryggen, händerna bakom huvudet, höjs benen och klämmer fast i fitballen. Vid utandning, höja benen i 90 graders vinkel relativt kroppen, stanna i denna position i en sekund. Elbows på samma gång bör titta på sidorna, och inte minskas automatiskt. Muskler i benen och rektusmusklerna fungerar.
curling
Ligger på baksidan, händer bakom huvudet, axlarna och kroppen upp, den högra foten är parallell med golvet (på vikt), den vänstra är uppvuxen i en vinkel på 90 grader i förhållande till kroppen. Vid utandning, höja kroppen och nå för armbågen i vänster ben med motsatt armbåge, på inspirationen att sjunka ner. Upprepa genom att lyfta högra benet. Övning är effektiv för raka och sneda buksmuskler.
Tunn midja
På vänster sida, luta sig på golvet - benen är böjda, ryggen är rak, buken och låren ska ligga på samma raka linje.
Vid utandning höja kroppen och dra upp höger hand. Låsa positionen i några sekunder och vid inandning återgå till och. etc. För att komma in i lårens yttre yta och bli av med de så kallade "ridbyxorna", medan du är i övre läget, ska du lyfta högerbenet.
Tunn midja 2
På vänster sida, benen - tillsammans och rivs från golvet, huvudet - på utsträckt vänster hand (höger håller vi balansen, bara vidrör den med golvet), magen ritas, kroppen pressas till golvet. Höger ben höjer, "dra" till vänster. Sänk benen in och ut. n.
Om du regelbundet utför de mest effektiva övningarna som presenteras av oss för fantastisk viktminskning, hittar du inte bara en tunn figur, men också en vacker konsistens.