Korta träningspass

Du vill behålla dig i form, men absolut ingen tid heller att gå till fitnessklubben, eller ge tillräckligt med uppmärksamhet åt träning. Vad är lösningen? Mini-träning för endast 1, 5, 8 eller 12 minuter! Du kan alltid hitta tid för dem, och resultatet av dem är inte värre än från en heltids timmars träning. Varje speciell inom fitnessområdet, från professor i kinesiologi till den personliga tränaren, kommer överens med detta uttalande: det är mycket viktigare, inte hur länge eller svårt du tränar, men hur ofta och regelbundet gör du det. I detta sammanhang är fem tjugo minuters träning per vecka mycket effektivare än två timmar, men en. Många vetenskapliga studier echo denna enkla logik: Korta och frekventa övningar hjälper kroppen att kontrollera blodsockret och upprätthålla blodtrycket inom gränserna för normen jämfört med långa, men sällsynta. Danska forskare fann till och med att idrottare som tränar i bråkläge, i slutändan brinner mer kalorier än sina mindre puffande motståndare. I allmänhet är allting för oss, alltid upptagen (eller svagvilkt), mycket framgångsrikt. Det finns lite ledig tid - du kan träna, och alla dessa minuter under dagen och veckan kommer att komplettera den ackumulerande effekten. Plus, en så snygg taktik gör att du kan öka intensiteten av varje träning till gränsen. Det är mycket lättare att klämma ut maximalt i en minut än att försöka behålla den nödvändiga nivån av belastningen i en timme. Men närmare punkten. Nedan är de utmärkta lösningarna för strimlor av olika längder skärda av dig. Njut av det!

Övningar i 1 minut: träna hela kroppen på en gång
Under en så kort tid är en mirakelövning en björk. När allt kommer omkring är detta en slags standard bland övningarna med egen vikt, för det är svårt även för en anatomisk kännare att namnge den muskelgrupp som inte deltar i den. Tja, tack vare den ständiga förändringen i kroppens position i rymden, skapar berms en stor belastning på hjärt-kärlsystemet, träna sin uthållighet.

Gör det : Stå upprätt, lägg fötterna på axelns bredd, händer att sänka vid sidorna. Sätt dig och lägg händerna på golvet. Hoppa nu tillbaka till liggande läge så att kroppen bildar en rak linje från huvudet till hälarna. Hoppa tillbaka till sittande läge, raka sedan dina ben och hoppa upp, lyfta händerna över den färdiga. Allt var en repetition. Gör maximalt för tillfället.

Anpassa lasten : Om du vill förenkla björken - hoppa inte rakt på liggplatsen, men raka benen efter varandra. Klar för att komplicera - gör i botten punkt en push-up.

Övningar i 5 minuter: hantera pressen
Traditionella vridningar döljer inte bara magmusklerna, men kan lämna dig ett minne om smärta i nacke eller nacke. Våra övningar är säkra och smärtfria, plus ladda de önskade musklerna i alla möjliga vinklar.

Gör så här: Fyll i alla rörelserna i rad med ett minimum av vila mellan dem. När du är klar, gå tillbaka till det allra första och upprepa hela kedjan igen. Fortsätt tills fem minutersperiod har löpt ut.

1. Roll-outs på fitball.
Stå framför bollen på knäna och lägg den sista på höfterna och underarmarna - på projektilens yta. Sömma dina magmuskler och, utan att böja i nedre delen, smidigt rulla framåt, räta ut dina armar. Håll en andra paus och återgå till startpositionen. Gör 10 repetitioner.

2. Gruppering på fitball.
Lägg händerna på golvet för axelbredd och lägg fötterna på bollen. Håll alla extremiteter helt raka och sakta inte i nedre delen av ryggen. Rulla projektilen smidigt på axlarna och lyfta bäckenet uppåt. Låt samtidigt händerna raka. Håll i en sekund och återgå till startpositionen. Utför 1O repetitioner.

Z. Fällning ligger.
Ligga på ryggen, placera hans höfter i rät vinkel mot kroppen och benen - i samma vinkel mot höfterna. Händer dina händer framför dig, på varje sida av dina höfter. Rikta samtidigt dina ben och ta händerna rakt tillbaka. Återgå till startpositionen. Gör 10 repetitioner.

4. Sida lath med rotation.
Börja från barens position - det är som att ligga, men står på dina underarmar. Placera armbågorna strikt under axelskikten, buken och skinkorna spända, lägg inte i nedre delen av ryggen. Vrid kroppen så att du står på vänster underarm. Håll i denna position i 2 sekunder, återgå till startpositionen och vänd dig till andra sidan. Fortsätt att rotera i 30 sekunder.

Övningar i 8 minuter: Sprid metabolism
Detta träningspressprogram har utvecklats av Craig Bellantine, författare till boken Turbulence Training. Här är allt som det borde: utvecklar uthållighet, smälter fett och stärker musklerna.

Gör så här : Börja med den första träningen och slutföra ett helt intervall på 4 minuter. Först efter det här, gå till nästa rörelse.

1. Full squat
Sätt fötterna något bredare än axlarna och vrid sakta på dig, händerna ner, sätt dig ner. Rör i benen i en rörelse, stå på tårna och sträck ut armarna framför dig. Återgå till startpositionen. Gör maximalt upprepningar om 20 sekunder och sedan 10 sekunder vila - det blir en uppsättning. Gör dessa åtta i rad.

2. Droppar med byte av ben
Ta ett steg framåt med din högra fot och sänk dig in i lungan, böja båda knäna. Dra ut den högra foten från golvet och gå tillbaka, håll den på vikten. Omedelbart gå tillbaka med samma högra lem och sjunka igen i lungan, nu med din vänstra fot framför. Uppstå från lungan, ta rätt fot till vänster - och du kommer att avsluta en upprepning. Gör maximalt sådant i 20 sekunder, vila 10 sekunder (det här är en uppsättning) och byt benet. Fortsätt att byta partierna efter varje övernattning. Gör bara åtta uppsättningar: fyra högra fot och samma vänster.

Övningar i 12 minuter: Förbättra hjärtat
Mest intervallträning omfattar bara två hastigheter - supersonisk och i snigelns takt. Men vår är fylld med ett tredje alternativ - medeltalet. Enligt professor Jens Bangsbaugh från Köpenhamns universitet tillåter denna metod att upprätthålla en högre nivå av hjärtatslag. Plus har en positiv effekt på körhastigheten i allmänhet. Det är, efter träning på vår "katt", kan du snabbt övervinna ditt favoritavstånd, oavsett vad det var.

Gör detta : Efter en kort uppvärmning följ den här 12-minutersplanen. Förresten kan du använda något kardiomål för detta. Avsluta hitchen.

Långsamt jogga.

0: 31-0: 50 Kör med en medelhastighet för dig.
0: 51-1: 00 Maximera din hastighet!
1: 01-5: 00 Upprepa hela cykeln fyra gånger.
5: 01-6: 59 Kör inte. Gå lugnt.
7: 00-7: 30 Långsamt jogga.
7: 31-7: 50 Gå från medelhastigheten för dig.
7: 51-8: 00 Maximera din hastighet!
8: 01-12: 00 Upprepa hela cykeln fyra gånger.