Fitness efter ålder: vilka övningar passar dig?

Enkel fysisk utbildning är användbar för alla - för barn och äldre. Men det är nödvändigt att vara förlovad med sinnet: belastningens specificitet och intensitet bör variera beroende på din ålder


2 till 5 år


Vid denna ålder växer barnet mycket snabbt, så han måste lära sig att äga sin egen kropp normalt. Studier vid University of Maryland har visat att det bästa sättet att göra detta är att krypa eller gå mer, och de som är äldre borde springa och spela boll. Detta kommer att hjälpa barnet att vänja sig till sin egen vikt och hantera musklerna bra.

Hur mycket att vara förlovad? Välj 15 minuter av din tid att spela fotboll med ditt barn eller bara kasta bollen till varandra. Om du regelbundet kan ta ett barn till poolen - det här är perfekt.

Vad ska man göra? Om ditt barn vill springa eller spela, stör inte honom. För mycket föräldravård kan leda till underutveckling av skelettet, viktproblem och nedsatt samordning hos äldre. Men överdriv det inte. Många mödrar skyndar på att ge barnet ett avsnitt nästan från blöjorna, särskilt eftersom moderna fitnesscenter erbjuder en mängd aktiviteter för spädbarn - från enkel gymnastik till baby yoga. Men som läkarna säger är alla dessa begrepp endast relevanta för vuxna, eftersom de syftar till att förbättra hjärt-kärlsystemet, stärka musklerna och utveckla flexibilitet. Barn behöver något enklare. Dessutom finns det en psykologisk aspekt: ​​ett barn som skickades till fotboll eller simning vid 3, med 10 år kan all fysisk utbildning helt enkelt bli uttråkad.


Från 5 till 18 år gammal


Denna period av hormonella förändringar, snabb tillväxt och kroppsutveckling: för året kan pojkarna sträcka sig för 9 centimeter, flickorna - för 8. Det viktigaste vid den här tiden är inte bara att rikta tillväxt i rätt riktning utan också att utveckla barnets vanor för en hälsosam livsstil som Spara sedan honom från många problem.

Hur mycket att vara förlovad? Helst bör barnet delta i någon form av fysisk utbildning i minst en timme varje dag. Men ju mer desto bättre, så ska plusen till klasserna i ungefär en timme vara i tillståndet av fysisk aktivitet - barnet kan spela på gatan, bara gå, gå från skolhemmet, etc.

Vad ska man göra? Under perioden 5 till 10 år är barnets skelett ännu inte helt format, så stora belastningar kan bara skada dess vidare utveckling. Därför, istället för att dra vikter och styrka övningar, erbjuda ditt barn jogging, simning eller cykling. Detta kommer att hjälpa barnet att växa snabbare och förhindra utveckling av fetma. Och det bästa sättet att få ett barn att gå in för sport är att köpa honom en inventering. Lämplig för allt - hoppa rep, badminton racket, korg för hemma basket, etc.

Barn äldre (från 10 till 18) är mer lämpade för konkurrenskraftig sport, och i det här kan de hjälpa till med skolan. Å andra sidan måste du också fungera som ett bra exempel för barn: Forskning har visat att de mer aktiva sätten att leva föräldrar leder, ju mer deras barn älskar sport.


Från 18 till 30 år


I denna ålder är det lättast att hålla sig i form eftersom kroppens ämnesomsättning fungerar perfekt. Så använd din ungdom: När du är över 30 år kommer du inte att kunna spendera så många kalorier med så små ansträngningar. Nu är det dags att stärka dina muskler och utveckla en vana i lastens kropp.

Hur mycket att vara förlovad? Minst en halvtimme fem eller flera gånger i veckan. Men det här är minsta. Idealisk - 30 minuters lätt laddning dagligen, en timme aerobics på en dag eller två, två 40-minuters sträckningsövningar eller två jogs per vecka.

Vad ska man göra? Löpning kan ersättas med samma aerobics, simning eller cykling. En bra sträckning kommer att lära dig i Pilates eller Yoga klasser. Ingen tid? Köp ett hopprep och ge hopp om 20 minuter om dagen - det är minus 220 kcal, bra för hjärtat, förstärkning av muskler och ben. Och vänja mig att gå och springa på trappan.


Från 30 till 40 år gammal


Utan fysisk utbildning kommer du att förlora 1-2% av muskelmassan per år och spendera 125 kcal per dag mindre än i ungdomar. Dessutom börjar benen och lederna åldras - det kommer att bli smärta, obehag, det blir mycket svårare att vakna efter skadorna.

Hur mycket att vara förlovad? Ca 4 timmar i veckan. Du kan gå till gymmet och träna på simulatorerna eller köpa enkla enheter för huset - expanderar, sport gummiband, hantlar. Ditt huvudmål är styrketräning för motstånd. Och glöm inte bort bannern, det borde ges minst en timme i veckan.

Vad ska man göra? Det bästa sättet att hålla sig smal och bibehålla benens hälsa är att ladda både skelettet och musklerna. För detta är aerobics och styrketräning med vikt lämpliga. För dem som simulerar tristess kan du göra boxning eller kickboxing.


Från 40 till 50 år gammal


Huvudsyftet med förstörelsen vid denna ålder är benen. Vävnader har inte tid att uppdatera, nedbrytande snabbare än nya celler bildas. Kvinnor förlorar till exempel cirka 1% av benmassan årligen tills klimakteriet börjar. Och efter börjar det få fetthalt på grund av hormonella misslyckanden. Regelbundna övningar hjälper till att inte eliminera, för att lindra dessa problem.

Hur mycket att vara förlovad? Två eller tre timmar styrketräning och en timmes sträckning i veckan.

Vad ska man göra? För att inte gå ner i vikt, gör aerobics, fitness eller friidrott. Köp en stegmätare: På en dag är det nödvändigt att genomborra cirka 16000 steg, och i snabb takt. Om gemensam hälsa inte tillåter sådan last, bada eller cykla. Två gånger i veckan, ta 15 minuter för att lyfta vikter. Detta kommer att bidra till att stoppa förlusten av muskelmassa.


Från 50 till 60 år gammal


Efter en 50-årsgräns börjar du förlora 80-90 gram muskel per år. Detta gäller både män och kvinnor, men det starkare könet, som är vana vid att använda muskels styrka, lider mer. Och det mest obehagliga är att förlusten av muskelmassa kompenseras av en mängd fett. För kvinnor visar det sig att figuren blir till ett så kallat "äpple" - när midjan närmer sig höftens volym (det kritiska märket är 80 cm). Dessa störningar leder till problem med hjärt- och kärlsystemet och ökar risken för diabetes.

Hur mycket att vara förlovad? Två eller tre timmar kraft- och kardioövningar, en timmes sträckning i veckan.

Vad ska man göra? Gör sport som utvecklar fart och uthållighet. Lämplig badminton, tennis, fotboll - de tränar musklerna, låt inte hjärtat bli gammalt och stärka skelettet. Övningar med sportgummiband och lätta hantlar hjälper också till att behålla muskelton och utveckla leder.


60 och över


Vid denna ålder når toppen upp i fukt i kroppen, inklusive vätska som skyddar lederna. "Torka" blir vävnaderna svagare och mer benägna att yttre och inre skador, och benen gnuggar mot varandra och orsakar akut smärta. Dessutom kommer ungefär hälften av dina muskler att fortsätta under 1970- och 1980-talet, vilket innebär att det blir mycket svårare att spela sport. På grund av förlusten av benmassa kommer du också att bli lägre med ett par centimeter.

Hur mycket att vara förlovad? Eftersom styrkan du har är inte så mycket som den var vid 30, försök att inte göra mycket intensivt i en halvtimme fem gånger i veckan.

Vad ska man göra? För att inte skaka de redan svaga lederna ännu mer, simma - så du ska träna hjärtat och stärka musklerna utan att skada benen. En mängd olika stilar är välkomna: simning med en krypa, stag och på baksidan tåg olika muskelgrupper. Från hantel är barbell bättre att vägra. I stället försöker Pilates, som utvecklar muskler genom egen kroppsbeständighet, eller Tai Chi (Tai Chi). Bara för att göra det bättre med tränaren - han hjälper dig att bestämma din åtgärd och gränserna för möjligheter.

Låt oss sammanfatta. Här är ditt ungefärliga träningsplan för livet:


När? Vad ska jag göra? Hur många?
2-5 år Inget övernaturligt. Om barnet vill springa, stör inte honom Ju mer merriär
5-18 år gammal Från 5 till 10 år - att springa, bada, cykla. Efter 10 för att spela spel och sostoyatelnye typer av soprta Minst en timme varje dag, plus en timme ljusaktivitet (till exempel gå)
18-30 år gammal Köra eller hoppa på aerobics två gånger i veckan, sträcker sig på en dag eller två, gör övningar varje dag Totalt ca 40-50 minuter. per dag
30-40 år gammal Göra aerobics, boxning eller kickboxing, gå till gymmet 4 intensiva timmar per vecka
40-50 år gammal Mer promenader, lyftande vikter 15 minuter varannan dag - att lyfta hantlar 16.000 steg dagligen
50-60 år gammal Spela badminton, gör yoga eller Pilates För 2-3 timmars lek och en timmes sträckning per vecka
över 60 år Pilatus, öva Pilates I 30 minuter. 5 gånger i veckan