Enligt forskning är 54,4% av de europeiska kvinnorna redo att offra mycket för att ha en vacker kropp. Vi erbjuder dig ett träningsprogram som inte kräver att du gör betydande offer på vägen till en idealisk siffra.
Med detta träningsprogram kommer du inte bara att förlora 5 kg, det hjälper dig och fortsätter att spela sport med nöje. Och allt tack vare det faktum att varje dag kommer att innebära en ny form av motion, och det hjälper din kropp att snabbt återfå harmoni. När du ger en varierad belastning till kroppens muskler, måste de ständigt anpassa sig, så resultatet blir snabbt och du fortsätter att stärka musklerna. Vi utvecklade 21 rörelser för muskelton och lade sedan till kardioavloppet. Kombinera och blanda dem för att få en ny träningsplan för varje dag. Så magen och flabby muskler kommer att vara långt i det förflutna. Börja träna enligt vår plan idag, och i det nya året kommer du att komma in mer hälsosamt och glatt.
Din träningsplan för veckan
För att bli av med 5 kg extra vikt per månad måste du utföra minst 300 minuters kardio per vecka, plus 2-3 viktträning och följ en diet. Här är en konkret plan som hjälper till att uppnå allt detta.
måndag
Gör övningar för måndag och kardio.
tisdag
Kardio träning varar 60 minuter.
onsdag
Gör övningar för miljön och hjärtat på en löpband med en sluttning.
torsdag
45-60 minuter av något träningspass med måttlig intensitet (detta innebär att under träningen kan du prata).
fredag
Gör övningar och kardio på en löpband med en sluttning.
Lördag eller söndag
Gör en timme kardio eller någon måttlig intensitetsutbildning som stannar i 60 minuter. En av dagarna är en vilodag.
Observera denna plan för en vecka i denna eller någon annan ordning (förutsatt att samma träning inte ska upprepas 2 dagar i rad, och mellan styrketräning bör vara 48 timmar vila). Om du försöker få musklerna i ton och hålla din vikt, ta bort en dag med hjärtutbildning från planen, tillsammans med styrkaövningar.
Du behöver
ett par hantlar som väger 1,5-2,5 kg och 4-6 kg;
fitball;
stegplattform eller bänkhöjd 30-45 cm;
ett block för yoga eller en tjock bok som en telefonkatalog;
ValSlide simulator eller papperskivor;
gymnastic tourniquet;
medicalball som väger 1 kg;
matta för yoga (tillval)
Vad ska man göra
Återställ i 5 minuter med någon kardio, följ sedan 2 uppsättningar 10-12 repetitioner av varje rörelse i denna ordning och vila 30 sekunder mellan uppsättningar.
1. Klämma med mahami tillbaka, stärka benkroppens muskler och skinkor
Stå upp rakt, fötterna breda på låren. Ta i händerna på hantlar som väger 1,5-2,5 kg. Sitt ner så att höfterna är parallella med golvet, gå sedan upp och ta vänster fot tillbaka. Återgå till startpositionen för att avsluta tillvägagångssättet. Upprepa genom att byta fötter.
2. Korsvis lung, stärker benens muskler, skinkor och axlar
I höger hand, ta en hantel som väger 1,5-2,5 kg och sänk din hand längs låret med handflatan till den. Sätt din vänstra hand bakom huvudet, armbåge till sidan. Gör en lungdrop till vänster och gå sedan upp; höja vänster ben och höger arm samtidigt. Gå tillbaka till startpositionen och repetera. Byt sida och avsluta inställningen.
3. Curtsy med hantlar, stärker musklerna i benen, skinkorna och bicepsna
Ta i varje hand en hantel som väger 2,5-6 kg (händer på varje sida med palmerna inåt) och lägg fötterna på höfterna. Gör det vänstra benet bakåt och till höger, lyfta hantlarna till axlarna. Gå tillbaka till startpositionen och gör en bakåt och vänster kick med rätt fot för att slutföra 1 repetition.
4. "Sax" med en sväng , stärka pressens muskler
Ligga på ryggen med raka ben och knippa fitballen mellan dina anklar. Händerna ligger på golvet med palmerna neråt. Lyft upp dina raka ben. Vänd benen till vänster, så långt du kan, utan att ta dina axlar av golvet. Sätt tillbaka benen till sin ursprungliga position och vrid dem åt höger för att slutföra 1 repetition.
5. Balansering på fitballen, stärker musklerna i skinkorna och stammen
Ligga ner ansiktet ner, höfter på fitball. Sätt underarmarna på golvet och böj knäna i rätt vinkel. Stramma skinkorna, skjut benen uppåt, håll knäna böjda i 90 grader så att höfterna bildar en rak linje med bagaget. Gå tillbaka till startpositionen och repetera.
6. Tryck upp, stärka bröstkroppens, axlar, händer och skinkor
Lägg tonvikten lutande, lutande på händer och knän. Böj dina armar i armbågarna, sänk bröstet tills axlarna är parallella med golvet. Räta ut armarna, riva din vänstra fot av golvet med 15 cm. Sätt din fot på golvet och upprepa rörelsen, växla benen.
7. Back push-ups, stärka triceps och axelmuskler
Sitt på golvet, böja knäna, händerna på golvet nära dina höfter, dina fingrar pekar framåt. Riv dina höfter 20 cm från golvet. Böj armarna i armbågarna, sänka bäckenet nästan till golvet. Gå tillbaka till startpositionen och repetera.
8. "Skater", stärker benens och skinkans muskler
Sätt din vänstra fot på plattformen eller bänken, böja knäet i rätt vinkel och räta upp din högra fot bakom dig, luta tån på golvet. Luta framåt och räta ut dina armar framför dig på axlarna, palmerna neråt. Placera din högra fot på plattformen med en lätt rörelse, och sätt tillbaka den till sin ursprungliga position och upprepa. Byt benen och avsluta tillvägagångssättet.
9. Dips med crouching, stärka musklerna i benen och skinkorna
Stå med din vänstra fot på Valslide-simulatorn eller en pappersplatta, händer på sidorna. Göra ett glidande drag med din vänstra fot till sidan med huk, höja händerna framför dig till brösthöjden med dina palmer neråt. Rätta högerbenet i knäet, ta vänster ben till sitt ursprungliga läge och repetera. Byt sida och avsluta inställningen.
10. Flexion av händer med squats, stärker musklerna i skinkorna, benen och bicepsna
Stå upprätt, fötterna breda på höfterna, knäna något böjda. Ta hand i hantlarna som väger 2,5-4 kg, armarna böjda i rät vinkel och pressas till sidorna av palmerna uppåt. Sitt ner samtidigt som du får hantlar på axlarna. Gå tillbaka till startpositionen och repetera.
11. "Groda", stärker pressen
Sitt på kanten av plattformen eller bänken, ta tag i kanterna nära höfterna. Knä är böjda, ben står på golvet. Luta dig tillbaka, riva benen från golvet och dra dem lätt ut framför dig, så att benen är parallella med golvet. Stram pressen och dra knäna till bröstet, sprida knäna, men håll fötterna ihop. Låsa positionen på en räkning, räta sedan ut benen och upprepa rörelsen.
12. "Bord", stärker musklerna på stammen och skinkorna
Ta en hantel som väger 1,5 kg och står på alla fyra, händerna på axelbanan, höfterna vinkelrätt mot golvet. Höja höger hand till sidan till axelns höjd, ta vänster ben böjt på knäet till sidan till höftens höjd. Återgå till startpositionen och avsluta repetitionen. Utför, alternerande sidor.
13. Push-ups med händerbyte, stärka bröstkorg, axlar och armar
Lägg tonvikten (lutar på knä eller tår), borsten på axelbanan, vänster hand ligger på blocket för yoga eller en tjock bok. Böj dina armar i armbågarna och sänka bröstet på golvet. Tryck av golvet och placera sedan höger hand på blocket eller boken och flytta vänster hand till golvet för att avsluta upprepningen. Gör övningen igen, men i motsatt riktning.
14. Back push-ups, stärka triceps och axelmuskler
Sitt på kanten av plattformen, gripa framkanten nära höfterna och böja knäna. Räta ut dina händer och riva bassängen från plattformen. Böj dina armar i rätt vinkel, sänka dina höfter på golvet. Räta ut dina armar och raka sedan ditt vänstra ben framför dig, och din högra hand åt sidan. Återgå till startpositionen och repetera; ändra sidor och slutföra tillvägagångssättet.
15. Dragkraft med balans, stärker benens muskler, skinkor och ryggar
Säkra gymnastic tourniquet för ett fast stöd vid fotens höjd. Ta den andra änden av selen i din högra hand och steg tillbaka så att spänningen är stark nog. Riva din högra fot från golvet och balansera till vänster. Luta sig fram från höften, sitta på vänster fot och dra höger arm fram och ner. Rikta ditt högra ben, dra din högra arm till bröstet. Upprepa. Byt sida och avsluta inställningen.
16. Hoppa från squat, stärka musklerna i benen, skinkorna och axlarna
Lägg fötterna bredare och lut ut dem lätt utåt. Håll en 1 kg medicinsk bröstkorg med båda händerna framför dig vid bröstkorgsnivån. Sitt ner så att dina höfter är parallella med golvet. Sedan, i en rörelse, hoppa upp, räta ut dina armar och klämma bollen över huvudet medan du drar benen ihop. Återgå till startpositionen och upprepa omedelbart hoppet.
17. Pressa från golvet, stärker musklerna i skinkorna, benen och bicepsna
Med hantlarna i händerna sträcker du armarna längs kroppen med dina palmer utåt. Stå med ryggen till plattformen 60 cm från henne. Sätt en socka på höger fot på plattformen. Böj dina armbågar i rätt vinkel och vika upp dina händer i handen. Lyft dumbbells till axlarna, ner i attacken. Gå tillbaka till startpositionen och repetera; byta sida och avsluta tillvägagångssättet.
18. "Cykel" stärker pressen
Sitt på bänken, benen är böjda vid knäna, benen är parallella med golvet. Luta dig tillbaka med 45 °, lägg händerna bakom huvudet. Rätta högerbenet, sträcka strumpan och böj det vänstra benet i knäet. Byt sida för att avsluta upprepningen. Fortsätt, alternerande ben.
19. Hård vila, stärker musklerna på stammen och skinkorna
Låt tyngdpunkt ligga, lutande på golvet med underarmer. Elbows exakt under axlarna, händerna ligger på golvet med palmerna ner, pressen är spänd. Höj vänster fot och lägg tån på vänster fot på höger häl. Fixa den här positionen i 10-15 sekunder, ändra sedan benen för att avsluta inställningen.
20. Push-ups med bomull, stärka bröstkorg, axlar och händer
Låt tyngdpunkten ligga och placera höfterna på fitballen. Böj armarna och sänka bröstet till golvet, tryck så hårt du kan och klappa händerna. Upprepa.
21. Omvänd uppskjutning med vridning, stärker triceps och axelmuskler
Sitt på kanten av plattformen, ta tag i kanterna nära höfterna. Benen står på golvet och böjs vid knäna. Räta ut dina armar och riva bassängen från plattformen framåt. Böj dina armbågar i rätt vinkel, sänk ner dina höfter på golvet. Räta armarna i armbågarna och, med din höger hand framför dig, rör den med plattformen nära vänster hand för att slutföra en repetition. Gå tillbaka till startpositionen och repetera, rör plattformen till höger med vänster hand. Fortsätt med alternerande sidor.