Alla övningar för nacken gör det bättre framför spegeln, om det givetvis finns en sådan möjlighet. Detta är nödvändigt för att du kan verifiera deras korrekthet. Övning ska ske långsamt, för att inte dra nackmusklerna. När man utför cirkulära rörelser och huvudlutningar, är det nödvändigt att byta "axelns" på axlarna med "immobilitet" i nacken. Dessa effektiva övningar hjälper dig att uppnå muskelelasticitet och nacke flexibilitet:
- Ta startposition: sittande, lägg armen på pannan. Vid inandning, luta huvudet framåt, medan det är nödvändigt att motverka med hjälp av handen och när utandas tillbaka till det ursprungliga tillståndet. Denna övning bör upprepas 5-7 gånger.
- Utgångsställning: sittande eller stående, händer längs stammen. Vid inandning lyfter du axlarna så högt som möjligt och håller dem i denna position i ungefär tio sekunder. När du utandas måste du slappna av, sänka axlarna och ta ett djupt andetag. Muskler i nacken och axelbandet slappna av, händerna ska känna en trevlig vikt. Håll den här positionen i ca 10-15 sekunder. Upprepa fem till sju gånger.
- Ta startpositionen: Sätt dig ner och lägg din hand på den tidiga regionen. Vid inandning är det nödvändigt att luta huvudet åt sidan, samtidigt som man motverkar med hjälp av handen. Vid utandning är det nödvändigt att återgå till startläget. Samma måste göras i motsatt riktning. Upprepa denna övning 5-7 gånger.
- Ta startpositionen: Ligga ner eller sitta på golvet. Inom 3-4 minuter massera området mellan den mjuka delen och det occipitala benet, där musklerna ligger.
- Ta huvudstativet. Sänk långsamt ditt huvud till bröstet till maximal möjlig position. Ta sedan långsamt upp huvudet och luta det tillbaka till gången. Dessa övningar måste göras smidigt och långsamt, det viktigaste är att inte dra musklerna. Efter ett visst antal repeteringar kan du utföra mer intensiv, gradvis påskynda tempot och tillämpa mer ansträngning. Med smärtsamma känslor eller brinnande är det viktigaste att inte oroa sig, och inte göra för skarpa strumpor. Under denna övning måste du uppnå smärtfri och gradvis sträckning av musklerna. Du måste göra övningar 12-16 gånger.
- Vrid långsamt ditt huvud till höger och kolla in i det översta hörnet. Huvud lutas till axeln, vrid sedan framåt och rör på bröstet med hakan. Lås den här positionen i några sekunder. Sedan upprepa allt bara till vänster sida. Övning kan göras på ett annat sätt: hålla huvudet rakt, vrid referensen till vänster och bakåt, samtidigt som du upprepar med ökande spänning.
- Startposition: Håll huvudet rakt, hela ansiktet. Luta huvudet på ena sidan medan du håller det på axeln, luta sedan huvudet i motsatt riktning och tryck det mot axeln. Upprepa övningen flera gånger.
- Placera hela ansiktet. Huvudets krona ska göras först medurs, och sedan moturs, samtidigt som cirkeldiametern gradvis ökar. För tydligheten kan man tänka sig att handtaget på handtaget är fastsatt på toppen av huvudet, och med hjälp av den roterar en brunn av trummor som ligger på din sida. Din uppgift med denna övning är att rotera denna penna. Om träningen är korrekt, rör sig näsan, sedan upp och ner, och inte till sidan. Rörelsen måste vara långsam.
- Sänk din haka på bröstet och beskriv den fulla cirkeln. Först, vrid huvudet till höger axel, sedan till baksidan, sedan till vänster axel och återgå till startposition. Då behöver du ändra riktning. Gör 12-16 cirklar. Under övningar behåll nacken avslappnad och ändra rörelseriktningen varje gång.
- Stå upp rakt och slappna av. Händerna hänger fritt på sidorna. Lyft upp axlarna högt så långt som möjligt och ta tillbaka dem och släpp dem sedan för att återvända till deras ursprungliga position. En sådan övning bör göras ganska kraftigt 15-20 gånger utan avbrott. Ändra sedan rotationsriktningen.
- Lyft armarna på axlarna och böj dem i armbågarna. Lägg palmerna i ditt huvud. Sträck sedan ut örat till handflatorna. I detta fall ska nacken röra sig, och axlarna förblir rörlösa. Denna övning rekommenderas att upprepa 12-16 gånger i var och en av parterna.
- Håll nacken rak och försök att stanna stilla. Gör en cirkel med hakan i horisontalplanet och beskriv figuren åtta. Då måste du göra en hel cirkel av huvudet på axlarna och utan pauser.
Vid vissa övningar kan en liten yrsel uppträda. Det ska inte vara räddat, det är bara nödvändigt att göra rörelserna långsamt och bara två eller tre gånger. Ovanstående effektiva övningar för nacken kan utföras under sittande och stående. Det är nödvändigt att välja den mest optimala positionen där du kan slappna av helt. Om det finns första tecken på yrsel, måste du ta en kort paus, och senare kan du repetera hela komplexet eller en separat övning.