Programmet
Du behöver. En krita, en bänk eller en låda, ett rep 5 m lång, en basketboll, tre plastflaskor, en gummistötdämpare och en matta.
lektioner
Gör detta program från måndag till torsdag i 5 veckor. Du kan träna ensam, med vänner och till och med hela familjen. Det viktigaste som var kul! Värma upp Börja med 5-10 minuter med lågintensiva kardioövningar, till exempel gå på plats.
hitch
Vid slutet av varje träning, dra alla större muskelgrupper, håll varje sträcka 20-30 sekunder.
Selektiv träning
Ta upp den här dagen med din favorit typ av träning eller prova något helt nytt. Här är några idéer.
■ Aerobics (hemma under en videokassett eller i en klubb med instruktör).
■ Yoga (ensam eller med instruktör).
■ Oriental kampsport.
■ Spinnning eller intervallträning på en stationär cykel.
■ Cykling på platt eller grov terräng.
■ Simning (lång, jämn träning eller intensiv intervallträning).
■ Gå på marken markerad eller korsad.
■ Rullskridskoåkning. Bränn kalorier med nöje!
■ Tennis, badminton och andra utomhusspel.
■ Dans - från ballett till jazzmodern.
1: a veckan
måndag
Börja med ett träningstest:
■ Vrid på kroppen inom 1 minut för att räkna upp repetitioner.
■ Spela in tiden och kör 800 m med full effekt.
■ Gör uppslag, vilar på tåsstrumporna eller, om det är svårt, på knäna.
Utvärdera nu dina resultat:
■ Du körde avstånd på 6 minuter (eller mer); i 1 minut gjorde mindre än 30 vändningar; kunde inte rekylera. Så du har en första nivå av förberedelse.
■ Du lyckades övervinna 800 m om 5-6 minuter; i 1 minut utföra 30-50 vridningar; gör push-ups på knäna. Du har en mellanliggande nivå av förberedelse.
■ Ditt resultat vid körning är mindre än 5 minuter; du kan göra mer än 50 vändningar på 1 minut; vrida ut, lutar på strumpor. Därför har du hög beredning.
Om det visar sig att dina resultat motsvarar olika beredningsnivåer, börjar du hantera belastningen som motsvarar den ursprungliga nivån. Efter provet, gå och springa. Inträdesnivå: promenad 200 m, kör sedan samma avstånd. Alternera dessa intervall på ett avstånd av 1,5-2,5 km. Medelnivån: promenad - 800 m, springande - 800 m. Övervinn därför 1,6-3,2 km. Hög nivå: kör - 2,5-3 km.
Fält kök
Håll en matdagbok. Det hjälper dig att räkna ut vad, när och varför du äter. Du äter frukost själv. Om du tränar på morgonen, var noga med att äta frukost före frukost, men inte tätt: flingor eller spannmål, mjölk, lite juice och mer vatten. Lager av vatten. Norm - inte mindre än 8 glas vatten om dagen. Innan träning är det bra att dricka en dryck som innehåller kolhydrater - te med socker, fruktjuice eller juice. Balans av näringsämnen. Förhållandet mellan näringsämnen i din kost ska vara: 60% kolhydrater, 20% protein och 20% fett. Brist på kalorier. För att köra bort överskott av fett, skapa ett energiförbrukning på 500 kcal per dag. För att göra detta, konsumera 250 kcal mindre än vanligt, och på bekostnad av övningar öka energikostnaden med 250 kcal. Träning på vårt program är mycket intensivt, och du kommer att bränna fett även vid en diet av 1800-2000 kcal. Samtidigt börjar muskelmassan öka, så se efter förändringar i volymen, inte vikt.
tisdag
Stripe av hinder. Bygg i gården eller parkera 6 hinder. Passera remsan utan raster från början till slut en gång och upprepa sedan. Nybörjare: Passera hinderkursen 3 gånger. Mellannivå: övervinna alla hinder 4-5 gånger. Hög nivå: Passera remsan 6 gånger.
1. "Klassiker". Rita ett kritnät för "klassiker" 6-9 m lång. Lyft upp knäna och arbeta dina händer energiskt, springa igenom hela gallret, varje gång du sätter din fot i nästa bur.
2. Droppar och knäliftar i rörelse. Välj den del av vägen mellan två träd eller poler. Du kan också notera avståndet själv, till exempel med plastflaskor. Det borde vara så att den sista repetitionen var svår att utföra, men tekniken drabbades inte samtidigt. Nybörjare: Passera avståndet, växelvis höja knäna i rätt vinkel. Händer på baksidan av huvudet.
Medium / hög nivå: gör attacker på resande fot. Stå upprätt, fötterna axelbredd isär. Bröstet är rakt, pressen är spänd, armarna viks på bröstet. Ta ett brett steg framåt och ner i attacken. Båda knäna bör böjas nästan i rät vinkel. Stärka musklerna i skinkorna och låren räta benen och omedelbart ta ett steg framåt med det andra benet. Så, gå hela vägen.
3. Boxning träning. Dra repet mellan två träd eller pelare på en nivå strax över axlarna. Stå på sidan av repet. Räta ut pressen. Handkompress, nävar håller sig framför bröstet och simulerar boxarens defensiva position. Böj knäna, steg till repet och "dyka" under det, utan att ändra händerna. Så övervinna hela avståndet.
4. Stiger till bänken. Stå inför bänken eller lådan. Benets axelbredd isär. Räta ut pressen. Lägg händerna på bröstet. Steg höger fot på steget, lägg din vänstra fot. Ta sedan ett steg tillbaka till marken, med din högra fot, sätt vänster. Inom 30 sekunder, utför hissar från höger fot, sedan ytterligare 30 sekunder - från vänster.
5. Håll bollen. Observera på marken startlinjen, efter 15 m - mållinjen. Sprid de tomma plastflaskorna mellan dem en i taget, 3 m från varandra. Spendera bollen mellan ormen flaskor, slå den mot marken med en, sedan den andra handen, från början till slut, och sedan tillbaka.
6. Hoppning. Inom 1 minut hoppar du: ben i sidorna - händer upp, ben ihop - händer mot sidorna. Tryck ständigt på spänningen och håll ryggen rak.
onsdag
Acceleration. Börja med en lätt jogga i 1 minut. Accelerera sedan i 1 minut. En annan 3 gånger, upprepa körningen i en långsam takt och acceleration. Gå sedan 2 minuter. Sammantaget utgör ett intervall på 10 minuter. Nybörjare: Gör 2 intervall. Mellannivå: Gör 3 intervall. Hög nivå: Gör 4 intervaller.
torsdag
Kretskurser. Utför ett tillvägagångssätt av alla övningar utan vila. Upprepa sedan om igen. Nybörjare: Gör 3 "cirklar". Mellannivå: gör 4 "cirklar". Hög nivå: gör 5 "cirklar".
1. Böjning av händer med stötdämpare. Placera dina fötter i mitten av gummistötdämparen eller det elastiska förbandet. Ta handtagen. Palmerna ser fram emot. Räta ut pressen, räta upp bröstet. Flytta axelklingorna och sänk ner axlarna. Böj dina armar och dra borstarna till axlarna. Armbågarna måste vara stilla. Återgå långsamt till startpositionen. Gör 15 repetitioner.
2. Öka händerna i sidorna med en stötdämpare. Lämna ett ben på stötdämparen. Räta ut pressen. Händer något böjt. Palmerna tittar inåt. Utan att krulla armbågarna, med ansträngningarna i axlarna, höja armarna mot sidorna till axelns nivå. Luta inte väskan tillbaka. Återgå långsamt till startpositionen. Gör 15 repetitioner.
3. Droppar på plats. Stå upp rakt. Benen på axelns bredd är bröstkorgen rakt, pressen är spänd. Händerna staplas på bröstet. Ta ett brett steg framåt och ner i attacken. Båda knäna måste böjas i rät vinkel. Stärka skinkorna och lårens muskler räta ut benen och återgå till startpositionen. Utför 15 repetitioner först med en, sedan det andra benet.
4. Pushups, Stå på alla fyra. Lägg armarna något bredare än dina axlar, dina fingrar ser fram emot. Sänk bäckenet så att kroppen bildar en rak linje från vertexen till knäna. Böj armbågarna i rätt vinkel och tryck sedan på. Gör 15 repetitioner. Om du är väl förberedd, utför uppskjutningar, stå inte på knäna, men på tårna.
5. Plie (squat) och kasta bollen. Ta basketen med båda händerna. Stå upp rakt. Benen är något bredare än axlarna, strumporna är lite utplacerade på sidorna. Armarna med bollen är fritt sänkta. Räta ut pressen. Gör plie utan att ändra kropp och händer. Räta upp benen, höja händerna och kasta bollen. Utan att sänka dina händer, fånga honom och återgå till startpositionen. Utför 15 repetitioner av denna övning.
6. Kantstång med stötdämpare. Placera dina fötter i mitten av gummistötdämparen. Benen på axelns bredd ser palmerna inuti. Ta tag i handtagen. Flytta scapula, tryck pressen. Några böjer knäna och lutar framåt från höfterna med en rak rygg. Kroppen ska vara nästan parallell med marken, raka armar - fritt sänkta. Stärka ryggmusklerna, dra armarna över armbågen till sidorna. Håll i denna position och återvänd sedan till originalet. Gör 15 repetitioner.
2: a veckan
måndag
Stripe av hinder. Som på tisdag 1 vecka. Höjningar på bänken kommer att ersättas av hopptåg i 1 minut.
tisdag
Utbildning efter eget val. Välj den typ av fysisk aktivitet som du gillar bäst.
onsdag
Kretskurser. Som på torsdag 1 vecka. I stället för att lyfta händerna mot sidorna med en stötdämpare, utför hissar på dina strumpor. Stå upp rakt. Benen är axelbredd från varandra, fötterna är parallella. Räta ut pressen. Lägg händerna på bröstet. Stärka benkroppens muskler till tårna, stanna och sakta ner. Gör 15 repetitioner.
torsdag
Promenad / löpning. Inledande nivå: Running - 400 m, walking - 400 m. Ditt mål: 3-4 par av sådana intervaller. Genomsnittlig nivå: löpning - 1200 m, gångavstånd - 400 m. Repetera 2-3 gånger. Hög nivå: springande - 3-4 km. Vid slutet av träningen, vrid i 1 minut och 3 uppsättningar med 10 uppskjutningar.
Tredje veckan
måndag
Utbildning efter eget val. Någon form av fysisk aktivitet.
tisdag
Kretskurser. Som på torsdag 1 vecka.
onsdag
Promenad / löpning. Initial nivå: körning - 400 m, gångavstånd - 400 m. Ditt mål: 4 par av sådana intervaller. Genomsnittlig nivå: löpande - 1200 m, gångavstånd - 400 m. Repetera 3 gånger. Hög nivå: springande - 4 km. Vid slutet av träningspasset, gör 2 uppsättningar med 20 vändningar och sedan 20 uppskjutningar.
torsdag
Stripe av hinder. Som på tisdag 1 vecka. Utbildning efter eget val kommer att göra skillnad i din spelsport och hjälpa till att undvika stagnation
4: e veckan
måndag
Kretskurser. Som på torsdag 1 vecka. I stället för attacker på plats, utföra attacker i rörelse. Stå upprätt, fötterna axelbredd isär, händer på höfterna. Gå tillbaka och släpp in i lungan. Räta ut, överför kroppens vikt till benet som ligger bakom och lägg den andra till den. Ta sedan ett steg tillbaka från det andra benet. Gör 15 attacker på varje ben.
5: e veckan
måndag
Gång / löpning Startnivå: springande - 800 m, gå - 800 m. Ditt mål är att övervinna 3 intervaller. Genomsnittlig nivå: springande - 1600 m, gångavstånd - 400-800 m. Upprepa 2 gånger. Hög nivå: springande - 5 km. Till slut gör 4 uppsättningar med 20 repetitioner av push-ups och utföra vridning i 1 minut.
tisdag
Promenad / löpning. Initial nivå: körning - 1200 m, gångavstånd - 400 m, då 20 push-ups. Ditt mål: 4-5 sådana intervall. Genomsnittlig nivå: Running - 800 m, sedan 15 push-ups och 30 vridningar. Upprepa 5-6 gånger. Hög nivå: Running - 800 m, då 20 push-ups och 50 vändningar. Upprepa 5-6 gånger.
onsdag
Stripe av hinder. Som på tisdag 1 vecka.
torsdag
Utbildning efter eget val. Prova något helt nytt för dig. Växlande olika typer av träning, du kommer att uppnå bra resultat
tisdag
Kretskurser. Som på torsdag 1 vecka. Komplicera push-ups. Om du brukade lita på dina knän, nu - på strumpor. För en hög förberedelse: lägg fötterna på en bänk eller en stabil låda och tryck i denna position.
onsdag
Stripe av hinder. Som på tisdag 1 vecka. Några av hindren kan ersättas med att hoppa till sidan. Välj ett segment av spåret mellan de två träden eller markera avståndet själv. Ställ med kanten i sidled, placera fötterna på axelns bredd. Fallet lutas något framåt. Knän och armar är böjda, nävar framför bröstet, både för skydd. Ta ett steg åt ena sidan med en fot, fäst sedan en annan. Så övervinna avståndet till slutet, och sedan - tillbaka. Knä räcker inte helt ut, alla hopp försöker att utföra i halvcirkeln.
torsdag
Utbildning efter eget val. Du kan ge företräde åt någon form av fysisk aktivitet. I slutet, gå igenom träningstestet, som på måndag 1: a veckan. Jämför resultaten.