Långsamt rullande på bollen
Muskels stabilisatorer och axlar fungerar. Sätt dina underarmar på fitballen, se till att de ligger i mitten av bollen, händerna är låsta i lås, armbågar - strikt under axlarna. Steg tillbaka, dra i kroppen i linje. Håll kroppen och benen kvar, på den femte räkningen, börja långsamt rulla bollen framåt. Rul sedan långsamt tillbaka bollen och dra armbågarna till magen. Gör 5 till 10 repetitioner.
Rörelse i en spiral
Muskelstabilisatorer fungerar. Acceptera remmens position. Höj din högra fot och lägg din fotled i mitten av fitballen. Dra ut pressen, dra kroppen. Böj det vänstra benet och håll det på vikten, skenet är parallellt med golvet. Flytta vänster knä till höger, under kroppen, sedan till vänster. Snabbt upprepa. Gör 5-10 repetitioner, ändra sedan benet för att slutföra tillvägagångssättet. Axlar och muskelstabilisatorer fungerar. Lägg dina underarmar i mitten av fitballen, lås händerna i låset, steg tillbaka. Håll ryggen och benen på en rak linje, rulla bollen fram och tillbaka. Rul sedan bollen diagonalt nedåt och sedan höger uppåt. Utför 5 rörelser. Slutför träningen genom att köra 5 snabba rullar från höger till vänster längs en rak linje vinkelrätt mot bagaget.
Vridning med en passform från sittplatsen
Muskelstabilisatorer fungerar. Sitt på en bänk, fötterna axelbredd isär. Ta fitballen med båda händerna och håll den framför dig. Vrid från sida till sida medan underkroppens nedre del är stationär. Gör 10-15 repetitioner i båda riktningarna. Muskelstabilisatorer och armar arbete. Ta ställningen på sidofältet med betoning på fötterna och höger underarm, armbågen - strängt under axeln. Med din vänstra hand, ta tag i handtaget på utdraget, handflatan pekar ner. Håll kroppen på en linje från huvud till häl, dra åt vänster hand till vänster sida. Håll handen i moatens ursprungliga läge och ändra sedan sidan. Placera händerna i mitten av barfota, ta ställningen för push-up, fötterna tillsammans, tonvikten på tårna. Sänk långsamt ditt bröst till din sida. Tryck snabbt, lyft sedan ett ben och böj det i knäet. Gå tillbaka till startpositionen och gör detsamma med det andra benet. Utför 10 repetitioner.
Vridning med en medaljong
Muskelstabilisatorer, muskler i armarna och axelbandet. Sitt på en bänk eller en fåtölj, ben - på axelns bredd. Ta medaljongen med båda händerna och håll den framför dig vid bröstkorgsnivå, armbågarna är böjda och något ifrån varandra. Borsta på bollen, spänna pectoral muskler och muskler i händerna. Utför snabba vändningar med bollen från sida till sida, se till att underkroppens underdel förblir stillastående. Utför 10-15 repetitioner i båda riktningarna.
Myter och fakta om styrketräning
- Jag borde inte överdriva mig själv med för mycket träning.
Fitnessexperter pratar om den stora fördelen med kort, men intensiv träning (när du är intensivt engagerad i 30-60 sekunder och sedan ordnar en liten paus). Sådan träning kan göras i någon form av kardio.
- Jag har en långsam metabolism, tyngdsträning hjälper mig inte att gå ner i vikt.
Metabolism bromsar verkligen med åldern på grund av hormonella förändringar. Men tyngdträning hjälper fortfarande att gå ner i vikt och behålla det. Det är viktigt att göra minst 2-3 gånger i veckan, regelbundet byta lasten.
- Jag blir ofta skadad, så jag kan inte göra maktövningar.
Du har fel. Ju mer du sover, desto större är risken för skada eller sträckning i minst fysisk ansträngning. Styrketräning i kombination med stretchövningar hjälper till att undvika detta. Stå på barfota (första träning på golvet), överför vikten till höger ben, händerna framför dig, handflatorna vända mot varandra. Luta dig framåt från höften och dra tillbaka det raka vänstra benet och sparka sedan vänster fot till sidan. Gör 5-10 repetitioner, byt sida.