Övning 1
Utgångsställning: Stående, fötter axelbredd isär, händer fastspända bakom ryggen. Om "tiderna", "två", "tre", "fyra", gör huvudet lutning framåt - bakåt - vänster - höger. Utför träningen långsamt, försök att känna hur nacksmusklerna sträcker sig. Övningar för nacke och huvud är användbara för huvudvärk, cervikal osteokondros, svaga muskler och nackeband.
Övning 2
Utgångsställning: Stående, fötter axelbredd isär, händer fastspända bakom ryggen. Om "tiderna" försöker du vidröra hakan på höger axel på bekostnad av "två" - den vänstra och återgå till startpositionen. Upprepa övningen 8-10 gånger.
Övning 3
Startposition: Stående, händer knäppta bakom huvudet, huvudet lutas framåt. Räta upp nacken och skapa motstånd med dina händer. Upprepa 8-10 gånger.
Övning 4
Startposition: Stående, händer fritt sänkt längs stammen. Om "tiderna" andas in, böja tillbaka och kasta ut bröstet, dra händerna bakom ryggen och kasta huvudet något. På bekostnad av "två" - andas ut, skjut tillbaka din rygg med ett "hjul", sänk dina händer framför dig. Upprepa 8-10 gånger.
Övning 5
Utgångsställning: Stående, armar sträckta längs stammen. Låsa händerna i låset bakom ryggen på "fold" -kontot, stanna i denna position i några sekunder och återgå till startpositionen.
Övning 6
Startposition: Stående, palmer kopplade ihop på pannan, kroppen avslappnad. Om "tiderna" med palmerna och huvudet, skapa en opposition, som om du vill ta bort pannan med ett hinder, som är händerna. Gör denna övning i 3 sekunder och slappna av. Upprepa flera gånger. Gör detsamma med armstödet i sidan av huvudet: först till höger och sedan till vänster.
Övning 7
Att sätta händerna i låset omedelbart fungerar inte för alla. Försök inte att göra denna övning till dig för första gången. Försök helt enkelt att dra palmsna maximalt till varandra och sluta träna om det finns smärtor i ryggraden.
Övning 8
Utgångsposition: Stående, fötter axelbredd isär, händer lite ifrån varandra. På räkningen "en gång" svänger du till höger, på kontot "två" - till vänster och återgår till startpositionen. När du gör denna övning, försök att göra en tur så långt som möjligt, men igen: sluta träna om det orsakar smärta.
Övning 9
Utgångsställning: Stående, ben axelbredd isär, armar upptagna till sidorna parallellt med golvet. Dra din haka till vänster, håll i 20-30 sekunder, gå tillbaka till startpositionen. Gör detsamma i andra riktningen.
Övning 10
Startposition: Stående, ben axelbredd isär, armar fördelade parallellt med golvet. När det gäller "tiderna", luta till vänster (håll armarna utsträckta), rör på golvet eller benet med vänsterhandens tips, återgå till startpositionen. Upprepa samma sluttning, men redan till höger. Startposition: Stående på alla fyra. Vid räkningen av "vik", böj och luta upp huvudet. På bekostnad av "två" välvda tillbaka med ett "hjul" och dra din haka i bröstet.
Övning 11
Startposition: Stående på alla fyra. Tänk dig att du behöver krypa under ett hinder och inte röra det. Först, böj händerna och grotta in, börja rör sig långsamt fram och ner, som om "klättra" under hinderet. I slutet av "dyk" räkna ut dina armar. Sedan springa i motsatt riktning.
Övning 12
Utgångsställning: sitter på knäna. Med tanke på "tider" drar du händerna och kroppen på bagageutrymmet till vänster, på kontot av "två", utan att återvända till startpositionen, dra händerna och kroppen till höger, till kontot "tre" återgå igen till den ursprungliga sittpositionen.
Övning 13
Utgångsställning: Stående på armbågar och knän. Med räkningen av "tider" gör du en cirkelrörelse med handen, glidar din handflata på golvet och så nära axeln som möjligt, vid "två" räknar, utför samma rörelse med den andra handen. Upprepa 8-10 gånger.
Övning 14
Utgångsställning: Liggande på magen, utsträckta armar. På grund av "tider" riva av händerna och fötterna från golvet, dra ut dem och håll dem i luften i 20-30 sekunder, in i "två" -kontot, sänk benen till golvet och slappna av i 20-30 sekunder. Upprepa övningen 3-5 gånger. Det är inte rekommenderat att höja benen över 45 °, eftersom en hög amplitud av rörelser kan leda till stor belastning på ryggraden och orsaka smärta. Kom ihåg att ljuga övningar utförs inte på det kalla golvet, - lägg underlaget.
Övning 15
Utgångsställning: Ligger på magen, armarna sträcker sig framåt. På grund av "tid" riva av vänster och höger ben från golvet, sträcka. När det gäller "två" ta startpositionen. När det gäller "tre" utför övningen med de andra benen och händerna på bekostnad av "fyra", gå tillbaka till startpositionen. Upprepa 15-20 gånger.
Övning 16
Startposition: Liggande på magen, händer på axelns bredd vilar på golvet med handflatorna. När det gäller "tiderna", andas in och räkna ut dina armar, böj dig utan att ta dina höfter av golvet. På bekostnad av "två" andas ut och sakta tillbaka till utgångsläget. Upprepa 8-10 gånger.
Övning 17
Startposition: Ligger på magen, armar böjda vid armbågar vid bröstkorgsnivå. Om "tiderna" lyfter bagageutrymmet, böjer sig tillbaka, tar kraftigt bort skruven. På bekostnad av "två", gå ner till startpositionen. Gör 3 uppsättningar med 15-20 repetitioner.
Övning 18
Startposition: Ligger på magen, armar böjda i armbågar, palmer vikta under hakan. Höj och sänk dina ben. Glöm inte att i knäna borde de vara raka. Gör 3 uppsättningar med 15-20 repetitioner.
Övning 19
Startposition: Ligger på magen, armar böjda i armbågar, palmer vikta under hakan. Alternativt höja och sänka vänster och höger ben, utan att böja dem i knäna. Gör 3 uppsättningar med 15-20 repetitioner.
Övning 20
Utgångsställning: Liggande på mage, handflator under hakan, benen korsade i fotledssektionen. När det gäller "tiderna" lyfter du de raka benen över golvet och fixar dem i denna position i några sekunder. På "två" -kontot går du tillbaka till startpositionen. Gör denna övning flera gånger i en långsam takt.
Övning 21
Utgångsställning: Liggande på magen, palmer vikta under hakan, armbågar utspädda till sidorna. På grund av "vik" dra vänster knä framåt genom sidan, till kontot "två" återgår till startpositionen. Upprepa med den andra foten. Gör 2-3 närmar sig 10-12 gånger.
Övning 22
Startposition: Ligger på höger sida, vänster hand ligger på golvet vid bröstkorgsnivån, höger arm är framåt framåt, benen är böjda vid knäna. Om "tiderna" lyfter knäna vid knäna, om de "två" sänker dem. Gör 12-15 hissar. Upprepa sedan övningen på andra sidan.
Övning 23
Startposition: Ligger på höger sida, vänster hand ligger på golvet vid bröstkorgsnivån, höger arm är framåt framåt, benen är rakade. På konto av "en gång" höja dina raka ben, utan att böja dem i knäna, på bekostnad av "två" nedre rygg mot golvet. Gör 12-15 hissar. Upprepa sedan övningen på andra sidan. Denna övning kan inte utföras med uttalad smärta i ländryggsregionen.
Övning 24
Utgångsställning: Ligger på höger sida, armarna korsade på bröstet, handflatorna på benets axel är något böjda.
Övning 25
Startposition: Liggande på baksidan, händerna sprids ut mot sidorna och ligger fritt på golvet. Grotta inte i nedre delen av ryggen, utför flera alternativa läppstift med fötterna till dig själv och dig själv. Upprepa 2-3 gånger.
Övning 26
Utgångsställningen för att stärka ryggraden: Liggande på baksidan, armarna är skilda i sidorna och ligger fritt på golvet. Vid utandning, utför flera vridningar, vrid huvudet i en riktning och fötterna i den andra. Upprepa övningen 3-5 gånger i varje riktning.
Övning 27
Startposition: Liggande på baksidan, händer skiljs åt sidorna och ligger fritt på golvet, benen är böjda vid knäna, foten vilar på golvet på axelns bredd. Vid utandning, utför vridning, vrid knäna till höger och gå till vänster. Vid inandning, återgå till startposition. Vrid sedan i andra riktningen. Upprepa 6-8 gånger i varje riktning.
Övning 28
Detta och följande övning bör utföras med extrem försiktighet eller till och med helt utesluten i närvaro av en hernierad mellanvärkskiva. Rådfråga din läkare om detta.
Övning 29
Startposition: Ligger på baksidan, händerna är ifrån varandra, benen böjs vid knä, fötter och knän ihop. Vid utandning, utför vridning genom att vrida knäna (håll dem ihop, trycka en mot den andra) till höger och huvudet till vänster. Vid inandning, återgå till startposition. Vrid sedan i andra riktningen. Upprepa träningen 6-8 gånger i varje riktning.
Övning 30
Startposition: Liggande på baksidan, händerna är skilda i sidorna, vänstra benet är böjd vid knäet, högra benet är rakt. Vid utandning, vrid huvudet till vänster och knä till höger, med en fot av din vänstra fot som klämmer fast vid ditt högra ben på knäns nivå. Vid inandning, återgå till startposition. Vrid sedan i andra riktningen. Upprepa 6-8 gånger i varje riktning.
Övning 31
För att stärka vridning och förstärkning av ryggraden, kan du lätt trycka din högra hand på knäet på ditt vänstra ben. Upprepa det andra sättet. Denna övning är fullständigt kontraindicerad i närvaro av en hernierad intervertebral skiva.
Övning 32
Startposition: Liggande på baksidan, armarna är ifrån varandra, benen är böjda vid knäna, fotstöd på golvet på axelns bredd. På grund av "vik" höjs bäckenet och nedre delen av ryggen, slita av golvet, på bekostnad av "två" återgå till startpositionen. Övning 3 övningar 10-12 gånger.
Övning 33
Startposition: Liggande på baksidan, armarna är ifrån varandra, benen är böjda vid knäna, fotstöd på golvet på axelns bredd. På grund av "vik" höjs bäckenet och nedre delen av ryggen från golvet, på bekostnad av "två" nedåt till vänster. När det gäller "tre" - igen lyfta upp, "fyra" - lägre ner till höger. Gör 3 uppsättningar av 10-12 gånger. Om du har en hernierad skiva, kontakta din läkare om det är lämpligt att göra denna övning.
Övning 34
Utgångsställning: Liggande på baksidan, armarna något ifrån varandra, benen ihop. Höj långsamt dina ben och sänk dem vid huvudet, rör golvet med fingertopparna. I det här fallet böjer benen i knäna eller håll dem raka - bestäm självklart med fokus på dina känslor och övergripande fysisk förberedelse. Men när tårna rör golvet måste knäna räta ändå. Då är det nödvändigt att stanna i denna position i 20-30 sekunder och sakta sänka benen, försöka nå benen och knäna mot golvet. Räta sedan ut knäna igen. Upprepa denna övning 3 gånger och återgå till startpositionen. Nu vet vi vilka övningar som ska stärka ryggraden.