Benen är rätt!
Den säkraste när det gäller motion under graviditeten går. Även om läkare har avsett hälsa för alla andra slags sportbelastningar, kommer denna typ inte att avbrytas av någon. Walking hjälper till att upprätthålla fysisk kondition och tillåter inte muskel att bli atrofisk. Men du måste gå under graviditeten på rätt sätt.
Några tips om hur man går rätt under graviditet:
1. Under löpning ska du alltid övervaka bakstödets läge - böj inte kraftigt tillbaka och fördela belastningen på rygg och buken jämnt. Hjälper i detta ärende ett specialband för gravida kvinnor.
2. När du går är det bättre att se några steg framåt, men inte alls under dina fötter, eftersom den sista varianten kraftigt överskrider musklerna på axelbandet och nacken.
3. Gå flera gånger, men för korta avstånd, så långa promenader har negativ inverkan på höfterna och bäckens leder. Vid graviditet i en organism finns en utveckling av ett hormon av relaxin, försvagande leder och muskler.
Övningar för stretching före och efter gång
Det är extremt viktigt att göra stretchövningar före och efter promenad. Men du bör vara försiktig så att du inte dra i ligamenten. När allt är under graviditeten är de mycket sårbara för detta. Så här är dessa övningar:
1. Höj armarna ovanför huvudet och sträcka, sänk sedan armarna och anslut dem bakom ryggen (du kan då slå). Upprepa 5 gånger. Händer och rygg ska försöka hålla sig raka.
2. Sätt fötterna axelbredd och böja något på knäna. Medan balansen bibehålls, lutar du torsolen och huvudet framåt tills det syns under golvets fötter och sakta återgår till sin ursprungliga position. Upprepa 5 gånger.
3. Båda händerna till höger, huvud till vänster, stanna i denna position i 30 sekunder. Gör detsamma i andra riktningen.
4. Övning för axlarna. Sänk ner axlarna upp och ner, och gör sedan cirkulära rörelser 5 gånger i varje riktning.
5. Övningar för nacken. Vrid huvudet, luta det mot höger eller vänster axel 5 gånger för var och en av rörelserna.
Fysisk aktivitet 4 dagar i veckan
Denna plan är lämplig för användning på alla fyra dagar i veckan. Det är dock bäst att skilja dagens fysiska aktivitet från varandra för att låta kroppen återhämta sig.
Måndag: Gå långsamt i 5-10 minuter som uppvärmning, då måste du sträcka ut lite och gå i ytterligare 15 minuter med normal hastighet. Efter 15 minuter, sakta ner och långsamt gå i ytterligare 10 minuter.
Onsdag: Upprepa allt exakt som du gjorde på måndag. Om du normalt känner dig själv kan du lägga till en annan klättra upp i stegen i en långsam takt.
Fredag: allt är detsamma som på måndag.
Lördag: Du kan gå i eget nöje utan att tvinga dig att flytta det planerade tidsintervallet med viss hastighet. Efter promenad, glöm inte att utföra sträckningsövningar.
Belastningar för var och en av trimestern
Med varje trimester genomgår din kropp förändringar, där du också måste anpassa dina fysiska aktiviteter.
Första trimestern: du kan bli förvånad över att du inte har förlorat energi, utan ökat ganska. Anledningen till detta är en ökning av blodvolymen som mättar din kropp med ytterligare syrgasdoser. Men det betyder inte att du behöver jobba mer än tidigare. Ditt mål är att stödja dig själv i normalt fysiskt tillstånd, graviditet accepterar inte fysiska prestationer. Till den totala tiden för vanliga promenader utan uppvärmning (ca 20 minuter) kan du lägga till ytterligare 5 minuter, men inte mer. Det är farligt att övervinna under denna period.
Andra trimestern: du växer intensivt, vilket är en vanlig process. I detta skede bör intensiteten av gången minskas, dvs gå långsammare, men i tid lika mycket som under första trimestern.
Tredje trimestern: Sakta ner gå så mycket som möjligt. Du kan hålla fast vid den planen i 4 dagar i veckan, men det går inte i tid, men enligt dina känslor. Det är viktigt att undvika att gå under den brännande solen, olika ojämna platser med terrasser och trappor. Ditt förskjutna tyngdpunkt ökar risken för fall.
Det viktigaste är att lyssna på din kropp, njut av hela graviditetsperioden. Graviditetsbelastningen utesluter inte, men justeras beroende på ditt tillstånd. Därför är det så viktigt att läsa kroppens signaler och lyssna på dem i tid. Var frisk och aktiv!