En bra funktion i gummibollen för fitness: övningarna på den är mycket enkla men samtidigt otroligt effektiva. Förutsatt att du lämnar latskap bakom och kommer att ägna tillräckligt med tid till lektioner, kommer de första resultaten efter ett par veckor att få sig att känna sig. Centimetrar börjar smälta inför våra ögon - och detta är ett stort incitament för fortbildning.
Innan du börjar utföra alla dessa övningar måste du köpa denna mycket gummiboll, vilket är så nödvändigt för träning i hemmet. Förresten, han har ett annat, mer populärt namn - fitball. Låt oss döva på det här ordet. Så bestämde du dig för att köpa en mirakelboll och gick till sportvaruaffären. Visst är sortimentet stort och dina ögon kommer att sprida sig i alla riktningar, utan att veta vad som ska stoppas vid. Detta är förståeligt: fitballs kommer i alla storlekar och färger, med en slät yta eller små spikar, med "öron" och "horn". Vilken boll att välja för dagliga aktiviteter? Vi ger dig några praktiska råd.
Kontrollera först bollen för styrka. Om du ens tvivlar på kvaliteten på det, köper du inte en sådan fitball. Trots det är övningarna på det mycket dynamiska, så gummit ska vara bra att bära hopp och hopp. Om bollen är för tunn kan den bara explodera under dig, vilket är väldigt obehagligt. En bra och bestående boll, även om den plötsligt genomtränger, kommer det helt enkelt att släppa av luften och bosätta sig, men det är inte säkert att "explodera".
Om du har valt ett bra kvalitetsalternativ - kan du utnyttja det på ett säkert sätt. Var inte rädd att fitball inte klarar din vikt. En kvalitetskula står trots allt mot en man som väger 300 kilo!
När du väljer fitball storlek, följ följande råd. Sitt på bollen och var uppmärksam på vilken vinkel mot golvet i sittplatsen dina höfter. Om det är exakt 90 grader - då är bollen perfekt för dig. Du kan fokusera på tillväxt. Till exempel kan barn komma med en boll med en diameter på 55 centimeter (om deras höjd inte överstiger 1,5 meter), vuxna medellängd (upp till 170 centimeter) - med diametrar på 65 centimeter, för höga och uppnå en höjd av 190 centimeter, en fitball med en diameter i 75 centimeter. Tja, om du är ägare till "basket" -tillväxt, var gärna att ta gummibollen lite mer.
Naturligtvis är situationerna olika. Antag att din fitball, kvalitet och hållbar, fortfarande någonstans punkterad. Rusa inte för att kasta bort det - bollen kan fortfarande återställas. Ta dock inte det första limet - troligtvis kommer det bara inte att fungera för din boll. Ta det lim som producerar tillverkaren, vars fitball du har köpt - så med det här alternativet kommer du definitivt inte att förlora.
Den tredje punkten är villkoren för att hålla bollen. Det händer att du bara inte hittar tid för klasser: inhemska sysslor lämnar inte dig och minuter för dig själv. Utsätt i så fall din boll, men släng inte av det (naturligtvis om bostadsförhållandena tillåter). Det är också viktigt att du inte lämnar fitballen i direkt solljus. Undvik platser nära batterierna eller andra värmeelement - med konstant exponering för höga temperaturer kommer inget gummi att stå - och bollen kommer att brista.
När det gäller färg och konsistens finns det inga rekommendationer här. Bara din smak, preferenser, önskningar. Du kan välja, även guidad av de inre färgerna - mindre effektiv från denna övning med fitball kommer det säkert inte!
Här, kanske, och alla grundläggande tips, som bör följas när du väljer en fitball för fitness. Vi kommer igen att vara lite av med beskrivningen av övningarna själva för att ägna dig åt de små men viktiga detaljerna i träningen själv - dessa lilla tricks hjälper dig att snabbt anpassa dig till den nya inventeringen och på så sätt påskynda utseendet på det efterlängtade resultatet.
Så börja med att komma ihåg att lektionerna med bollen endast bör ske på en fast yta. Det vill säga frigör dig en liten plats för träning, ta bort mattan från golvet.
Den andra regeln gäller för sportformen du väljer för klasser. Vi rekommenderar att du uppmärksammar vad som är bäst passande din figur. Naturligtvis måste materialet vara elastiskt, så att ingenting hindras av rörelser. Till toppen är vilken T-shirt som helst, och benen kan klä sig i tights.
Nu pratar vi om sportskor. Vi behöver inte påminnas om att sneakers ska vara så bekväma som möjligt. Låt dem inte trycka på dig, eller tvärtom, sitta för fritt. Dessutom ska sulan inte glida. Du måste arbeta hårt med dina ben, och om du av misstag faller - det kan leda till obehagliga följder och skador.
Kom ihåg att vi pratat om hur man bestämmer om bollen är lämplig för tillväxt? I praktiken bestäms också riktigheten av din landning på bollen. Tre vinklar av nittio grader - det är vad du borde få. Denna enkla geometri bör lyda tre punkter i din kropp: kropp och höfter, lår och shin, shin och fot. Om du har fel - rätt, starta inte övningar med en "kurva" landning - du kommer bara att bli trött, men de kommer inte att ge någon effekt.
Sitta smidigt, före varje övning kontrollera stillningen: om ryggen är rak, om magen är så hög som möjligt, om pressen är ansträngd. Det är bara nödvändigt! De återstående nyanserna av din position kan dikteras enbart av den här eller den här övningen - men dessa tre regler måste alltid respekteras, låt inte dig själv sitta slack.
Försök att hålla balansen genom att sitta på bollen - även om du slutför en uppsättning uppgifter och bara slappna av på fitballen. Känn den inre kärnan som kommer att stödja din kropp. Dessutom ska du vara uppmärksam på fötterna - de borde stå parallella med varandra (undantaget här är bara en: det finns övningar som tar en annan position av fötterna, då kan du flytta dig bort från denna regel).
Även innan du börjar träna, bör du hämta den musik du ska flytta till. Det ska hålla omkring en rytm, inte långsam eller för snabb. Det är också viktigt att kompositionerna ska gilla dig - då kommer träning att ge dig dubbelt nöje.
En sak, låt inte en regel, utan en önskan. Om du aldrig har haft ett fall med en fitball, är det bättre att köpa en video med övningar för att se till att du gör allt rätt.
Eftersom du är mest sannolikt en nybörjare i fitnessproblem med en fitball, börja träna närmare väggen - det är ibland mycket svårt att hålla på bollen, speciellt om det inte finns någon erfarenhet. Därför hjälper väggen dig att behålla balans först.
Låt oss nu prata om antalet övningar som du måste utföra från dag till dag. Börja med 10-16 gånger, detta kommer att räcka för att påminna musklerna: vad är belastningen. Gör 3-5 närmar sig beroende på ditt fysiska tillstånd. Så fort du känner att träningen inte längre minskar musklerna och inte gör dig vila långt efter dig själv, öka antalet tillvägagångssätt. Helst måste du nå tio.
Det är strängt förbjudet att engagera sig med en fitball för dem som har upplevt förvärringar av några kroniska sjukdomar. Bättre lägga bollen och bli bättre. Dessutom, om du har en rygg av någon anledning som du inte vet, eller något annat organ svarar med smärta till rörelsen - inte uttömma dig själv, gå bättre igenom en läkarundersökning och ta hand om den inre hälsan. När allt kommer omkring kan väntan vänta.
Det är också lämpligt att börja träna med tränaren - åtminstone först. När allt kommer omkring kan du inte bedöma från utsidan - är din teknik rätt för att göra det eller den övningen? Tränaren kommer att ge ett tips, korrigera dig, och då, när du dras in och börjar märka sina brister, kommer experten inte längre behöva dig.
Så, alla huvudpunkter som måste beaktas före träningsstart är fasta och beaktas - du kan gå vidare till det omedelbara övningskomplexet.
De som har besökt fitnessklubbar minst en gång i livet vet att innan lektionerna av någon komplexitet behöver du åtminstone ett litet träningspass. Det hjälper till att värma upp musklerna och förbereda dem för de kommande stresserna. Korrekt marsch på ett ställe, föreställ dig dig själv på en löpband, gör en rotation av axeln, handleden och armbågen, nacken. När du kände att blodet började springa fortare genom venerna - fortsätt till huvuddelen av träningen, direkt till övningarna med bollen.
Träna en.
Stå exakt, dina fötter ska ligga på axlarnas bredd, lägg vänster framåt något, och din högra fot ska ligga på tån. Fitball plocka upp, dra dem rakt framför dig. Andas: Böj benen, kroppen sjunker och gör en "lunga" framåt, händer med bollen vid den här tiden ta en väg. Andas ut: Ställ rakt igen och håll bollen framför dig. Nästa gång, vrid händerna på andra håll. Huvuddelen med att utföra är att knäet ska vara strängt vinkelrätt mot tånen, det vill säga det är under det, inte längre och inte närmare. Två tillvägagångssätt 15 gånger kommer att räcka. Denna övning leder till tonus av skinkorna och benen.
Träna två.
Försök att sprida dina ben så breda som möjligt, lägg ut dina knän och fötter i olika riktningar och bollen ner i dina händer. Andas ut: böj knäna, sitta i ett djupt plagg. Andas: Återgå långsamt till startpositionen genom att lyfta bollen ovanför huvudet. Titta på dina knän, som borde vara strikt över tånet. Här kan du göra och tre tillvägagångssätt 15 gånger - trots allt utbildar en sådan vård helt benen, skinkorna, armarna och axlarna.
Övning tre.
För att utföra denna övning behöver du en matta. Ligga på ryggen, lägg dina raka ben på fitball så att shinsna håller fast på bollen. Utandning: långsamt, känna varje muskels arbete, lyfta skinkorna så mycket som möjligt uppåt - medan hela din kropp ska vara en enda linje utan krökningar och kinks. Bo i denna position. Utan jerks, åter långsamt, lyfta upp en fot från bollen upp till stoppet, så lika långsamt dra tillbaka den till fitballen. På varje fot, gör 15 liftar, vila lite och utföra minst två tillvägagångssätt. En sådan övning pressar skinkorna och baksidan av låret.
Övning fyra.
Kom bekvämt och lägg din mage på fitballen, medan bollen ska röra och dina höfter. Fötterna ska ligga på golvet, tår inte av klackarna (om det i början är svårt att göra det - luta sig mot väggen). Handtag böjer i armbågarna och "leder" under bröstet, så de är inte inblandade. Andas ut: Långsamt lyfta kroppen med fitballen, grotta tillbaka händerna medan de sprids till sidorna. Andas: återgå till startpositionen. Utför tre tillvägagångssätt 15 gånger vardera - och du kommer perfekt tillbaka din rygg.
Träna femte.
Ligga ner på magen, lut dig sedan på dina händer och lägg dina ben på fitballen. Det är viktigt att hålla ryggen spänd, som en sträng - så att det är en fortsättning på axelledet. Palmerna bör vara strikt under axlarna. Nu böja armarna, närma sig golvet - det är, vrida ut. I inget fall bör vi inte tillåta ländryggen: ryggen ska vara perfekt jämn och spänd. Om du inte kan komma ur denna position, flytta du fitballen närmare kroppen - t ex luta dig på bollen med dina höfter - så det blir lättare. Försök att dra sig tillbaka minst 8-10 gånger, i två tillvägagångssätt.
Övning sex.
Stå på knäna, nivå din rygg och lägg händerna på fitballen. Nu rullar du långsamt bollen framåt, känner hur musklerna spänner på ryggen och pressen. Spänn inte i bältet! Efter att du rullat fitballen så mycket som möjligt, återvänder du långsamt till sin ursprungliga position. Upprepa proceduren 15 gånger, med åtminstone ett par tillvägagångssätt. Övning hjälper till att arbeta tillbaka och trycka på.
Träna sjunde.
Luta på fitball spatler. Kroppskroppen håller sig exakt parallell med golvets yta och böjd vid knä av benen spredt på axelns bredd (du kan lite mer om du är svår i den här positionen för att hålla balansen). Du behöver också en hantel, först kan du ta ett kilo. Andas ut: Långsamt höja händerna med hantlar upp, utan att spädda dem samtidigt. Händerna ska gå längs parallella raka linjer. Andas: återvänd händerna till sin ursprungliga position. Var uppmärksam på att hantlarna du höjer över dig själv inte ansluter, och kroppen är helt platt. Det är också inte lämpligt att kasta händerna bakom huvudet, och huvudet måste alltid hållas i spänning utan att sänka det till fitballen.
Träning åttonde.
För att pumpa upp övre pressen måste du göra en sådan övning. Startposition: sittande på fitbole. Ta några steg framåt så att bollen ligger under din skinkor och baksida. Händerna vid den här tiden borde vara på baksidan av huvudet, men korsa inte dem, vilket gör det enklare för dig själv att arbeta. Benen böjer sig i knäna, fötterna sprider sig bredare än axlarna. Utandning: Krulla in i en sådan vår, medan du lyfter bäckenet och huvudet med axlarna så mycket som möjligt. Bo i denna position i tre sekunder. Andas: Släpp långsamt på bollen, utan att rycka - för att inte skada något. Se till att pressens muskler ständigt spänns, låt dem inte vila. Försök att falla på fitballen efter att ha vridit så lågt som möjligt. Gör två närmar sig 15 gånger.
Övning nionde.
Denna enkla övning kommer att städa upp din nedre press. Lägg dig ner på ryggen och sätt fitballen under dina fötter. Den måste hållas kvar av kalvar och fötter. Benen bör böjas på knäna så att skinkorna och låren rör gummibollen. Händer i denna övning är inte inblandade, så dra bara dem längs kroppen. Andas ut: Pressa pressens muskler och långsamt, känna sitt arbete, dra så nära som möjligt till knäbröstet. Fitball ska vara väl fastsatt med benen. Under inspiration, gå tillbaka till startpositionen och slappna av. Händer, återkallelse, bör ligga utan att flytta. Förresten, i detta fall, mycket användbart kommer att ha en liten fitball - det kommer att göra maximal belastning.
Träna tionde.
För att pumpa upp de sneda musklerna i din press, var inte för lat för att ge tid och träning. Sitt på bollen, böj knäna, lägg fötterna så att strumporna ser raka ut. Ta några steg framåt för att placera fitballen under din rygg. Placera din vänstra hand på baksidan av ditt huvud. Dra åt skinkorna och lyft bäckenet så mycket som möjligt. Stretch buken, den övre delen av kroppen vid denna tidpunkt bör höjas något. Efter detta, ta vänster axel i motsatt riktning, vridning. Vid inandning sakta sakta tillbaka på bollen. Därefter byt vredarna. Flytta så smidigt som möjligt, undvik jerking. Pressen under genomförandet av denna övning bör ständigt förkortas och ansträngas. Det är nödvändigt att vridas endast vid utandning, andning är väldigt viktigt! Gör 15 gånger per hand i två tillvägagångssätt.
Övning elfte.
Ligga platt på golvet, rikta ryggen och sprid dina armar i olika riktningar. Palmerna ska pressas till golvet. Rikta benen, ha lutat på klackarna och kalvarna på fitballen. Sluta - för dig själv. Stram magen, samtidigt som du lyfter upp skinkans rumpa. Stanna högst upp i stigningen i några sekunder - och sedan sakta ner till startpositionen. När skinkorna är upptagna - se till att hela kroppen är en enda rak pil. " Ingenting bör sakta eller utskjuta för mycket. Pressen bör ständigt vara i spänningstillstånd. Benen ska vara helt raka, böja inte dem i knäna, för genom att göra detta neutraliserar du helt enkelt hela verkan av ditt arbete. Det blir ju inte lättare för dig, men resultatet, som du strävar efter, kommer inte att skynda dig till ett möte. Gör tre tillvägagångssätt 12 gånger.
Träning tolfte.
Sätt dig igen på golvet, lägg även fötter på bollen och vila på fitballklackarna. Precis som i föregående övning, höja skinkorna så mycket som möjligt. Bara nu och rulla upp en gummiboll med dina egna klackar. Därefter återställs fitballen till sin ursprungliga position. Utför denna övning 15 gånger i två tillvägagångssätt, varefter det ändrar något, rullar bollen inte med klackar utan med strumpor. Uppmärksamhet bör ägnas åt pressens muskler: de måste klara av att slappna av. Buttocks bör komprimeras, men rör inte golvet. Du kan bara sänka dem genom att göra övningen15 gånger.
Träning trettonde.
Denna övning är användbar för dem som lider av en ofullständig form av röv. Det kommer att dra inte bara henne, men också stärka lårets baksida. Så lägg din rygg på golvet, lägg upp och gör dig redo att hålla kroppen i en linje utan att böja i bältet. Benen anpassas i strängarna och hindrar benen och fötterna på fitballen. Utandning: Lyft upp kroppen och höger ben uppåt. Benet ser på taket i rät vinkel. Dra tå på dig själv, och hälen, tvärtom - på max upp. Andas: Sakta och smidigt sänka benet till bollen. Upprepa denna övning i tre uppsättningar av 12 gånger per fot.
Övning fjortonde.
Sitt ner och luta sig på fitballen och starta, flytta huvudbetoningen på knäna böjda på knäna. Handtag - för huvudet. Du måste svänga pressen, bara curling diagonalt. Det är, vid utandning lyfter kroppen från fitballen och vrider i en riktning, försöker nå den högra armbågen till vänster knä. Överdriv det dock inte: har stigit väldigt högt, du kan helt enkelt inte hålla din balans och falla. Dessutom, under träningen, se till att armbågarna ser exakt i olika riktningar. Upprepa den sneda vridningen tolv gånger i varje sida i två eller tre tillvägagångssätt.
Övning är den femtonde.
Startposition: Ligga på mage på fitball. Benen rakt ut, ständigt håller dem på tyngden, medan de inte böjer dem i knäna. Fokusera på rätade händer. Nu, som "liknar" dina händer, flyttar bollen från under magen till fötterna och tillbaka igen. Upprepa övningen 15 gånger, utför tre tillvägagångssätt.
Övning sextonde.
Det hjälper dig att pumpa dina höfter och bli av med "öronen". Så sitta bekvämt på fitball på din sida. Kroppsinriktning i en sträng. Ett ben vilar på golvet, vilket säkerställer jämviktshållning, den andra - i luften, i en vinkel på 30 grader mot golvet. Lyft benet uppåt och rytmiskt sänka det - men inte till slutet, men lämna det hela tiden på vikt. Varje ben bör ha 15 hissar i fyra olika tillvägagångssätt.
Det är inte nödvändigt att försöka alla dessa övningar på en dag. Det är bättre att bryta dem in i komplex, som är uppdelade av veckodagen. Du kommer att se hur denna enkla och oattraktiva, vid första anblicken ändrar gummibollet din figur, som om den var plast. Sådana trevliga metamorfoser är det bästa incitamentet för fortsatt studier och förbättring. När allt är vackert är den kungliga plikten för någon kvinna!