Gymnastik för gravida hemma

Med graviditetens början förändras kvinnans sätt att leva radikalt. Idag är det svårt att förneka vikten av en bra fysisk form för mild graviditet och förlossning. En måttlig belastning på kroppen i form av övningar påverkar faktiskt muskulaturens tillstånd, förbättrar det kardiovaskulära systemets och andningsorganens funktion. Dessutom skapas en positiv känslomässig bakgrund - framtida mamma höjer humör och vitalitet.

Gymnastik för gravida kvinnor i hemmet presenteras som en uppsättning övningar för trimester. Innan träningen börjar, är det nödvändigt att informera läkaren om eventuella kontraindikationer mot fysiska aktiviteter.

Gymnastik för gravida kvinnor - 1 trimester

Under de första månaderna efter uppfattningen är organismernas hormonella bakgrund instabil och stämningen förändras ständigt. Och naturligtvis är toxicos den oundvikliga följeslagaren till en gravid kvinna under de första tre månaderna efter befruktningen! Därför syftar komplexet av övningar för gravida kvinnor till utveckling av andningsteknik: fullständig, bröstkorg och membranandning. Och ingen stress på kroppen - för att undvika missfall.

Lär dig att squat rätt!

Med hjälp av denna övning utbildas musklerna på bagage, ben och inre lår. Vi behöver en stol eller du kan bara stå nära väggen. Så tar vi utgångspositionen - klackarna ihop, strumporna ihop. Om det är nödvändigt, håller vi vår hand bakom en stol eller en vägg. Vi crouch, böjer våra knän och sprider dem ihop. När du gör denna övning, håll din rygg rakt och dina fötter - stramt vid golvet. Om allt är gjort korrekt, kommer du snart att känna en liten spänning i de intrageneriska musklerna. Upprepa 8 - 10 gånger.

Öva för att stärka pectoral muskler

Det är känt att belastningen på pectoralmusklerna med ökningen i gestationsperioden också ökar, vars träning är en viktig del av komplexet av gymnastikövningar för gravida kvinnor. Vi börjar träningen: Stående handflammar är anslutna vid bröstkorgsnivån. Vid utandning pressar vi stängda armar och vid inandning slappnar vi av. Vi gör 15-20 gånger.

Pelvic Rotation

Vi lägger fötterna på axelns bredd och böjer något på knäna, händerna på höfterna. Rotera bäckenet (i en cirkel) växelvis i varje riktning: 5 gånger till vänster och till höger. Totalt finns fem sådana tillvägagångssätt. Övningen tränar musklerna och förbättrar blodtillförseln till bäckenorganen.

Förstärkning av sneda mags muskler

Vid bärande barn är huvudbelastningen bara de sneda musklerna i bukpressen. Ständigt växande livmoder har inte bara en belastning på nedre delen av ryggen, utan bidrar också till bildandet av sträckmärken i den främre bukväggen. Vi blir exakt, fötterna axelbredd ifrån varandra. Höj din högra arm och gör en torso torso till höger - sträck din arm. Vi återgår till startpositionen och upprepar samma rörelser, men redan till vänster. Vi gör 7 tillvägagångssätt.

Förhindra utvecklingen av åderbråck

Gymnastikkomplex för gravida kvinnor måste nödvändigtvis innehålla övningar som förbättrar utflödet av blod från benen. Att gå på spetsar, klackar, strumpor, på utsidan av foten, fotens cirkulära rörelser, gripa tåren på små föremål från golvet - dessa övningar tar bara några minuter men kommer att vara ett utmärkt förebyggande av åderbråck.

Hur man utför gymnastik för gravida hemma? Vi rekommenderar att du tittar på videon med en detaljerad uppsättning övningar för 1 trimester.

Gymnastik för gravida kvinnor - 2 trimester

Den här levnadsperioden för den framtida mamman är den mest bekväma - bara en "gyllene" mitten. Toxik har redan gått, hälsotillståndet har återgått till det normala, och magen är inte så märkbar. Det är dags att uppmärksamma din hälsa och förbättra din fysiska kondition. Det är uppenbart att beslutet om gymnastik ska godkännas av en läkare som tittar på en gravid kvinna.

Vi börjar med en uppvärmning: gå på plats, torso på stammen till sidorna, axelvridning, händer och fötter. Vi fortsätter att utföra huvuddelen.

Vi tränar nedre extremiteterna, perineumets muskler och lårets inre sida

För att utföra denna övning lägger vi på ryggen och lägger fötterna på väggen. Dra fötterna framåt - du borde känna hela spänningen i benen. Räta nu fötterna på ett sådant sätt att det finns en känsla av spänning på fotens baksida. Vi upprepar 3-4 gånger. Sedan går vi samman med våra fötter tillsammans (samtidigt som vi fortfarande vilar mot väggen) och böjer vid knäna. Börja flytta benen från varandra och flytta tillbaka tills du känner spänningen av de intramederniska musklerna. Efter en tiofaldig upprepning av foten sänks.

Övningar med bollen (fitball) - för rygg och ryggrad

Att utföra denna gymnastiska övning för gravida kvinnor bör köpa fitball. Vi sätter oss ner på benen böjda i knäna och klämmer bollen med våra händer, vi pressar oss till det med bröstet och huvudet. Som ett resultat avlägsnar du lasten från baksidan - trots allt är målet med denna övning att träna ryggmärgen och lindra spänningen i ryggraden. Efter att du har tagit startpositionen kan du ligga stillastående i ett par minuter, och rulla sedan passformen från sida till sida.

Övningar med en passform för bröstets muskler

Vi kommer på fötterna och håller bollen i utsträckta armar. Nu på varje utandning klämma fitballen med händerna - du kommer att känna spänningen i pectoral musklerna. I avsaknad av fitbola kan du helt enkelt ansluta palmerna på bröstkorgsnivån och komprimera dem vid utandning. Vi gör 15-20 tillvägagångssätt.

Lär dig att slappna av

Full avslappning i kroppen är lika viktig en färdighet under arbetet som muskelbelastning. Vi accepterar ett vågrätt läge (vi lägger oss ner på ryggen) och har lagt sig ner på en gympatta. Om magen hindrar kan träningen göras på sin sida. Vi försöker lyssna på din kropp, för vilken det är bättre att stänga dina ögon. Nu "gå" mentalt från tåren och uppåt och presentera hur maximal avslappning av varje del av kroppen uppstår. Försök att inte somna under processen.

Denna video visar en enkel och effektiv uppsättning övningar för gravida kvinnor - trevliga lektioner för dig!

Gymnastik för gravida kvinnor - 3 trimester

Så den sjunde månaden av graviditeten har gått - födelse är redan runt hörnet! Det är uppenbart att magen i början av tredje trimestern har nått imponerande storlekar, det störs ofta av svullnad i benen och drager smärta i nedre delen av ryggen. Men fysisk träning vid denna tidpunkt är väldigt viktigt, eftersom korrekt valda övningar inte bara lindrar muskelspänningen utan också hjälper till att förbereda sig för det kommande arbetet.

Dessutom är det nödvändigt att få tillstånd från den behandlande läkaren, eftersom det vid denna tidpunkt kan finnas kontraindikationer för fysisk ansträngning - sen toxikos, blodutsläpp, polyhydramnios, livmoderton.

För att utföra gymnastik för gravida hemma behöver du en gimnastik, fitball och gott humör. Låt oss börja!

Andningsövningar

• En palm bör placeras på magen, den andra på bröstet. Vi tar ett djupt andetag in och ut. Samtidigt bör magen stiga vid inandning, och bröstet vid denna tid förblir immobilt. Denna andning kallas diafragmatisk. Under träningen andas genom näsan.
• Startpositionen liknar föregående övning. Bara här andas vi in ​​och magen - i vila (andning av bröstet). Varaktigheten av lektionen är minst 30 minuter.

Förstärkning av händerna på musklerna

Övning kräver användning av hantlar, vars vikt inte överstiger 1 kg. Sitter på fitbole, böja växelvis armarna, 10 till 15 gånger varje hand.

Övning "Cirkelrotation av bäckenet"

Vi tar utgångspositionen: Sitt på fitballen (eller stolen), håll ryggen rak, fötterna axelbredd ifrån varandra. Palmerna förenas på bröstkorgsnivå och börjar rotera bäckenet - 10 gånger i varje riktning. Om det är svårt att bibehålla balans kan du luta dina händer på bollen.

För perineumets muskler

Födseln mycket snart, och därför bör förbereda musklerna i perineum för det kommande "arbetet". För att göra detta använder vi Kegel övningar - först tränar vi och sedan slappnar vi av de inguina musklerna.

OBS! Övningar i hållning "på baksidan" under tredje trimestern rekommenderas inte. Faktum är att en signifikant vikt av livmodern kan utöva påtryckningar på den nedre vena cavaen, som är ansvarig för blodkroppen hos placentan. Som ett resultat kan barnet få en otillräcklig mängd syre.

Gymnastik för gravida hemma - ett utmärkt tillfälle att stärka sin hälsa och förbereda kroppen för den kommande födelsen. Och här hittar du en video med en uppsättning övningar utformade speciellt för graviditetens tredje trimester.