Läran om anatomi
Huvudmusklerna i axeln innefattar deltoidmuskeln, bicepsmuskeln i överkroppen (biceps) och tricepsmuskeln (triceps). Deltoida muskeln har främre, laterala och bakre fasciklar. För att få en vacker form är det nödvändigt att arbeta på alla dess strålar.
detaljer
I gymmet behöver du en hantel som väger 1-3 kg, en barbell bar som väger 7,5 kg och en gym bänk. Komplexet tar 30 minuter att slutföra. Intervallet mellan tillvägagångssätten och mellan övningarna är 90 sekunder.
arbete:
1 - främre bunt av deltoidmuskel;
2 - midterstråle av deltoida muskeln;
3 - bakre bunt av deltoidmuskel;
4 - biceps (biceps armmuskel);
5 - triceps (triceps brachiummuskel)
Försök att fördela lasten korrekt när du utför övningen av vårt komplex. Hela komplexet består av tre tillvägagångssätt för varje övning för 10-12 repetitioner. Därför bör belastningen vara försiktig så att den maximala spänningen du känner i den tredje metoden efter 6-7 repetitioner. Under träningen, glöm inte att följa andan. I avslappningsstadiet - inandning, vid utandning gör träningsfasen av träningen. Att besöka ett gym 3 gånger i veckan kommer att köra, utföra styrketräning och öva yoga, pilates och dans maximalt förbättra ditt fysiska tillstånd. Efter regelbundet genomförande av dessa övningar i ditt träningsprogram blir dina händer mycket starkare och musklerna är mer imponerande. Nu kan du mycket mer glatt ha på dig kläder med öppna axlar. Vi anser att detta komplex inte är mindre effektivt än att simma. Om du gör det regelbundet och med glädje får du ett fantastiskt resultat!
Övning 1
För de främre strålarna av deltoida musklerna. Övningen ska stå, ben bred axelbredd, något böjd vid knäna, tillbaka rakt. Händer med hantlar som väger 2 kg sänks ner. Gör traktion till axlarna med två händer, du kan vardera hand växelvis. Händerna är parallella. Händer böjda i armbågarna. Gör 3 uppsättningar av 10-12 repetitioner.
Övning 2
För laterala fasciklar av deltoida muskler. Träna medan du sitter Ta en hantel som väger 3 kg. Lyft gymnastikbänken med 75 grader. Rygg rakt, pressat till bänken, armar böjda vid armbågarna, palmerna tittar upp. Gör pressen med båda händerna samtidigt. Gör 3 uppsättningar av 10-12 repetitioner.
Övning 3
För de deltoida musklernas bakre fasciklar. Sitt på ett gym bänk, böja, axlar ligga på knäna. Händerna sänks ned, något böjda (med 10-15 grader) i armbågarna. Gör ett par hantlar som väger 2 kg samtidigt med båda händerna. Gör 3 uppsättningar av 10-12 repetitioner.
Övning 4
För biceps händer. Sitter på en bänk böjs ryggen i en vinkel på 45 grader. Händerna sänks ner, hantlar väger 2 kg, palmer vända framåt. Utför böjning av bicepsna. Gör 3 uppsättningar av 10-12 repetitioner.
Övning 5
Öva för triceps. Övning att utföra stående. Lyft upp en av armarna och böj bakom huvudet. Ta en hantel i handen 3 kg, fixera armbågen och utför förlängning. Du kan hålla din armbåge med den andra handen. Gör 3 uppsättningar av 10-12 repetitioner.
Övning 6
Grundläggande komplex för händer och axlar. I stående position är benen axelbredd ihop, baren ovanför huvudet. Utför en träning på tricepsen (8-10 repetitioner). Sänk sedan baren och dra stången till axlarna. Håll armbågarna parallellt med baren. Denna deltoida muskel. Utför 10 repetitioner och omedelbart efter detta 8-10 repetitioner för biceps flexion. Komplett 2 tillvägagångssätt. Ta andan på uppgången. Skenan kan ersättas med hantlar som väger 4 kg. Var försiktig så att du inte lyfter armbågen ovanför öronnivån. Racket ska vara stabilt, hålla ryggen rak, inte slashing. Vid triceps och deltoids muskler tas baren med ett smalt grepp, d.v.s. Avståndet mellan borstarna ska vara lika med palmens bredd. När du utför bicepsövningen tas greppet på axelns bredd (ca 3 palmer).