Det finns ett stort antal övningar som hjälper till att förbättra formen på skinkorna och låren. De flesta kvinnor tror att de inkluderar styrketräning och explosiv hjärt, och av någon anledning glömmer de statiska belastningarna helt. Från artikeln kommer du att lära dig om en av de mest effektiva övningarna för underdelen - "pall". Vid första anblicken verkar det lätt, men efter 20-30 sekunder kommer du att förstå varför "upplysta" fitnessälskare hänvisar till den som "Dödsstolen".
Om du inte har tid för ett komplett tränings komplex, är "Stolen" bara för dig. Ta gärna motionen två gånger om dagen för flera tillvägagångssätt, samt justera kosten till fördel för användbara produkter.Fördelar med "pall"
- Att utföra en statisk träning kräver inte mycket utrymme eller extra utrustning. Allt du behöver är en vägg. Du kan göra det inte bara hemma, utan också på affärsresa eller på semester.
- "Statics" syftar till att utarbeta alla kroppens muskler (både stora och små).
- Många fitness-fans utövar träningen efter intensiva kraftbelastningar. Detta kommer att sträcka de trötta musklerna och lindra dem av puffiness.
Fördelar för kroppen
- "Avföring" är effektivt vid sänkning av de inre organen (speciellt med en "flytande njure"). Under dess utförande tar det sjuka organet den rätta positionen och smärtan minskar.
- Få kvinnor kan skryta med en bra kroppshållning. Men det här är väldigt viktigt, inte bara för yttre attraktivitet, utan även för inre organers funktion. Statisk träning "avföring" hjälper dig att förbättra din hållning och utveckla balansen i kroppen (håller med om det här är också mycket viktigt).
- Många övningar från styrketräning kontraindiceras med plana fötter. Men "sittande i stolen" gäller inte dem, eftersom tekniken tvärtom hjälper till att stärka fötterna.
- Övning minskar puffiness och hjälper till att förbättra blodcirkulationen.
- Utförande av "pall" är att förebygga intervertebral bråck eftersom den syftar till att stärka intervertebrala skivor.
- Statiska övningar ökar koncentrationen, eftersom du måste samla alla interna resurser för att hålla kroppens korrekta position inom 30-60 sekunder.
- Tekniken bidrar till att stärka hjärt-kärlsystemet och ökar kroppens uthållighet till fysisk ansträngning. När allt kommer omkring måste du vara i stolen så länge som möjligt.
- Det är bevisat att yoga och isometriska metoder (inklusive Stulchik) är effektiva för att bekämpa dåligt humör och stress. Till skillnad från aggressiva idrottsanläggningar, efter "statik" finns det en avslappning av både kropp och hjärna.
Vilka muskler fungerar under "pall"
- Quadriceps femoris (quadriceps). Det är den här zonen som står för den största arbetsbelastningen under denna övning. Quadriceps ansvarar för att bibehålla ben och knä. Om du vill få ett vackert muskelmönster - "Stol" passar perfekt. Vid sin prestation finns det ingen rädsla för att pumpa quadraen och få tredimensionella ben med puffiga muskler.
- Övning innebär också musklerna på lårets baksida, som är ansvariga för att stabilisera dina höftled och knän.
- Tekniken inkluderar också gluteal musklerna. Tack vare "Stolen" blir de mer rundade och skärpade. Det är också viktigt att du blir av med apelsinskalmen och de så kallade "öronen".
- Isometrisk teknik stärker underkroppen, som är ansvarig för kroppens korrekta position under träningen.
- "Avföring" syftar till att stärka axelbandet. Speciellt rekommenderas för stillasittande arbete (för att lindra spänningen från denna zon).
- Trots att övningen riktar sig mot kroppens nedre del, kommer bukmusklerna att få en del av belastningen. Under genomförandet försök att dra i magen och hålla den tätt.
- "Avföring" - en av de få övningarna som verkligen stärker kalvsmusklerna. Om du inte kan skryta med mejlade ben, kan du efter några månader med regelbundet arbete på dig själv flauta i täta byxor och korta kjolar, inte rädd att visa fötterna för andra.
Vem kan inte utföra "pall"
Viktigt: innan du sitter på en stol, var noga med att göra lite träning. Många kvinnor som bara börjar träna denna teknik klagar över förekomsten av anfall under träningen. Och efter att "sitta på en stol" sträcker de uppvärmda musklerna ordentligt. Så för hela komplexet tar du inte mer än 10-15 minuter, och effekten av träningen kommer inom några veckor av hård träning.
Teknik för att utföra "pall"
- Dra din rygg mot väggen. Klackar ska vara på ett avstånd av 20 cm från väggen.
- Placera dina ben lite bredare än bredden på dina axlar, håll armarna avslappnade eller korsa dem på bröstet. För mer avancerade fitnessälskare rekommenderas att träna med fri vikt. Det kommer att finnas tillräckligt med två hantlar för 1-3 kg. Glöm inte att statiska poser är svårare att utföra med sportutrustning, så vi rekommenderar att du inte överskattar dina fysiska förmågor.
- Efter att ha tagit ett djupt andetag, sjunka ner, böja knäna. Titta på din ryggposition. Hon borde alltid pressas till stödet.
- Gå ner till bottenpunkten (när låren är parallella med golvet). För att utföra träningen korrekt, tänk dig att det finns en stol bakom dig, där du behöver sitta ner. När knäna är böjda i rät vinkel - lås. Håll i denna position så länge som möjligt.
- Gå sedan långsamt tillbaka till startpositionen. Som i klassiska knäböjningar borde knäna vara något böjda. Ta en paus i hur många minuter, och upprepa sedan "Stolen" igen. När du behärskar den grundläggande implementeringen kan du komplicera träningen och inte trycka ryggen mot väggen. I det här fallet måste du hålla ärendet rakt.
Tips: Om den statiska träningen verkar för tråkig för dig kan du göra den mer dynamisk. Faktum är att du måste utföra vanliga knep. Men svårigheten ligger i det faktum att du ständigt måste hålla ryggen rak. Utför träningen 10-15 gånger för 2 tillvägagångssätt. För att komplicera det ytterligare kan du stanna kvar i 2-3 sekunder i nedre positionen.