Sportprojektil
Det vanligaste, lättvikta gummit kan du - ett barn som är 30-40 cm. Liksom passformen, det diversifierar träningspasserna och gör dem mer komplexa, men tar upp mindre utrymme och låter dig träna även där du inte kan vända med en stor boll. Plus, många övningar (till exempel baren) på en mindre projektil och gör det svårare, vilket innebär att du kommer att använda musklerna mer aktivt. Det är viktigt att bollen är pumpad: inte för "trög" (minskar lasten), men inte tät, som en trumma. Krama den. Om han något ändrade formuläret - allt är i ordning. Detta komplex från "Zhivi" TV-kanalen är byggt på Pilates övningar. Han arbetar genom alla muskelgrupper. Gör det zraz i en vecka, ett tillvägagångssätt, 8-12 repetitioner för varje övning. Vi utförde övningar med en valpboll som ger huden ytterligare massage.
Ställ en krigare
Muskler i benen, bakom bröstet, händer. Ta bollen och steg med din högra fot framåt, sväng vänster i en vinkel på 45 grader. Lyft bollen på armarna utsträckta ovanför huvudet och lätta det ihop. Inhalera och böja högerbenet i knäet vid utandning, släpp till läget där låret kommer från underbenet till graderna. Bollen sänks till bröstets nivå. Vid inandning, återgå till startposition. Fortsätt flytta i andningens rytm. Pilates, yoga: "Under pilates lektioner säger jag alltid:" Dra upp höfterna, magen och skinkorna "," Tänk dig att du komprimerar våren "... Detta är nödvändigt för att känna pilates principer. Och bollen hjälper till att känna sig riktigt motstånd, att koncentrera sig, utan att glömma lårens muskler: du kommer att distraheras en sekund och bollen kommer att falla. "
ribba
Musklerna i pressen och muskelstabilisatorer fungerar. Sänk bollen till golvet och lägg fötterna på den, gå till stångens position: benens tå är sträckta, handflatorna under axlarna, press och ryggmusklerna är spända, kroppen från kronan till tårna sträcker sig ut i en linje. Inandning och utandning, rulla bollen till dig själv och utan att ändra händerpositionen, tryck upp ischiumbenen, som om du vill flytta in i hundens uppseende nedåt. Gå tillbaka till startpositionen och repetera.
Benförlängning
Oblique muskler i buken, muskler i bröstet och armarna arbete. Ligga på ryggen, sträck dina ben, bollen i mitten av bröstet, armbågar som pekar mot sidorna. Lyft upp båda benen och dra upp vänster knä, medan du vrider kroppen på höger sida. Sträck ut, tryck foten så långt ifrån dig som om du försöker nå ut mot motsatt vägg. Byt positionen på benen, dra till höger knä och vika upp kroppen till vänster. Lossa inte benen på golvet, tryck dina händer på bollen hela tiden. Upprepa.
curling
Musklerna i pressen, låren, armarna och bröstet. Ligga på ryggen, knäböjda, fötter på golvet. Bollen är klämd mellan knäna (det kan vara mellan benen, men belastningen på höfterna blir mindre). Lyft axlarna och huvudet så att avståndet mellan bröstet och hakan är ungefär från näven. Händerna lyfter och drar parallellt med golvet. Behåll denna position på bekostnad av bukmusklerna, dra inte på nacken. Med sträckta händer framåt, sitta ner så att fallet var vinkelrätt mot golvet, ta bollen i händerna och peka på armbågarna på sidorna, tryck på den. Smidigt sänker ryggkotan på ryggkotorna till golvet. Fortsätt att pressa bollen med händerna, sitta ner, placera den mellan knäna, pressa och återgå till startpositionen. Upprepa.
Polumostik
Arbeta skinkor och hamstrings. Ligga på ryggen, knäböjda, fötter på golvet. Håll bollen mellan knäna, böja armarna i armbågarna och placera dem på golvet - armbågarna på axelbanan och underarmarna är vinkelräta mot den linjen. Dra upp musklerna i buken och skinkorna och tryck kraftigt på bollen, lyft långsamt ryggen och bäckenet och gå till stygnens positioner: betoning på fötter och axlar. Om du känner att midjan böjer, tryck på bäckenet framåt. Gå tillbaka till startpositionen och repetera. "Stoppet" med bollen kan utföras i en mer komplex version. Lägg skenorna på bollen, händerna - längs kroppen på golvet, lyfta ryggen, höften och låren. Efter inandning, vid en utandning rulla bollen till dig själv och gå till "hemmet". Upprepa.
sphinx
Kläm bollen mellan benen och ta sfinxens ställning: underarmarna vid axelns bredd parallellt med varandra, armbågarna under axlarna. Lyft underbenet så att det är vinkelrätt mot golvet. På inspiration, riva dina händer av golvet och sprida det något till sidorna. Vid utandning, återgå till startpositionen och upprepa.
Träd ställer sig
Musklerna i armar, ben, bröst och muskler-stabilisatorer fungerar. Ta bollen och stå upp. Överför vikt till vänster ben, böj höger knä och öppna höftledet, låt höger fot ligga i låret och dra det så nära som möjligt till ljummen. Tryck på foten på höften och höften mot foten, och försöka maximera ryggstödet. Håll bollen vid bröstet, armbågarna pekar på sidorna. Krama bollen och vid utandning flytta den till vänster till den position där underarmen kommer att vara vinkelrätt mot axeln. Den högra handen motstår rörelsen på vänster sida. Gå tillbaka till startpositionen och flytta bollen till höger. Upprepa från det andra benet.
"Höger-vänster"
Musklerna i bröstet och armarna fungerar. Sitt i stället för halv-lotus (om det är svårt att stanna kvar i det länge, då bara på turkiska). Spin räta, håll bollen nära mitten av bröstet, armbågar i sidorna, underarmar parallellt med golvet. Krama bollen och vid utandning flytta den till vänster till den position där underarmen kommer att vara vinkelrätt mot axeln. Den högra handen motstår rörelsen på vänster sida. Gå tillbaka till startpositionen och flytta bollen till höger.