Var försiktig i träning
Styrketräningens popularitet ökar varje år, och därmed är antalet personer skadade under klasserna. Forskningsdata är nedslående: det största antalet skador (60%) händer när man arbetar med fria vikter. De flesta sträcker sig (46%) och mjukvävnadsskador (18%). Innan du börjar träna styrketräning, kontakta en tränare för att utveckla det säkraste programmet. Du bör få en fullständig instruktion på de valda simulatorerna. Om du är missnöjd med resultaten och du tycker att det inte finns några framsteg, starta en träningsdagbok.
- Vid slutet av varje vecka efter näring under viktträning väger och mäter volymen på bröstet, armarna, midjan och höfterna. Men bara i slutet av veckan! Intermediate resultat kommer inte att återspegla framsteg och kan svalna din ilska och lust att träna.
- Öka kardiovaskulär belastning till 45 minuter per dag. Gör det 5 gånger i veckan. Avsluta "tillvägagångssättet" med hoppa repet. Hoppa i 1,5-2 minuter med en 2-minuters vila. Följ de 3 tillvägagångssätten. Det kommer att ladda och kardiosystemet.
- Utför attacker och pläd: Dessa övningar fungerar perfekt på dina höfter. Om lasten verkar otillräcklig, ta hantlar i dina händer.
- Lägg till nya övningar till det välkända programmet. Torka av kroppen och benen från golvet, t ex genom att vrida på pressen. Du kommer att träna upp den övre och nedre pressen samtidigt.
- Skriv ner inte bara "miss", men också deras orsak. Varför gjorde inte det sista tillvägagångssättet? - Det var svårt, jag bestämde mig för att ersätta den med en annan övning, det blev bara lat. Detta kommer att bidra till att identifiera dina styrkor och svagheter. Om någon form av övning inte fungerar kan du kontakta tränaren på klubben och hämta en ersättare.
måndag
Gör en uppsättning asanas för en smal midja. Gör 3-4 övningar för dina problemområden. På morgonen före frukost, utför pranayama, som hjälper dig att hitta en vacker, tucked mage. Utför kardio enligt programmet. Utför en uppsättning övningar med exertube eller helt komplex. Lägg till hjärtbelastningar genom att gå upp till ditt golv utan hiss eller gå till fots. Logga in i salongen för anti-cellulitbehandling eller gör en massage hemma: med anti-celluliter. Gör en uppsättning asanas för en smal midja. Tillbringa minst 30 minuter utomhus, välj vilken typ av aktivitet som helst, gå eller jogga. Idag, gå bara i minst 45 minuter. Om du är fast besluten att träna på allvar, gå i snabb takt, var 10: e minut, gör knep, lunges, push-ups från bänkarna. Gradvis minska kaloriinnehållet i disken. Och vi ger upp allt överskott i kosten. Från det söta kan du bara ha råd med frukt. Och som ett undantag - en lätt efterrätt på en ledig dag.
Till frukost: müsli med mjölk. 1/2 kopp fullkornsmüsli, 100 ml mjölk. En kopp svart te utan socker. På eftermiddagsmat : 1 kopp fruktsallad (1/2 apple eller päron, en handfull av några bär, 1/2 orange). Till middag: torskfilé med stuvade grönsaker. Filé - 120 g, 2 koppar grönsaker: 1 tomat, 150 g strängbönor, 100 g pumpa, 2 msk. l. olivolja, 1 tsk. torkade örter. Fiskrull i örterna och baka på grillen i 10 minuter. Lägg ut grönsakerna, salt, peppar. På natten: yoghurt med låg fetthalt till 1,5% - 125 g.
tisdag
Frukost: en kopp kaffe med mager mjölk till 1,5% fett. Lunch: Grekisk sallad - 200 g, kornbröd - 2 skivor på 30 gram, eftermiddagsmat: smoothies - 250 ml. 1 kopp bär blandad i en mixer med isbitar och en burk med mager yoghurt. Middag: Biff Curry med couscous - 300 g 150 g biff skuren i kuber och marinera i en blandning av olivolja, karrypulver och torkade örter. Lägg köttet ut tills det är klart. 50 g couscous, häll kokande vatten och lämna tills svullnad. På natten: kefir 1% - 300 ml.
onsdag
Frukost: Havregrynsgröt på skummjölk med torkad frukt - 250 g. En kopp kaffe med mager mjölk till 1,5% fett. Snack: 1 päron, 1 drickande yoghurt med låg fetthalt. Middag: Sallad med röda apelsiner - 200 g. 1 apelsin, skal, dela i skivor, ta bort filmen. Lägg ett blad, en apelsin, en handfull granatäpplefrön i en skål. Smaka med en blandning av olivolja och apelsinjuice och kryddor. 1/2 kycklingbröd. Övernattning: Dricka yoghurt - 300 ml.
torsdag
Frukost: 1 helkornsskål med mager ost och bönpasta, en kopp kaffe med mager mjölk, 1 kopp bär. Eftermiddagsmat: frukt - 300 g. Middag: kalkon sauté med grönsaker - 300 g. Peppar, rödlök, 1 tomat och 1 tsukini skivad i kuber. I en djup skål för att baka, lägg grönsakerna och den torkade kalkunen, krydda med kryddor. Tillsätt vatten och sätt i ugnen i 20 minuter. På natten: kefir 1% - 300 ml.
fredag
Frukost: müsli med mjölk - 150 gram, 1/2 kopp müsli, 100 ml mjölk. Snack: en bit spannmålsprodukter bröd - 30 gram, spannmålskurvor 2% - 50 gram, 1 päron. Kvällsmål: Spaghetti primavera - 250 g 1/2 aubergine, 1/2 kucchini och 1/2 paprika. 100 g spaghetti al dente. På natten: kefir 1% - 300 ml.
lördag
Frukost: banan smoothie - 250 ml. Vispa i en blandare burk med mager yoghurt med 2 tsk. apelsinjuice, 1 banan, 4 halvor av konserverad ananas, 2 tsk. vetex, 1/2 tsk. citronskal. Lunch: sallad med grapefrukt och ost - 200 g. Hälsosamling, bakad i folie med gröna - 150 g, en massa färska örter: marjoram, persilja, dill. Eftermiddagsmat: frukt - 300 g. Övernattning: Drick yoghurt - 300 ml.
söndag
Frukost: müsli med skummjölk, frukt - 200 g. Lunch: fusilli med tonfisk - 250 g. Koka pastan till delstaten al dente. Lägg i en tallrik på toppen - konserverad tonfisk (100 g). Säsong med en sked olivolja. Middag: Kycklinghöna med grönsakssaft - 300 g. Koka av en kycklingkaka (120 g). 1 zucchini och 1 bulgarsk paprikahack halm och lägg ut på olja 2-3 minuter. Tillsätt tärnad tomat, salt. Övernattning: Dricka yoghurt - 300 ml. Lär dig nya sätt att laga mat. Vid tillagning förstörs upp till 90% näringsämnen. Koka i ugnen, mikrovågsugnen eller mäta metoden för den östra gastronomin: styre-frai (produkterna finhackas och kokas i varm rökelse i några minuter). Lär dig att kombinera produkter. De flesta produkter fungerar i synergi, ökar innehållet av användbara element och förbättrar deras assimilering. Lär dig att kombinera järnhaltiga livsmedel med ett rikt vitamin C: detta kommer flera gånger att öka absorptionen av detta viktiga spårämne. Försök att inte dricka te eller kaffe under en måltid rik på järn: dessa drycker innehåller polyfenoler som binder till järn och tar snabbt bort det från kroppen. Tillsätt basilika i disken. Det finns mer än 50 olika sorter av denna ört. Den är rik på vitamin C, beta-karoten, vitamin B6 och magnesium. Den är idealiskt kombinerad med tomater med kycklingbuljong och linsensoppa