1. Bär
Hallon, jordgubbar, blåbär, björnbär, tranbär.
fakta
På grund av det stora innehållet av växtpigment och flavonoider, såsom anthocyanin, skyddas växter från bakterier, virus och andra skadliga miljöpåverkan. Ämnen som ingår i bär skyddar personen från skadliga oxidanter, som har en destruktiv effekt på hjärnan och andra vävnader. Dessutom är bär rik på kalium, C-vitamin och fiber.
Ät mer
Du kan lägga bär till kalla porridor. Lägg i bär i lager, alternerande med en lättmjölkad pudding, och få en lätt parfait. Tillsätt påfyllning av bär till skivor, dekorera med efterrättbär. Bär med mager choklad sirap - mycket gott! Och genom att blanda frysta jordgubbar med en liten mängd fettfri kondenserad mjölk får du en diet "glass". Dessutom kan färska eller torkade bär läggas till sallader, pilaf och couscous. Det nödvändiga beloppet 3-4 gånger i veckan ett glas färsk bär eller 1/2 glas frayed.
2. Gröna bladgrönsaker
Spenat, Kinesisk Kål, Kål, Arugula, Romaine Sallad.
fakta
Enligt Cornell University är spenat bättre än andra grönsaker för att sakta ner utvecklingen av cancerceller. En servering (ett glas) kokta betorblad ger dig 47% av det rekommenderade dagliga magnesiumet, vilket är nödvändigt för hälsan hos nerv- och muskelcellerna. Mörkgröna bladgrönsaker levererar också kroppen med fiber, C-vitamin, folsyra (vitamin B, vilket minskar risken för hjärtsjukdomar, minnesförlust och fostrets missbildningar), vitamin K (stärker benvävnaden) och kalcium, järn och kalium. Gröna grönsaker är en utmärkt källa till lutein, vilket minskar risken för åldersrelaterad synnedgång. Riklig konsumtion av spenat, kål och andra produkter som innehåller stora mängder lutein kan minska risken för grå starr och macular degenerering med 40%.
Ät mer
Lägg till alla slags gröna grönsaker - från sallad till spenat - till sallader; skift lasagne och smörgåsar med grönsaker; Tillsätt krossade, ångade grönsaker i potatismos; delvis ersätta basilika med arugula i pesto sås; Ta regeln att lägga till ett glas hackade lövgrönsaker till soppor och rostar. Den nödvändiga mängd 1 -2 portioner per dag (1 servering är ett glas rå eller ett halvt glas kokta grönsaker).
3. Mager yoghurt utan fyllmedel
Det är svårt att hitta den bästa källan till B-vitaminer, smältbar protein och kalcium än fettfri yoghurt. Det är också ett bra val för dem som inte tolererar laktos. Och om yoghurtens sammansättning innehåller levande bakterier - probiotika, som lever i tarmarna, hjälper det matsmältningen, förhindrar förstoppning, diarré och matallergi. Levande bakterier hindrar reproduktion av skadliga bakterier och stoppar effekten av enzymet som orsakar tjocktarmscancer. Yoghurtens sammansättning bör inkludera bakterierna L. Acidophilus och B. Bifidus.
Ät mer
För att göra yoghurten söt, lägg till lite honung till den. Blanda yoghurt med frukt, få ett gott och hälsosamt mellanmål. Du kan också använda yoghurt i stället för gräddfil i såser, soppor, dressingar för sallader och bakade potatis. Blanda lika delar av lätta majonnäs och yoghurt, du får en utmärkt tankning för potatisallad eller kål sallad. Yoghurt kan ersätta oljan, som du sprider på skålar eller pannkakor. Erforderlig mängd är 1 portion (1 glas) 3-5 gånger i veckan.
4. Grönsaker med ljus orange färg
Pumpa, sötpotatis, morötter, zucchini.
fakta
Ljust färgade grönsaker innehåller en stor mängd beta-karoten, vilket är nödvändigt för celltillväxt. En diet som innehåller 10-15 milligram beta-karoten per dag, kan minska risken för vissa former av cancer. För att få denna mängd behöver du bara äta en sötpotatis med medelstorlek eller 200 gram massa massa. Detta kommer att bidra till att förebygga cancer, öka ditt skydd mot förkylningar och infektioner, skydda huden från skadliga effekter av solljus. Med orange grönsaker kommer en stor mängd C-vitamin, kalium, järn och så mycket fiber som det finns i en bit fullkornsbröd i kroppen.
Ät mer
Förbered sötpotatis i mikrovågsugnen, skär dem i halva och häll lönnsirap. Tillsätt den riven moroten till markköttet för köttbullarna. Krydda med ångad squash med tomatsås och parmesanost. För att tjocka upp soppen, lägg till pumpa puree. Byt ut vanliga potatisar med sött i sallader och sidorätter. Erforderlig mängd är 1 servering per dag (ett glas rå eller ett halvt glas kokta grönsaker).
5. Hela korn
Makaroner och bröd från hårda sorter av mjöl, brunt ris, havregryn, japanska nudlar med tillsats av bovete mjöl.
fakta
Om man jämför, innehåller bröd från fasta sorter mjöl 4,5 gånger mer fiber, 5 gånger mer magnesium, 4 gånger mer zink och 7 gånger mer vitamin än vitt bröd. Fiberrika hela korn minskar risken för många sjukdomar - från cancer och hjärtsjukdomar till diabetes och högt blodtryck. Och det är på grund av fiber att dessa korn kan tillfredsställa hunger och ändå inte skada figuren. Och de innehåller en stor mängd växtämnen, som fenolföreningar och fytoöstrogener, vilket minskar risken för många sjukdomar. Tyvärr förloras dessa ämnen under bearbetningen av spannmål.
Ät mer
Till frukost äter havregryn eller spannmål med hela korn; För smörgåsar, använd helvete bröd. Försök att ersätta de vanliga pastanudlarna med tillsats av bovete och det vanliga vita riset - brunt. Experimentera med nya typer av spannmål. Använd quinoa för att spackla peppar, tillsätt vildt ris till sallader. Nödvändig mängd 5 portioner per dag (1 servering - en bit bröd eller en halv kopp kokt spannmål).