Princip för verksamheten
För att stärka pressen måste du hantera den maximala belastningen. Om nästa dag du inte har lite muskelvärk, har du inte arbetat tillräckligt. Dessa övningar gör musklerna i tre olika vinklar. Som en försämring i detta fall kommer att fungera som kroppens vikt.
Muskulär mekanik
Pressen bildar raka, yttre och inre sneda muskler och även tvärgående. Rak muskler som går från skönbenet till de nedre revbenen, böjer kroppen framåt och hjälper den att rotera. De är fästa vid yttre sneda muskler, som löper diagonalt från de nedre revbenen till bäckenbenen. Den inre snedställningen går diagonalt uppåt från bäckenet till de nedre revbenen. Den djupa horisontella tvärgående bukmuskeln kontraherar när resten sitter, men det är nästan omöjligt att träna i isolering. Det stöder inre organ och deltar i utandning.
Tips för tränaren
När du utför övningarna, föreställ dig att vid varje upprepning kommer bäckenbenen och revbenen att närma sig och flytta ifrån varandra. Vid utandning, pressa muskler kontrakt, och på inspiration - frisläppande. För att bli av med överflödigt fett i magen, kolla din kost och intensivt engagera dig i hjärt-övningar. Du kommer att öka belastningen om du håller en hantel som väger 2 kg framför bröstet eller mellan benen. Du kan också öka vinkeln på bänken. För att använda musklerna så mycket som möjligt borde vi följa alla våra rekommendationer för genomförandet av denna uppsättning tredjedelar.
utrustning
För att utföra dessa övningar behöver du en gymnastikbänk med en justerbar vinkel och en träningsboll som finns i de flesta gym.
1. Twisting. Övning stärker alla pressens muskler. Ställ bänken i en vinkel på 30 grader. Ligga ner på huvudet nere. Räta upp händerna över bröstet. Placera en palm ovanpå den andra. Flytta axelklingorna och sänk dem från axlarna. Pressa pressen så att midjan trycks mot bänken. Stärka pressens lyft på huvudet, axlarna och axelbladen. Vrid kroppen framåt, dra revbenen till bäckenbenen. Böj inte dina händer. Återgå långsamt till startpositionen. Upprepa vridning i 2,5 minuter.
2. Öka bäckenet. Övning stärker alla pressens muskler. Ligga ner på vippmonterat huvud uppåt. Håll handledsstödet med handledsstödet. Anslut benen och lyft dem i en vinkel på cirka 45 grader. Knäna något böjda. Pressa pressen så att midjan trycks mot bänken. Stärka pressens muskler, lyfta benen rakt upp, riva dina skinkor 6-10 cm från bänken. Återgå långsamt till startpositionen. Gör 14 repetitioner.
3. Sida vrider på träningsbollen. Övning stärker alla pressens muskler. Ligga tillbaka på träningsbollen. Knä är böjda. Fötterna står platt på golvet lite bredare än axlarna. Skulder, rygg och skinkor ligger på bollen. Placera din högra hand bakom huvudet och luta dig mot golvet till vänster. Höj kroppen så att endast nedre rygg och skinkor kommer i kontakt med bollen. Samtidigt höja det böjda vänstra benet, vika upp kroppen och sträck höger axel till vänster knä. Återgå långsamt till startpositionen. Utför 25 repetitioner först med en, sedan den andra.
Vi gör det rätt
Det är nödvändigt att ligga på bollen så att axlarna och axelbladen ligger på sin övre punkt. Då kan du utföra rörelse med maximal amplitud.