Övningar med en fitnessboll under graviditeten

Komplexa sparsamma övningar - på fitbole, i gymmet eller i poolen - du kommer inte att skada dig. Snarare, även omvänd! Varje förväntad mamma vill se vacker ut och må bra under graviditeten, trots att kroppen genomgår stora förändringar: magen växer, bröstet växer, belastningen på ryggraden ökar. Om du vill behålla dig själv och förhindra ett antal problem, försumma inte fysiska övningar. Vad är deras användning?

Fysisk utbildning bidrar till att kompensera för brist på rörelse, vilket ofta framträder under graviditeten. Det blir lättare att kontrollera den ökande vikten, stärka ryggmusklerna, axelbandet, minska risken för att utveckla åderbråck. Du kommer att vara i god form, välfärd och självförtroende garanteras till dig. Din kropp kommer att förbereda sig för en så viktig och ansvarsfull händelse som förlossning. Fysiskt starka kvinnor, som regel, föds lättare. Dessutom kommer den utbildade kroppen efter avslutad graviditet snabbt återgå till sin tidigare form. Övning med en fitnessboll under graviditeten är vad du behöver.

Kan eller kan inte?

Är det värt att fortsätta träna träning under graviditeten, om du brukade gå till klubben innan, och lektionerna har blivit en vana hos dig? Denna fråga ställs av många kvinnor, särskilt de som förväntar sig barnet för första gången. Tala med din läkare som känner till alla dina problem. Fokusera på ditt välbefinnande och humör vid det här tillfället. I inget fall bör du tvinga dig själv att göra det om du inte vill. Var försiktig med motion under graviditet om du har någon av följande relativa kontraindikationer:

♦ kronisk hypotension

♦ Sköldkörtelsjukdomar;

♦ sjukdomar i det kardiovaskulära systemet;

♦ Andningssjukdomar;

♦ Polyhydramnios;

♦ flera foster

♦ anemi

♦ Felaktig presentation av fostret.

♦ markerade åderbråck i nedre extremiteterna.

Absoluta kontraindikationer för anställning av fitness under graviditeten är:

♦ graviditetsrelaterad hypertension

♦ hot om abort

♦ Vaginal blödning under graviditeten

♦ för tidig födsel, missfall outvecklat foster under tidigare graviditeter

♦ abnorm position av livmoderhalsen

♦ ischemiskokervisk insufficiens

♦ låg bindning av placentan

♦ placenta previa;

♦ uteroplacental insufficiens

♦ retardation av fostrets intrauterin utveckling

♦ alla akuta febera tillstånd:

♦ uttalad sen toxikos av gravida kvinnor;

♦ systematiska manifestationer av kramper i underlivet efter träning.

I allt du behöver veta åtgärden

Vi påminner dig: innan du börjar regelbunden träning, ska den förväntade mamman höra en läkare som tittar på henne. När allt kommer omkring vet han bara karaktären hos din kropp och ger rekommendationer om din träning. Om du praktiserar sport före graviditet, kan du fortsätta träna, minska belastningen något. I det här fallet, bli inte involverad i extrema sporter. Det rekommenderas till exempel inte att åka skridskor på rullskridskor och skridskor om du inte är mycket säker på dem. Dessa klasser är förknippade med risk för fallande, vilket du kommer att hålla med är extremt oönskad för dig nu. Det finns många kurser för unga mödrar, där idrott är särskilt organiserade, det finns speciella program för gravida kvinnor i idrottsföreningar. Att träna i små grupper är trevlig, rolig och säker. Om du föredrar att göra det själv, här är några enkla regler som rekommenderas att följas när du börjar träna.

♦ Lektioner ska vara vanliga: 3-4 gånger i veckan.

♦ Varaktigheten av träning och intensitet bör gradvis ökas.

• Om du inte gör gymnastik före graviditeten, bör de första träningspasserna inte vara långa. Öka lasten långsamt och gradvis. Fråga dig själv om lasten är för stor.

• Varje träning bör börja med uppvärmningsövningar, sluta med avslappningsövningar.

• Huvuddelen under den första träningen överstiger inte 5-7 minuter.

• Du skulle vilja öva. Sätt på bekväma kläder, sätt på njutbar musik.

Var försiktig med cykeln! Ställ inte in register över hastighet och räckvidd när du kör eller går

• Undvik uttorkning. Drick vatten före träning, engagera sig inte i en tom mage.

• Var uppmärksam på välbefinnandet efter övningarna. En snabb hjärtslag, svaghet, yrsel kan indikera att belastningen är för hög för dig.

• Rådfråga din läkare om några symptom verkar oroande och gå inte bort länge.

• Var rimligt försiktig, även om du bär dig som ett kristallkärl och undviker den minsta fysiska ansträngningen, är det också värdelöst.

Låt oss komma igång

Så bestämde du dig för att träna själv. Börja med en uppvärmningsövning: gå på plats, vrid huvudet och bagaget i olika riktningar, expandera armarna till sidorna. I huvudladdningssystemet för mödrar kan du inkludera enkla övningar.

pussycat

Öva för att minska belastningen på ryggraden. 1. Startposition: knäböjning med händerna. Koppla av dina ryggmuskler. 2. Böj ryggraden uppåt, sänk huvudet och spänna magmusklerna och skinkorna. 3. Långsamt slappna av i bukmusklerna och smidigt återgå till startpositionen. Skynda inte, upprepa denna övning 2-3 gånger.

svälja

Öva i stödet för att förstärka gluteal musklerna. 1. Stå upp rakt, luta på något föremål vid bältesnivån, böj böj stödbenet något. 2. Ta det andra benet långsamt tillbaka (ca 45 grader), sakta sakta ner det till tån. Upprepa 10 gånger för varje ben.

rotationer

Öva för att stärka bukets sneda muskler och att lossa och slappna av i ryggraden. 1. Stå upprätt, ben axelbredd isär, händer framför dig. 2. Vrid långsamt kroppen först till höger och sedan till vänster. Upprepa övningen 10 gånger i varje riktning.

svans

Öva för att stärka bukets skarpa muskler och de bredaste musklerna i ryggen. 1. Gå ner på knäna med stöd av dina händer. 2. Vänd ditt huvud till höger och titta över din axel tillbaka till dina skinkor. 3. Samma - till vänster. Upprepa 10 gånger.

fjäril

Öva för förlängning av höfter och bäcken. 1. Sätt dig ner, dra upp dina ben, kombinera dina fötter och sprida knäna till sidorna. 2. Sträck långsamt musklerna i ljummen och lårets inre yta, försök att röra golvets knän. Håll i en minut. Upprepa 3 gånger. Fyll i övningen med övningar för att slappna av i musklerna i nacken, axelbandet, övre och nedre extremiteterna.

Nackans avkoppling

1. Sitt på golvet med benen korsade. För enkelhets skyld kan du lägga små rullar under dina knä. Andas lugnt och djupt, slappna av. 2. Koppla av bäckenområdet, händerna, axlarna. Håll ryggen rak. 3. Utför flera rotationsrörelser på huvudet på höger och vänster sida omväxlande. Upprepa 5 gånger.

Avkoppling av axelbandet

1. Godkänn startpositionen, som i föregående övning. 2. Lyft upp händerna. 3. Sänk ner dina händer. Observera att övningar med händerhänder inte ska utföras efter den 34: e gravidveckan, ibland kan det prova för tidigt födsel.

Avkoppling av bäckenet

1. Startposition: Kniel med händerna. Koppla av din nacke och andas djupt. 2. Böj din rygg så att coccyxen pekas rakt ner till hälen. 3. Håll i denna position i några sekunder, och slappna av och ta en bekväm pose. Upprepa övningen 5-10 gånger.

Avkoppling av nedre delen av ryggen

1. Startposition: Sitt på golvet, luta ryggen mot väggen. Breda dina ben, lägg sedan händerna på knäna. 2. Vänd till höger, håll ditt högra knä med vänster hand. 3. Koppla av nedre delen av ryggen, återgå till startpositionen. 4. Repetera samma med svängen till vänster. Upprepa 5-8 gånger.

Övning för allmän avslappning

Ligga på din sida, böj ditt knä. Sitt bekvämt, du kan lägga några kuddar under huvudet. Andas djupt, måttligt. Börja gradvis slappna av i hela kroppen - börja med tårens tips, gradvis "översätt" våg av avkoppling i dina armar, nacke, även ditt ansikte. kroppsvikt är inte så känt, det är speciellt trevligt att göra det. Lasten på lederna är liten, rörelsen blir väldigt lätt och enkel. Du bör träna 1-2 gånger i veckan. ravilo, vattenrening rekommendera att börja med den andra hälften av graviditeten det finns kontraindikationer, är icke önskvärd till poolen Dessa inkluderar vars närvaro ..:

♦ puffiness:

♦ Andfåddhet:

♦ tryckfall;

♦ Förändringar i kroppstemperatur efter träning.

För träning i vatten är kraven desamma som för "på land": var försiktig med din hälsa, lyssna på känslorna - kom ut ur vattnet vid det minsta tecken på sjukdom.

Gör barnlossning enklare!

Även om du inte har tillräckligt med tid att träna eller gå till poolen, var uppmärksam på Kegel övningar, där du kan stärka bäckensmusklerna, lära sig hantera dem och förenkla processen för förlossning. Det är uppfattningen att unga mödrar som utförde dessa övningar hade mycket mindre frekventa raster i vävnader som uppstår under ett barns födelse. 1. Försök att stoppa urinering och fortsätt sedan igen. Upprepa 5 gånger. Om du lyckas, komplicera sedan denna övning - bara skära och slappna av i bäckens golv. Börja med 10 repetitioner 4 gånger om dagen, öka upp till 50 repetitioner i ett tillvägagångssätt. 2. Förkorta sedan bekkenbottenmusklerna i 5 sekunder och slappna av. Upprepa 5 gånger. Gradvis öka tiden för muskelkontraktion. 3. Upprepa Kegel övningar i olika positioner: inte bara sitter på en stol, men också i ett knepläge, på turkiska. Och kom ihåg att för din välbefinnande och framgångsrik leverans är din inre anda också viktig. Graviditet är inte en sjukdom, så beter sig naturligt och tillfredsställande. Flytta så fort som möjligt, så mycket som möjligt undviker plötsliga rörelser, hoppar och naturligtvis faller, stötar och lyfter vikter. Gå mer, lyssna på trevlig musik, gå till utställningar, museer och filmer, träffa vänner och flickvänner. Allt som du gillar, som din baby!

Aqua aerobics komplex

Programmet för många kurser för unga mödrar inkluderar vatten aerobics klasser. Om du inte lyckades komma in i en sådan grupp eller föredrar att göra det själv kan du göra följande enkla komplex.

1. Ligga på ryggen och slappna av, vatten kommer försiktigt att stödja din kropp, trycka den på ytan. 2. Ta ett djupt andetag och lägg dig ner på vattnet nedåt. Sprid dina armar och ben. Håll den här positionen i några sekunder. Ta långsamt till fötterna. 3. Ta ett djupt andetag, lås dina ben med händerna - ta "embryotrycket". Håll andan, håll dig kvar i den positionen i ca 20 sekunder. Stå upp bredvid sidan Flytta vikten från klackarna till tårna. Stå med ryggen åt sidan, sväng benen framför dig vid vattens yta, håll fast vid räcken, vänd dig till höger och vänster, upprepa övningen 10 gånger. Ligga på ryggen, händerna sträcker sig längs stammen Långsamt och försöker att inte andas, simma, arbetar bara fötter. trött? Innan hnite.