Idrottare uppskattade genast att det bidrar till att utveckla styrka, flexibilitet och samordning och lägger till träningselement i spelet - och nybörjare är lättare att anpassa sig till fysisk stress och erfarna idrottare blir inte uttråkad. Att träna på fitbole gav dig bara nytta och nöje, det är viktigt att välja rätt storlek. Diametern på din boll kan beräknas med formeln: Höjd minus 100 cm. Och kontrollera valfrihet, sittande på fitball: benen är böjda vid knäna, fötterna på golvet. Om dina höfter är parallella med golvet - du misstänker inte med storleken. Om du tvekar, väljer du mellan den mindre och större bollen, styras av nivån på fysisk kondition. Det är bekvämare för en oerfaren sportskvinna att träna på en större boll.
Komplexa övningar på fitbole gör att du kan träna ut alla kroppens muskler, inklusive djupmuskelstabilisatorer, som vanligtvis är svåra att använda.
Den största fördelen med fitball är dess multifunktionalitet. Med hjälp kan du utföra många olika övningar med din egen kroppsvikt, såväl som traditionell kraft med hantlar, en skivstång, stötdämpare. Fitball är en av de bästa skalen för träning balans och samordning, för att träna musklerna i buken press ...
Det komplex som erbjuds av oss kommer att hjälpa till att träna hela kroppens muskler. Gör det varannan dag tre gånger i veckan. Beroende på din fysiska nivå, gör varje övning 12-20 gånger, 3-4 närmar sig en paus mellan dem 1-1.5 minuter. För att underlätta deras genomförande kan du blåsa bort fitball lite.
Stå på fitballen. Muskelstabilisatorer fungerar.
Övning för balansen. Sätt knäet på den högra foten i mitten av bollen, luta sig på fitballen med händerna och luta sig lite framåt, lyft bakom dig på bäckenets nivå ett långsträckt vänster ben. Håll i denna position i 5-20 sekunder. Sänk sedan vänster fot på golvet, stå upp och gör övningen på det andra benet. För variationerna av övningarna på bollpasningen är det en viktig nyans - det viktigaste är att hämta den bollen som passar specifikt för dig.
Vridning på bollen. Pressens muskler arbetar.
Ligga ner på fitballen, fötterna på golvet, bollen strax under midjan. Dra raka armar framåt, lyfta axlar och huvud. Fullständigt böja upp kroppen och omedelbart utföra vridning, dra i magen och tryck i midjan i bollen. Håll i slutfasen i 1 sekund. Återgå till startpositionen, repetera.
Utkast till stötdämparen som sitter på fitballen. Ryggmuskulaturen fungerar.
Drag stötdämparen genom ett stabilt stöd. Ta ändarna i dina händer och sitta på fitballen. Luta sig framåt, ta en stabil position. Starta rörelsen genom att lyfta kroppen, och när den rätnar, lägg till dragkraft med händerna. Vid sista punkten, ta bort scapulaen. Upprepa.
Benböjning på fitball. Musklerna på baksidan av låret arbetar.
Ligga på ryggen, lägg benen på fitballen, händerna med händerna nedåt - på golvet. Lyft bäckenet så att kroppen sträcker sig från huvud till tå. Rulla bollen till dig själv, böj långsamt knäna i rätt vinkel. Återgå bara långsamt till startpositionen, utan att böja knäet till slutet. Upprepa.
Att lägga händerna på sidorna, knä på fitballen. Muskelstabilisatorer och deltoida muskler fungerar.
Plocka upp hantlar, stå framför fitballen (knä på bredden av bäckenet) och försiktigt "rulla" på bollen. Fångstbalans och ta den ursprungliga positionen: ryggen är rak, armarna är något böjda vid armbågarna och rör inte höfterna, palmerna riktas mot kroppen. Att hålla spänningar i benens och pressens muskler, ta händerna mot sidorna, utan att lyfta hantlarna över axlarna. Gå tillbaka till startpositionen och repetera. Om du har svårt att behålla balans, släng bollen av 15-20%.
Dumbbell brottning, sittande på fitbole. Musklerna i pressen och deltoida musklerna fungerar.
Det finns många typer av övningar på bollen fitball, men det blir mer korrekt att välja exakt vilken som passar dig. Sitt på bollen, ta hanteln i vänster hand och ta den till din axel, handflatan vänd framåt. Med din högra hand, tryck bollen och lyft försiktigt ditt vänstra ben. Underhålla spänningar i pressens muskler, höja din vänstra arm upp och utföra bänkpressen. Gå tillbaka till startpositionen och repetera. Gör övningen motsatt. Över tiden försöker du göra det utan att luta din hand på bollen.
Stödhantel i lutning med fokus på fitball. Muskelstabilisatorer och ryggmuskler fungerar.
Ta hantel i höger hand, sätt höger knä på bollen och rulla tillbaka projektilen, räta benet. Vänsterbenet böjer sig något vid knäet och lutar på det med vänster hand. Den högra handen är rakt, handflatan riktas mot kroppen. Böj i nedre delen av ryggen. Böj armen i armbågen, dra hanteln uppåt mot kroppen, koncentrera sig på att bibehålla balansen i hela kroppen. Gå tillbaka till startpositionen och repetera. Gör övningen åt andra hållet för att slutföra tillvägagångssättet.
Vridning från stången längs diagonalen. Pressens muskler arbetar.
Ta stället på remmen på fitballen: shanks på bollen, palmer på golvet strax under axlarna. Dra i magen och rulla bollen till dig själv, lyfta upp bäckenet. I det här fallet, vika lite på kroppen till sidan, sänka bäckenet till vänster och dra det till vänster axel. Håll i 1 sekund, återgå till startposition. Gör övningen motsatt.
Håll balansen liggande på fitballen. Benens muskler, bak och tryck på arbetet.
Ligga ner på fitball så att axlarna och övre ryggen ligger på bollen. Benen är böjda i rätt vinkel i knäna, fötterna på golvet. Lyft upp dina raka armar och dra sedan långsamt ett ben framåt parallellt med golvet. Håll i 5-3 sekunder, sänk inte bäckenet. Gå tillbaka till startpositionen och upprepa med det andra benet.
Squats med en fitball mot väggen. Benens muskler fungerar.
Stå med ryggen mot väggen och luta dig på fitball så att den ligger under midjan, dina händer i midjan, benen är något böjda vid knäna. Sitt ner, rulla bollen och dra bassängen under den till den punkt där höfterna kommer att vara parallella med golvet. Titta framåt, håll avböjningen i nedre delen av ryggen. För att komplicera träningen, gör det medan du står på ett ben.