Cyklisk fasta de senaste åren har blivit mycket populär. Det här är en kost där perioderna med fasta och ätande växlar. Men det finns fortfarande många slags myter i samband med detta ämne.
Denna artikel debunks de 7 vanligaste myterna om svält, snacks och hur ofta man äter.
1. Hoppa över frukost leder till viktökning
"Frukost är den viktigaste måltiden .
" Det finns en myt om att det finns något "speciellt" om frukost. Folk tror att hoppa över frukost leder till överdriven hunger, matbehov och viktökning. Även om många studier har funnit statistiska samband mellan att skippa frukost och vara överviktig / fet, kan detta förklaras av det faktum att en stereotyp person som hoppa över frukost i allmänhet tar mindre hand om sin hälsa. Intressant är att denna fråga nyligen har lösts i en randomiserad kontrollerad studie, som är guldets standard för vetenskapen. Denna studie publicerades 2014, jämförde resultatet av 283 vuxna med övervikt och fetma, hoppar och äter frukost. Efter 16 veckor av studien var det ingen skillnad i vikt mellan grupperna. Denna studie visar att äta frukost inte är särskilt viktigt för viktminskning, även om det kan finnas vissa individuella egenskaper. Det finns dock några studier som visar att barn och ungdomar som äter frukost tenderar att visa bättre resultat i skolan. Det finns också studier som resulterade i att människor förlorade vikt under tiden, medan de vanligtvis använde frukost. Detta är skillnaden mellan människor. För vissa människor är frukost användbart, men för andra finns det inte. Det är inte obligatoriskt och det finns inget "magiskt" i det. Slutsats: Förbrukning av frukost kan vara användbart för många människor, men det är inte nödvändigt. Kontrollerade studier visar inte någon skillnad mellan hoppa och äta frukost för viktminskning.
2. Frekvent konsumtion av mat accelererar ämnesomsättningen
"Ät mycket, i små portioner, för att upprätthålla metabolism .
" Många tror att mer frekvent äta leder till en ökad metabolisk hastighet, vilket gör att kroppen brinner mer kalorier som helhet. Kroppen använder verkligen en viss mängd energi för att smälta och assimilera näringsämnen från mat. Detta kallas den termiska effekten av mat (TEP) och motsvarar cirka 20-30% kalorier för proteiner, 5-10% för kolhydrater och 0-3% för fetter (4). I genomsnitt är den termiska effekten av mat någonstans runt 10% av det totala kaloriintaget. Den totala mängden kalorier som konsumeras här är emellertid viktigare än frekvensen av konsumerad mat. Användningen av 6 rätter med 500 kalorier har exakt samma effekt som att äta 3 rätter med 1000 kalorier. Med tanke på att den genomsnittliga termiska effekten är 10%, är det i båda fallen 300 kalorier. Detta bekräftas av många studier av näring hos människor som visar att en minskning eller ökning av frekvensen av matintag inte påverkar det totala antalet förbrända kalorier. Slutsats: Mängden kalorier som bränns är inte relaterad till frekvensen av matintag. Vad som är viktigt är den totala förbrukningen av kalorier och nedbrytningen av makroelementen.
3. Frekvent ätning hjälper till att minska hungern
Vissa människor tror att snacking hjälper till att undvika matbehov och överdriven hunger. Det är intressant att i flera studier studerades denna fråga och de erhållna uppgifterna är tvetydiga. Även om vissa studier tyder på att frekventare måltider minskar hunger, visar andra studier inga resultat, men andra visar en ökad nivå av hunger. I en studie som jämförde 3 högproteinmåltider med 6 proteinhaltiga måltider fann man att 3 måltider faktiskt bättre reducerade känslan av hunger. Å andra sidan kan det bero på enskilda egenskaper. Om snacks hjälper dig mindre att ha ett begär för mat och sänka chansen att ha råd med överflöd, så är det förmodligen en bra idé. Det finns dock inga bevis för att snacking eller mer frekvent äta minskar hungern i alla. Till varje sin egen. Slutsats: Det finns inga logiska bevis för att ett frekventare intag av mat generellt minskar sult eller kaloriintag. Vissa studier visar även att mer frekvent användning av mat i små portioner ökar känslan av hunger.
4. Frekvent konsumtion av mat i små portioner kan hjälpa till att minska vikten.
Frekventa måltider påskyndar inte ämnesomsättningen. De verkar inte heller minska känslan av hunger. Om mer frekvent ätning inte påverkar ekvationen för energibalans borde det inte ha någon effekt på viktminskning. Faktum är att detta bekräftas av vetenskapen. De flesta studier på denna fråga visar att frekvensen av matintag inte påverkar viktminskning. En studie av 16 överviktiga män och kvinnor visade till exempel ingen skillnad i viktminskning, fettförlust eller aptit när man jämförde 3 och 6 måltider om dagen. Men om du förstår att mer frekvent äta kan du äta färre kalorier och mindre defekt mat, så kanske det är effektivt för dig. Personligen tycker jag att det är fruktansvärt obekvämt att äta så ofta, och till och med blir det svårare att följa en hälsosam kost. Men för vissa människor kan det fungera. Slutsats: Det finns inga tecken på att ändra frekvensen av matintag hjälper dig att förlora mer vikt. De flesta studier visar att det inte finns någon skillnad.
5. Hjärnan behöver en konstant källa till glukos
Vissa människor tror att om du inte äter kolhydrater några timmar, kommer hjärnan att sluta fungera. Denna dom bygger på tron att hjärnan som bränsle endast kan använda glukos (blodsocker). Men det som ofta kvarstår utanför diskussionen är att kroppen lätt kan producera den glukos som behövs av den med en process som kallas glukoneogenes. I de flesta fall kan det inte ens vara nödvändigt, eftersom kroppen ackumulerar glykogen (glukos) i levern och kan använda den för att förse hjärnan med energi i timmar. Även under långvarig svält, undernäring eller en mycket låg carb-diet kan kroppen producera ketongroppar från dietfetter. Ketonkroppar kan ge energi till en del av hjärnan, vilket signifikant minskar behovet av glukos. Under långvarig fastning kan hjärnan sålunda enkelt behålla sig med hjälp av ketonkroppar och glukos, erhållna från proteiner och fetter. Ur en evolutionistisk synpunkt är det inte heller meningslöst att vi inte kunde överleva utan en konstant kolhydratkälla. Om detta var sant, hade mänskligheten länge upphört att existera. Ändå rapporterar vissa människor att de känner en minskning av blodsockernivån när de inte äter en stund. Om detta gäller dig, kanske du borde äta oftare eller åtminstone kontakta en läkare innan du ändrar kosten. Slutsats: Kroppen kan producera glukos för att driva hjärnan med energi, även vid långvarig fastande eller undernäring. En del av hjärnan kan också använda ketonkroppar för energi.
6. Frekvent äta och snacka är bra för din hälsa
Det är onaturligt för en organism att ständigt vara i ett tillstånd av att äta. I utvecklingsprocessen måste folk periodiskt uppleva perioder av brist på mat. Det finns bevis för att kortsiktigt fastande stimulerar processen med cellulär återhämtning, kallad autophagy, att den använder gamla och dysfunktionella proteiner för att producera energi. Autophagy kan skydda mot åldrande och sjukdomar som Alzheimers, och kan även minska risken för cancer. Sanningen är att periodisk fastning har alla möjliga fördelar för en hälsosam ämnesomsättning. Det finns också några studier som tyder på att mellanmål och frekvent äta kan ha en negativ inverkan på hälsan och öka risken för sjukdomen. En studie visade till exempel att i kombination med att man konsumerar stora mängder kalorier kan en diet med vanligare måltider öka mängden fett i levern, vilket indikerar att snacking kan öka risken för fet leversjukdom. Det finns också några icke-experimentella studier som visar att människor som äter oftare har en mycket större risk för att utveckla kolorektal cancer. Slutsats: Det är en myt att mellanmål i huvudsak har en bra effekt på hälsan. Vissa studier visar att snacking är skadligt, medan andra visar att periodisk svält har betydande hälsofördelar.
7. Fastande sätter din kropp i en "undernäring"
En av de gemensamma argumenten mot cyklisk eller intervallfasta är att den kan sätta din kropp i en "undernärningsregel". Enligt förklaringarna gör vägran av mat att din kropp tror att det svälter, så det avbryter metabolismen och förhindrar förbränning av fett. Det är verkligen sant att långsiktig viktminskning kan minska mängden kalorier som bränns. Detta är en riktig "regim av undernäring" (special term - adaptiv termogenes). Detta är den faktiska effekten, och kan gå så långt att en dag bränns av flera hundra kalorier mindre. Detta händer dock när du går ner i vikt och det spelar ingen roll vilken väg du använder. Det finns inga tecken på att detta är mer sannolikt att uppstå med cyklisk fasta än med andra viktminskningstrategier. Faktum är att uppgifterna faktiskt visar att kortsiktigt fastande ökar metabolismen. Detta beror på en snabb ökning av innehållet i norepinefrin (norepinefrin), vilket berättar fettceller för att förstöra fettavlagringar och stimulerande ämnesomsättning. Studier visar att fasta upp till 48 timmar kan faktiskt påskynda metabolismen med cirka 3,6-14%. Men om du avstår från att äta mycket längre kan effekten reverseras och metabolismen minskar jämfört med baslinjen. En studie visade att fasta varannan dag i 22 dagar inte kommer att leda till en minskning av ämnesomsättningen, men deltagarna förlorade 4% av fettvävnadens massa, vilket är imponerande under en kort period som 3 veckor. Slutsats: Det är felaktigt att kortsiktig svält sätter kroppen i en "undernäringsregel". Sanningen är att ämnesomsättningen faktiskt ökar under fastande till 48 timmar. Baserat på nyligen genomförda studier är det uppenbart att intervallfasta, som en 16 timmars paus mellan middag och frukost, kan ge anmärkningsvärda fördelar för att bibehålla optimal vikt och hälsa. För många är dock själva tanken att ge upp mat under en viss tid hemskt. Denna rädsla får sina rötter i våra ohälsosamma förhållanden med en känsla av hunger. Känslan av hunger är en hälsosam signal från kroppen som vissa förändringar och förändringar i energikällan för organismen äger rum. Hungern bör inte orsaka rädsla, negativa känslor eller leda till en galen gale. Vi lever i en värld där mat alltid är tillgängligt och vi behöver inte riskera våra liv för att fånga middag. Om du känner att ditt känslomässigt belastade förhållande till hunger leder till att du ofta överväger, bryter om mer än tre timmar har gått sedan din sista måltid eller ständigt rädd för att vara hungrig, måste det här problemet lösas innan du försöker gå ner i vikt . Du är inte rädd för sömnighet på kvällen. Även fysisk hunger är bara ett meddelande från en kropp som kan reagera mycket lugnt. Programmet "Rainbow on the plate" hjälper dig att skapa ett mer avslappnat och neutralt förhållande med en känsla av hunger. Du kan anmäla dig till programmet gratis på kort tid via denna länk.