Protein är det viktigaste näringsämnet för alla människor som aktivt är involverade i sport och leder en uppmätt livsstil, äldre och småbarn. Dess funktion i kroppen kan inte uppfyllas av något annat element, inte ett enda ämne, som kolhydrater och fetter. Det krävs och konsumeras i någon form för att skapa, återställa och underhålla celler, muskelvävnad, hud, ben, blod och det är helt enkelt nödvändigt att skapa antikroppar. En av proteintyperna är vegetabilisk. Det handlar om vad han är, och vad är den bästa källan till vegetabiliskt protein, och kommer att diskuteras nedan.
Vegetabiliskt protein - allmän information
Enligt listan över aminosyror finns det två typer av proteiner - fullständiga och ofullständiga. De fullständiga proteinerna är de som innehåller alla viktiga (nödvändiga) aminosyror och som regel animaliskt ursprung. Ofullständiga proteiner av vegetabiliskt ursprung är de som saknar en eller flera essentiella aminosyror.
Det finns bara en möjlighet att få hela uppsättningen nödvändiga proteiner utan mat av animaliskt ursprung. Detta uppnås genom noggrann kombination av växtproteiner. Kombinationen av begränsade aminosyror varierar i olika proteiner. Detta innebär att när två olika livsmedelsprodukter kombineras kan aminosyrorna i ett protein kompensera för sin frånvaro i en annan. Detta kallas ett komplett protein. Denna princip är grundläggande för en hälsosam vegetarisk kost.
Dessutom kan själva kroppen även producera fullständigt protein, förutsatt att proteiner levereras från olika växtkällor. Korn är en produkt med lågt innehåll av lysin, och bönor är osannolikt att innehålla metionin. Detta betyder inte att vegetarianer får mindre viktiga aminosyror.
Kombinationen av växtproteiner, såsom korn med baljväxter, resulterar i ett protein av hög kvalitet som också smälts och i vissa fall ännu bättre än animaliskt protein. Soja är en produkt med högsta proteininnehåll, vilket kan anses jämställd med kött.
En vegetarisk kost är bra för en balanserad kost av spannmål, baljväxter, frön, nötter och grönsaker, som innehåller en blandning av proteiner som kompletterar varandra, utan att behöva några tillsatser. Bönor med toast, en smörgås med ost eller jordnötssmör, flingor med mjölk (soja eller ko) och ris med ärter eller bönor - det är ett bra exempel på protein näring.
Tidigare trodde man att proteintillskottet skulle konsumeras medan man ätit. Nu vet forskare att detta inte är nödvändigt, eftersom kroppen för länge håller de grundläggande aminosyrorna. En balanserad vegetarisk kost kan enkelt leverera alla väsentliga aminosyror och proteiner som kroppen behöver.
Källor av vegetabiliskt protein
Goda näringsämnen för vegetarianer och de som gillar att diversifiera sina menyer för att ersätta traditionella kött och mejeriprodukter är nötter och frön, bönor, sojaprodukter (tofu, sojamjölk, sojabönor) och spannmål.
Olika livsmedel innehåller olika proteiner, var och en med sin egen unika aminosyrasammansättning. Förhållandet mellan essentiella aminosyror i maten kan variera. De kan skilja sig från de som krävs av kroppen för att skapa proteiner. Mängden av var och en av de basiska aminosyrorna i livsmedel som innehåller protein bestämmer dess kvalitet.
De bästa källorna till vegetabiliskt protein innehåller alla väsentliga aminosyror i förhållandet, eftersom kroppen kräver en konstant tillförsel av högkvalitativt protein. Om proteinet innehåller minst en eller flera av de basiska aminosyrorna definieras det som ett protein av låg kvalitet.
Kvaliteten på proteinet bestäms vanligen av antalet aminosyror och närvaron av äggprotein, vars närvaro anses vara idealisk. I detta avseende är det inte förvånande att djurproteinkällor, såsom kött, ägg, mjölk och ost, vanligtvis är den mest önskade kroppen.
Specialister sammanställde en lista över de mest populära källorna till vegetabiliskt protein, beroende på innehållet i produkten. Man bör emellertid komma ihåg att detta bara är en råprodukt. Under tillagningen kan mängden protein variera avsevärt.
Grönsaksprodukter (per 100 g produkt) | Proteiner (g) | ||
avokado | 2 | pomegranate | 0,95 |
ananas | 0,54 | Enkel vitkål | 1,21 |
sparris | 2,2 | Havrekli | 17 |
mandlar | 21 | havre | 16,89 |
bananer | 1,09 | Orange tomater | 1,16 |
bönor | 21-25,3 | valnötter | 15 |
broccoli | 2,82 | aubergine | 1 |
Brysselspiror | 3,38 | apelsiner | 0,94 |
Vitt ris | 6,5 | persikor | 0,91 |
Vitt långkornigt ris | 7,13 | hirs | 11,02 |
Vita druvor | 0,69 | Hvetklid | 16 |
grapefrukt | 0,63 | meloner | 0,84 |
svamp | 1,8 | rädisa | 0,68 |
Svamp, konserverad | 3,4 | Rågbröd | 10 |
vattenmelon | 0,61 | Rosa druvor | 0,77 |
ärtor | 5,42 | kålrot | 0,9 |
Fiberbönor | 1,82 | Sötgul peppar | 1 |
Gröna oliver | 1,03 | Söt grön paprika | 0,86 |
Savoy kål | 2 | plommon | 0,7 |
aprikoser | 1,4 | fikon | 0,75 |
Oreffinerad potatis | 2,02 | sojaböna | 36,9 |
blomkål | 1,98 | spenat | 2,86 |
Brun ris | 7,94 | Leek | 1,5 |
Cashewnötter | 18 | sesamfrö | 18 |
kiwi | 1,14 | crackers | 10,8 |
Kinesisk kål | 1,2 | pumpa | 1 |
dill | 1 | jordnötter | 26 |
gurka | 0,65 | Jordnötssmör | 25 |
lök | 0,8 | majs | 9,42 |
päron | 0,38 | selleri | 0,7 |
Vetex | 7,49 | cikoria | 0,6 |
senap | 1 | Röd tomat | 0,88 |
nötter | 15 | Röda potatisar | 2,14 |
citron | 1,1 | Röda druvor | 0,72 |
Små asiatiska päron | 0,5 | Rödkål | 1,43 |
pasta | 10,8 | betor | 1,2 |
mango | 0,27 | pistaschnötter | 21 |
mandariner | 0,81 | äpplen | 0,26 |
morötter | 0,93 | jordgubbar | 0,58 |
Fördelar med vegetabiliskt protein
Enligt en undersökning av 5000 män och kvinnor stabiliserades blodtrycket signifikant med långvarig konsumtion av grönsaker, baljväxter och spannmål jämfört med dem som åt kött. Detta visar att vegetarianer sannolikt inte kommer att drabbas av högt blodtryck, och allvarliga hjärt- och kärlsjukdomar kommer därför att vara betydligt mindre än andra. Dessutom antas det att fördelen med en vegetarisk kost är den svagare intensiteten av absorption och klyvning av proteiner. Detta undviker risken för osteoporos och njureproblem. Denna typ av diet är idealisk för att förhindra mag-tarmkanalen och underlättar borttagningen av toxiner från kroppen. Det betyder att du kan ta hand om det för ett tag och återvända till följd av den normala kosten. Detta kommer inte att skada kroppen, utan tvärtom kommer att hjälpa till att återställa många processer som tidigare var i trubbel.
Den erforderliga mängden vegetabiliskt protein
Studier visar att vi inte behöver så mycket protein som vi trodde tidigare. Den rekommenderade mängden protein för vuxna och barn har mer än halverats under de senaste 20 åren. Ökningen av proteinbehov under graviditeten förblev dock oförändrad. Och detta är förståeligt, eftersom för en normal tillväxt och utveckling av fostret krävs ett stort antal inte bara växt, men också animaliska proteiner. Detta är fallet när det är bättre att ge upp vegetarianism tillfälligt. Men i resten har samhället nått en högre nivå av livsmedelskonsumtion.
Rekommenderade mängder protein är endast giltiga när kroppens energibehov har uppfyllts. Annars används matproteinet för att generera energi, inte för tillväxt och återhämtning. Detta gäller inte alltid för växtproteinkällor. Man tror att goda källor till kolhydrater också används för att generera energi.
Till skillnad från folkföreställningar, idrottsmän och dem som arbetar med manuell arbetskraft, ökade inte nödvändigtvis konsumtionen av protein. Den energi som behövs för ansträngande aktivitet levereras bäst från kolhydrater. Men endast med ytterligare tillägg av kroppen med protein kan det finnas en ökning av muskelmassan. Detta är vad sportprotein kost riktar sig till.
Vegetabiliskt protein har sina fördelar jämfört med animaliskt protein. Detta är ett hälsosamt alternativ för dem som inte vill äta kött, ägg och mejeriprodukter varje dag, tvivlar på deras kvalitet eller är rädd för att mätta kroppen med protein. Med de bästa källorna till vegetabiliskt protein behöver du inte oroa dig för din hälsa. Det blir helt enkelt utmärkt.