Världens ledande experter utvecklade en diet som begränsar närvaron av kolhydrater i kosten för att upprätthålla en konstant nivå av insulinhormonet i kroppen. Med en sådan diet börjar kroppen producera energi huvudsakligen på grund av oxidation av fetter och en låg grad av aminosyror. En diet med lågt innehåll av lättanpassade kolhydrater har hjälpt många människor att hitta en irreproachable form på mycket kort tid. Prova och du!
Vilka livsmedel innehåller en liten mängd kolhydrater?
De viktigaste produkterna som ligger till grund för denna diet är rika på fetter och proteiner, men låga i kolhydrater. Denna grupp omfattar:
- nötter
- Kött och köttprodukter
- ägg
- Fisk och skaldjur
- solrosfrön
- Mjölk (hela) och mejeriprodukter (ost, stekost, etc.)
För att bibehålla insulinhormonets nivå är det normalt att konsumera från 0,8 till 1,1 g kolhydrater per kg kroppsvikt per dag. De kan erhållas från bröd, ris och risprodukter, spannmål, majs, potatis, ärtor, havreflingor. När du beräknar det dagliga kaloribalansen vet du den exakta mängden fett i maten du konsumerar, så att viktminskningen går smidigt och kontinuerligt. Det är orimligt att helt utesluta fett från kosten. De är nödvändiga för normal funktion och drift av många organ. Källor av fett är till största delen kända för alla. Det viktigaste är att de är naturliga, inte värmebehandlade. Till exempel lämnade fett efter stekning av produkten. I varje produkt är mängden fett annorlunda och kvaliteten hos det erhållna ämnet är också annorlunda. De mest "användbara" fetterna kan du få från vegetabilisk olja, frön, nötter, olivolja, fett (saltad), smör, grädde, gräddeost med en fetthalt av mer än 60%, palm- och kokosnötolja.
Det är tillrådligt att begränsa konsumtionen av frukt och börja använda dem i små portioner (200-300 g) inlagd frukt på morgonen före frukost. Vegetabiliska sallader är ett måste för varje måltid. Om maten du har förberett inte innehåller något fett alls, då kan du bara tillsätta lite vegetabilisk olja till salladen - så att du kan täcka skillnaden. För exotisk smak kan du lägga till en produkt som också värderas för det höga innehållet av vitaminer, mineraler och aminosyror - det är grovt vete. Dess närvaro i sallader är nästan nödvändigt om du vill uppnå en harmonisk figur och samtidigt behålla din hälsa. Konsumtionen av vetextar kommer att mätta kroppen med ett komplex av vitaminer och mineraltillskott. Det är att föredra att undvika användning av sojabönor och andra baljväxter.
Schemat för livsmedelskonsumtion
Äta, enligt denna diet, bör utföras med jämna mellanrum var 2-3 timmar och kan inkludera från 5 till 7 portioner, beroende på de proteiner som krävs under dagen. I svåra fall, i frånvaro av beredning och glukos, förlorar kroppen en signifikant mängd aminosyror. Således bör idrottare inte ta en ökad mängd efter denna procedur i jämförelse med andra typer av protein. Den dagliga normen för män rör sig i intervallet från 2,5 till 3 g och för kvinnor från 2,3 till 2,7 g per kg kroppsvikt. Det är tillrådligt att snart efter att ha stigit upp från sängen åt du en liten portion syltade frukter. Detta kommer att aktivera matsmältningssystemet, och så kommer frukost att absorberas på kort tid.
En annan del av maten - 30 minuter efter den första - ska vara hög i protein och en måttlig mängd fett i dess sammansättning. Det är bättre att konsumera det 2 timmar före eller omedelbart efter morgonmåltiden. Den viktigaste punkten i denna diet är det alternativa intaget av fetter och protein, den senare måste komma in i kroppen direkt efter träning (vilket också är nödvändigt). Tidsramen för att äta mat beror på flera faktorer, nämligen: Om din primära aktivitet (träning, arbete, fysisk arbetskraft) faller under första halvan av dagen (från 9 till 12 timmar), utförs huvuddelen av maten i tidszonen mellan 12.00. och 13.00. timmar (dvs minst 2 hela timmar efter arbetet)
Om du är speciellt aktiv i slutet av dagen (gå till träning efter arbete eller skolan), är måltiderna, enligt denna diet med lågt innehåll av smältbara kolhydrater, från 5 pm. fram till 20.00. senare är det bättre att inte äta mat rik på fetter, eftersom de inte kommer att smälta ordentligt på natten.
Det finns också möjlighet att separera lättassimilerade kolhydrater i två små portioner som konsumeras mellan 10.00. och 14.00. timmarna. Och först efter att du kan äta mat med en fetthalt. Således kommer proteinet i tarmarna att nå snabbare för att täcka aminosyrans brist i kroppen. Med denna lågt kolhydratdiet bör avståndet mellan måltiderna inte överstiga fyra timmar för att undvika status av proteinbrist i kroppen. Detta skulle leda till en oönskad förlust av muskelvävnad. Den sista måltiden på dagen borde innehålla proteiner. Företrädesvis kombinerades på kvällsmålen till mer än 2 typer av protein (kött och mjölk eller ägg och mjölk, etc.). Kombinerat med mindre fett.
Hur man lagar mat enligt denna diet?
Köttprodukter måste nödvändigtvis passera värmebehandling. Rökta produkter rekommenderas inte. Grönsakerna ätas råa, kokta eller kokta för fett. Företrädesvis ångas användningen av gryta eller kött. Fisk och kyckling serveras kokt eller bakat i ugnen eller på grillen.
Vilken typ av träning kommer att vara mest effektiv i denna typ av diet?
Med en sådan diet kan man observera (särskilt i början) från måttlig till låg blodglukos. De mest effektiva övningarna är de med en genomsnittlig varaktighet från 30 till 45 minuter med införandet av relativt stora mängder energi (inom maktuthållighet). Ett bra exempel på sådan träning är Tai-Bo gymnastiken. Överdriven aerob träning kan dock snabbt leda till hälsorisker, särskilt hos personer med låg kolhydrat och hypoglykemi (lågt blodsocker). Att sluta träna innan trötthet tar över kommer att kunna förhindra detta livshotande tillstånd. Om du fortfarande känner dig dålig måste du äta 100 gram choklad eller diabetisk fruktos varje dag tills fullständig återhämtning.
Hur påverkar denna kost din hälsa?
Denna diet med lågt innehåll av smältbara kolhydrater är ett snabbt och relativt permanent sätt att minska fettet. Efter 4-8 veckor av sådan övning genomgår kroppen betydande förändringar till det bättre: en balans av fett bildas, dess korrekta assimilering etableras utan bildande av insättningar i "problem" -områden. Problemet med proteinbrist och som ett resultat försvinner muskelmassan, eftersom man upprätthåller en hög nivå av insulin, vilket är viktigt för att återställa muskelfibrer efter träning. Om mängden mat och dess sammansättning väljs korrekt, är viktminskningen stabil och konstant. En förlust vid sidan om sida är från 5% till 8% kroppsvikt varje månad. En jämn minskning av total fett uppnås, medan förlust av muskelvävnad ligger inom minimum.
Folk som kan producera insulin normalt är det önskvärt att observera denna diet med lågt innehåll av smältbara kolhydrater minst en gång var sjätte månad. Detta kommer att göra det möjligt för dem att hålla fettförbränningshastigheten relativt konstant. Mer fett i maten kan leda till vissa gastrointestinala obehag. Om det händer är det bättre att byta till en lättare kost för viktminskning.