Komplex av övningar för utveckling av flickornas muskler

Kom inte ut till fitnessklubben? Notera denna uppsättning övningar! Regelbundet träning, du kommer att arbeta alla muskler inte värre än under träning på simulatorerna. Exertube är till exempel en av de mest tillgängliga sportutrustning. Det finns i någon gymklubb, i nästan alla sportvaruaffärer till ett överkomligt pris, det är inte svårt för honom att allokera utrymme även i den minsta lägenheten och i den minsta resväskan om du ska ta med dig på semester. Samtidigt kan du träna alla muskelgrupper inte värre än i gymmet. Och ofta är det bättre än med hantlar, eftersom vi, när vi tränar med exertuben, ofta tvingas att applicera, även i början, genom att dra projektilen. Vårt komplex av övningar för utveckling av flickmuskler hjälper.

Stötabsorberaren gör att musklerna och stabilisatorerna fungerar, men det är särskilt bra för axelbandets muskler, vilket i många tjejer är svagt. Det passar till och med nybörjare. Du kommer se detta om du utför vårt komplex 2-3 gånger i veckan. Om du har svårt att göra övningen enligt beskrivningen, justera just spänningen. Stå på utsprånget, rör åt sidan och lossa det lite, eller istället för två handtag, hämta bara en.

En av de enklaste sportutrustning, som är ett elastiskt och starkt gummislang med handtag i ändarna. Färgen på utrymmet talar som regel om graden av motstånd som den givna projektilen ger. Ett enda märkningssystem existerar inte, men gult ger vanligtvis en minsta belastning, den gröna är något större, följt av röd, blå och svart. Följaktligen använder de dessa projektiler i olika program, från rehabilitering efter skador till pilates och styrketräning av professionella idrottare. Gummistötdämpare är ett utmärkt alternativ till fria vikter och simulatorer. Inklusive eftersom det låter dig ladda musklerna på ett annorlunda sätt, vilket innebär att om nödvändigt övervinna träningsplattan och bara diversifiera träningslägen. Med honom kan du utföra många olika uppsättningar övningar för att utveckla flickornas muskler, stå eller sitta på den, kasta över ett fast stöd, träna i par ...

Squats med böjning av händer

Muskler i benen, skinkor och biceps arbete. Stå fötterna på bäckens bredd, fötter mitt i stötdämparen, ta i varje hand handtaget på projektilen. Ta bäckenet tillbaka, släpp in i knäböjningen till en position där höfterna kommer att vara parallella med golvet och böja samtidigt armarna i armbågarna. Återgå till startpositionen, repetera. Gör 2-3 uppsättningar med 10-15 repetitioner. När du gör sit-ups och attacker, var noga med att hålla knäna på de böjda benen vid den sista punkten av rörelsen, inte utskjutande bortom tånprojektionen.

Lungor med avledning av handen

Muskler i benen, skinkorna, deltoida musklerna fungerar. Steg höger fot i mitten av stötdämparen, vänster ta ett brett steg tillbaka och lägg det på tån. Ta stötdämparen i höger hand. Fall in i lungan, rikta höger knä mot golvet och dra samtidigt högra sidan till sidan tills den är parallell med golvet. Gå tillbaka och starta positionen. Upprepa 10-12 gånger, byt foten i nästa tillvägagångssätt. Gör 2 uppsättningar för varje ben.

Sidled och tryckkraft

Muskler i ben och skinkor, deltoida muskler arbete. Sätt fötterna 2 gånger bredare än axlarna, fötterna är något vända utåt, vänster - i mitten av stötdämparen. Ta projektilens handtag i höger hand, lägg vänster på bältet. Exponera till sidan, böja höger knä och dra stötdämparens armar till höger axel. Gå tillbaka till startpositionen och repetera. Om träningen är för svår, lämna bara ett handtag av projektilen i handen. Vid nästa tillvägagångssätt, starta övningen motsatt sätt. Gör 2 uppsättningar 12-15 repetitioner i varje riktning.

Drag i lutning med en hand

Ryggmuskulaturen fungerar. Sätt din högra fot på mitten av stötdämparen, med din vänstra fot ta ett brett steg tillbaka. Böj knäna något och böja framåt så att kroppens övre del är nästan parallell med golvet. Ta den vänstra handsträckan och höger luta mot låret. Medan du håller kroppsläget, dra åt stötdämparens armar till höftfallen, rikta armbågen bakåt och mot baksidans mitt. Gå tillbaka till startpositionen och repetera. Vid nästa tillvägagångssätt, starta övningen motsatt sätt. Gör 2 uppsättningar med 15 repetitioner för varje sida.

Förlängning av handen till tricepsen

Triceps, muskler i låren och skinkorna arbetar. Stiga dina ben två gånger så bred som dina axlar, vrid fötterna ut i en vinkel på 30-40 grader, din rygg rakt. Ta ett handtag av projektilen i höger hand, dra upp det och böj armbågen, ta stötdämparen bakom ryggen, håll den med vänster hand i nivån. Sitt nu ner (vid sista punkten är höfterna parallella med golvet och vinklar med skaftet) och samtidigt räta höger hand. Återgå till startpositionen, repetera. Vid nästa tillvägagångssätt, starta övningen med den andra handen. Gör 3 uppsättningar 12-15 repetitioner i varje riktning.

Sätt din fot till sidan

Musklerna i skinkorna fungerar. Ställ dig i mitten av stötdämparen, fötterna axelbredd ifrån varandra. Vänster hand, ta den till sidan, lyfta den vid axelns nivå, ta stötdämparens arm i höger arm. Överför kroppens vikt till ditt vänstra ben och dra åt höger till sidan så högt som möjligt, dra stötdämparen och dra handtaget till höftledet. Behåll balansen och startpositionen i bäckenet. Återgå till startpositionen, sänk benet till lätt beröring med golvet. Utför 1-2 tillvägagångssätt 15-20 gånger för varje sida.

Kroppsrotationer i lutning bakåt

Pressens muskler arbetar. Sitt ner, sträck dina ben och korsa dem i underbenen, sväng stötdämparen genom fötterna. Luta dig tillbaka, överför kroppens vikt till den övre delen av skinkorna. Ta projektilens handtag med båda händerna och håll dem vid bröstkorgsnivån. Lossa länden, dra i magen. Medan du håller bekkenets läge, vrid kroppen höger mot vänster. Detta kommer att bli 1 repetition. Komplett 2 uppsättningar av 10 repetitioner.

Bänk från sittplats

Deltoid muskler och triceps arbete. Sitt med benen korsade mitt i stötdämparen, ta handtaget i projektilen i varje hand och lyft dem något över axelns nivå, palmsna framåt. Unbending händerna i armbågarna, tryck dem över hans huvud. Böj inte, lyft inte axelförband. Återgå till startpositionen, repetera. Gör 2 uppsättningar med 12-15 repetitioner.

Drag mot bröstet från sittplatsen

Musklerna i ryggen och baksidan av axelarbetet. Sitt rakt, benen sträcker sig framför dig och böj något vid knäna. Kasta utrymmet genom fötterna och ta projektilens handtag i varje hand: Händerlängden fortsätter stötdämparens linje. Dra handtagen mot dig, peka dina armbågar och ta av dina axelblad. Återgå till startpositionen. Upprepa. Gör 2 närmar sig 12-15 gånger.

Rätning av armar i sluttning

Triceps arbete. Med ditt högra fotsteg på mitten av utdraget, ta ett vänster brett steg tillbaka och lägg det på tån. Böj dina knän och luta dig framåt. Med din högra hand lutar du mot höften, ta stötdämparens arm i vänster arm och dra upp den till höftledet, armbågen ovanför ryggen. Fixera axel och armbågs position, tvinga tricepsna för att räta upp armen igen. Återgå till startpositionen. Lossa inte handen under låret! Upprepa. Vid nästa repetition, följ övningen med höger hand. Gör 1-2 närmar sig 12-15 repetitioner i varje riktning.