Oavsett ålder ska dagliga måltider vara balanserade och fördelaktiga för dig. Dessutom är denna balans strängt individuell, varje kvinna måste bilda sig själv. Men de grundläggande principerna för hälsosam äta finns. Det är genom deras efterlevnad och det finns en enkel god diet för kvinnor i alla åldrar.
Så, vad är de grundläggande reglerna för en hälsosam diet? De är inte så många och de är alla enkla och begripliga.
1. Glöm inte att dricka vatten. Endast en välmättad kropp kan fungera ordentligt. En tillräcklig mängd vätska hjälper till att eliminera skadliga ämnen och avfall. Drick ca 3 liter vatten per dag. Speciellt behovet av vatten under intensiva belastningar ökar på sommaren, under värmeböljningen.
2. Ha alltid frukost! Frukost är den viktigaste måltiden. Detta är den första maträtten efter en nattsemester. Du måste äta den senast en timme efter uppvaknandet. En fullständig frukost bör innehålla: näringsrikt protein (stearinost), goda fetter (till exempel pumpafrön), liksom komplexa (spannmål) och enkla (frukt) kolhydrater. Det är frukost som ger dig energi och accelererar ämnesomsättningen.
OBS! Vår kropp är så "programmerad" att om du vägrar frukost - hela dagen kommer du att vara hungrig. Även om du äter normalt. Därför är vägran att äta frukost det rätta sättet att överfoga.
3. Undvik inte kolhydrater. Ibland för kvinnor är kolhydrater synonymt med viktökning. Detta är fel. Kolhydrater behövs av kroppen och kan inte ersättas med andra näringsämnen. De är den enda energikällan för hjärnan. De kan delas in i enkla och komplexa. Detta komplex av kolhydrater, som spannmål, fullkornsbröd, havregryn. Dessa livsmedel kan vara en del av varje måltid. Enkla kolhydrater som frukt eller honung är också användbara.
OBS! Kolhydrater borde vara i vår kost, men bara på morgonen eller på dagtid. Du kan säkert inkludera dem i de två första rätterna - frukost eller lunch. Detta förutsätter att du äter fem gånger om dagen och du har en bra diet. Du bör inte äta frukt på kvällen.
Det viktigaste med näringsämnen
• Brist på protein saktar din ämnesomsättning. I alla vävnader i vår kropp finns protein. Om du inte ger tillräckligt med protein i dagligmat - börjar kroppen att "ta" den, till exempel, från musklerna. Och ju mindre muskel du har, desto långsammare är din huvudmetabolism, och du börjar gå ner i vikt. Således, under varje måltid som åtföljer oss under dagen, måste vi konsumera protein. De viktigaste proteinkällorna är mjölk eller stallost, kefir, magert kött, fisk, ägg.
• Utan grönsaker "planterar du" din mage. Grönsaker innehåller fibrer och antioxidanter som hjälper till att minska triglyceridhalten i blodet, hjälper till att bekämpa hunger, främja avföring, rena kroppen av tungmetaller, cancerframkallande ämnen, hjälpa till att ansluta överskott av saltsyra i magen.
OBS! Från 20 till 40 gram fiber per dag bidrar till viktminskning.
• Fetter är också nödvändiga - de är en av de viktigaste näringsämnena. Samtidigt är det nödvändigt att veta vilken typ av fett och vilken dos det är rätt för dig. Fettsyror i din kost ska komma från källor som fisk, solrosfrön, pumpafrön och även från nötter. Värden är också oljor - orefinerad, kallpressad solros, olivolja eller linfrö. Ät endast ibland i mycket små mängder animaliska fetter, såsom bacon. I måtta "luta" på smör. Undvik mat som innehåller transfetter, till exempel chips, hamburgare, pommes frites, förpackade rullar, muffins och kakor.
Måltid efter 20 år
Du har mycket energi, du lever i konstant rörelse, och din kropp kan klara dig själv med brinnande fett. Problemet kan bara skapa en kränkning av den hormonella bakgrunden eller försvagad immunitet. Vid denna ålder har du en bra siffra, ett hälsosamt hjärta och starka ben. Organen återställs snabbt efter fysiska övningar, stress och sömnlösa nätter. Du borde inte förlora sådant kapital genom att shoving godis eller sitta framför TV: n för dagar.
Titta på mat
Om du är trött - du äter choklad och godis, och känner nästan alltid som om du har vuxit vingar. Men det här är självbedrägeri. Effekten är kortlivad, och i gengäld - ett kraftigt hopp i blodglukos och viktökning. Lär dig hur man organiserar din dagliga meny så att du kan leverera alla näringsämnen till kroppen. Annars kommer du att bli föremål för en minskning av immuniteten. Du kommer att börja smärta oftare och "plocka upp" olika infektioner.
Ge dig själv en fysisk aktivitet
Även om du inte saknar förmåga att flytta, men inte alltid är verksamheten korrekt förstådd. Ta inte en shoppingresa, som en form av fysisk aktivitet. Gör regelbundet fysiska övningar och gör sport som du gillar. Bara detta kan garantera dig en vacker figur och bra hälsa.
Med riklig menstruation, skydda dig mot anemi
Om du har svåra menstruationsperioder kan detta leda till anemi. En enkel, god diet hjälper till att undvika det. Vid denna ålder kan du vara särskilt utsatt för anemi. Detta är i regel förknippat med svåra perioder. Således kan du i din kost inte göra utan tillräcklig mängd järn, vitamin B 12, proteiner och folsyra. Vad är bra för dig i det här fallet? Menyn ska vara ett dagligt protein (ägg, kött). En gång i veckan, äta lever, biff. Se till att du äter hela korn, grönsaker och frukt rik på vitamin C.
Provmeny med tydlig brist på järn: Frukost - Havregryn med russin, Mager yoghurt och Stugaost. Den andra frukosten är ett äpple. Lunch - tomatsoppa, blodig biff, potatis, vinaigrette med sås, ett glas rött torrt vin. Te - en cocktail av yoghurt och gurka. Middag - sallad med kycklinglever, helvetebröd.
För effektiv kontroll av herpes
Vid denna ålder är herpes ett vanligt problem. Rätt näring kommer att hjälpa till att bekämpa det. Det kommer att bidra till att stärka kroppens motstånd, och följaktligen eliminera problem med herpes. Vad är mest användbart för dig? Naturlig källa av C-vitamin är citrus, kål, persilja, tranbär, rödpeppar, hundros, grönt te. Värderbara egenskaper har också vitlök och honung.
Provmeny: Frukost - kaffe med mjölk och honung, keso, kål, vattenkryddor, rädisa. Den andra frukosten är en grapefruktsallad, vit ost och nötter. Lunch - vitlökssoppa med croutoner, croup, sallad från riven morötter med en tesked solrosfrön. Eftermiddagsmat - 200 ml multivitaminjuice. Middag - Filéer av pollock, spenat, vitlök, brunt ris.
Måltid efter 30 år
Nu har du öppnat dig i dina aktiviteter och professionella liv. Du blev en mamma, du insåg dina grundläggande planer. Livet med brådska och stress kräver en speciell diet. Ditt liv är fyllt med många arbetsuppgifter, professionella eller familjer, och ibland båda samtidigt. Så ofta äter du bråttom, men just nu är det inte alls vad du behöver. Din kropp behöver mer zink. Expressive tempo i livet, stress och trötthet kan snabbt påverka ditt utseende. Grå färg, mörka cirklar under ögonen, en bunt med naglar ... Om det här är ditt problem, fyll sedan på omedelbart kroppen av zink. Dess brist leder till att håret blir skört, naglarna kan bli sköra, och huden utvecklar tidiga rynkor och andra defekter.
Till håret och naglarna var friska
För att göra detta måste du följa de grundläggande principerna i kosten. För att återställa hudens elasticitet, för att ge hår och naglar styrka, måste du följa en enkel bra diet för kvinnor som är rika på zink. Ta bort tillfälligt användningen av koffein, alkohol och godis. Vad är bra för dig? Ät havsfisk, skaldjur, sill, om du har möjlighet - även ostron. Men bra källor till zink är också biprodukter - ägg, mjölk, fullkornsbröd, pumpafrön, nötter, selleri, broccoli, vitlök och lök.
Provmeny: Frukost - helvete toast med getost, grapefruktjuice. Den andra frukosten är en sillfilé med lök. Lunch - brunt ris, fisk, pumpa frön, selleri sallad med vanlig yoghurt. Snack - kesost och nötter, mint te. Middag - sallad med räkor, en skiva fullkornsbröd.
Hur man återställer en tunn figur efter graviditeten
Dietens principer beror på vissa faktorer. Om du har avslutat amning kan du konsumera 1300-1500 kalorier i en diet. Så du kommer att förlora cirka 0,5-1 kg per vecka. Drick 2-3 liter vatten eller örtte utan socker. Vad är bra för dig? Mager kött och kesost, fisk och ägg, grönsaker ångad eller rå, små söta frukter, svartbröd, havreflingor, brunt ris, olivolja.
Provmeny: Frukost - vit ost med gröna lökar, tomater, 2 skivor helvetebröd. Den andra frukosten - en fruktsallad - 100 g bananer, äpplen, apelsiner, solrosfrön. Lunch - kalkonfilé, 3 matskedar brunt ris, sallad av selleri och peppar. Snack - kefir 2%, sallad från grönsaker. Middag - pannkakor med spenat och paprika.
Mat efter 40 år
Med fallet i nivån av könshormoner ökar risken för åderbråck och diabetes. Du ser ängsligt på din kroppsändring. Det beror på att kroppens efterfrågan på energi kan falla i din ålder upp till 1/4. Dessutom följer inte fler och fler ben. Efter en hård dag blir de "tunga" och svullna. Efter 45 år eller längre väntar fantastiska transformationer på dig. Men du kan göra denna process rolig och inte så stressande.
Vad är användbart för dig? Det viktigaste - mer vitamin C. Basen på din kost bör nu vara mat som är rik på antioxidanter och C-vitamin, E och A. De förhindrar kroppens främsta sjukdomar och åldrandeprocesser, vilket leder till farliga fria radikaler. Den näst viktigaste - kolhydrater. För att din kropp snabbt ska kunna omvandla glukos från mat till energi behöver du för närvarande stöd. Begränsa intaget av lättanpassade kolhydrater som socker, godis och söta drycker. Byt dem med hela korn och grönsaker. Det blir lättare att kontrollera ökad aptit.
Hur stärker fartygen
Principerna för en god kost för blodkärl: Undvik fet mat, mjöl - det leder till blodstagnation. Eliminera salt och kryddig. Salt främjar vätskeretention i kroppen, därmed svullnad i benen. Vad är bra för dig? I din kost bör det finnas mycket frukt och grönsaker, rik på fibrer och vitaminer. Drick saften av svart vinbär, chokeberry, rosenkrans, te. Ät röd paprika, kål, persilja, grapefrukt och kiwi.
Provmeny: Frukost - rugbröd, ost med rödpeppar. Den andra frukosten är en sallad med grapefrukt och avokado, vanlig yoghurt. Lunch - Broccoli-soppa med nötkött, fullkornspattor med pasta, Brysselkål. Snack - juice från svart vinbär, stallost. Lunch är en sallad av linser och rödpeppar.
Med förhöjt blodsockernivån
Principer av kost: ät 5 gånger om dagen regelbundet, var tredje timme. Ge upp godis, socker, alkohol, mogen frukt, vitt bröd. Undvik söta drycker. Vad är bra för dig? Ät eller bröd från fullkornsmjöl. Inkludera regelbundet i menyn brunt ris, fullkornspasta mjöl, tjock gröt. Torka saften med vatten. Ät grapefrukt.
Provmeny: Frukost - vanlig yoghurt och två skivor fullkornsbröd med fiskpasta. Den andra frukosten är tomatjuice, stallost. Lunch - Broccoli soppa med croutoner, skivor med bovete gröt och morot sallad med frön. På andra halvan av dagen - två stycken bröd, luta skinka, gurkor. Middag - fullkornspasta med grönsaker (courgette, peppar, lök, tomater).
Mat efter 50 år
Nu är förändringar i den dagliga kosten och fysisk aktivitet absolut nödvändiga för hälsan. Så du kan stoppa tiden och njuta av din bra form. Med varje årtionde av vårt liv minskas kroppens förmåga systematiskt. Du saknar rörelse, du förlorar muskler, kroppen absorberar mindre viktiga vitaminer och mineraler, huden förlorar fukt och elasticitet. Men benen och lederna är mest utsatta. Vad är användbart för dig? Naturligtvis - kalcium. Efter klimakteriet, på grund av brist på östrogen, kan absorptionen av kalcium i din kropp vara upp till 10% svagare. Dessutom, som en följd av en metabolisk störning, är vitamin D nödvändig för korrekt assimilering av detta element. Således bör i din kost vara närvaro av mjölk och mejeriprodukter. Detta är den främsta källan till kalcium för ben. Du behöver också bra fetter. Efter 50 börjar risken för aterosklerotiska lesioner öka. Detta beror på en minskning av nivån på "bra" HDL-kolesterol. Har kommit fram under "dåligt" LDL-kolesterol. För att denna process ska kunna påverka hjärtat, försök att ersätta djurfett med grönsaker.
Hur man stärker benen
Huvudprincipen för kosten: Menyn ska vara mycket kalcium. Den dagliga dosen av detta element är 1000 mg för kvinnor, under klimakteriet - 1300 mg och 1500 mg med viktminskning. Glöm inte om D-vitamin. Vad är det bra för dig? Basen på din kost ska vara mjölk och mejeriprodukter samt fet ost. En bra källa till vitamin D är ägg, fet fisk, lever.
Provmeny: Frukost - svartbröd, gräddeost med vitlök och tomater. Den andra frukosten är kefir, ett äpple. Middag - Broccoli soppa, pärlbyg, grillat gädda kött, surkål med en tesked solrosfrön. Snack - pudding med sojakaka. Middag - rökt makrill, peppar, ett glas mjölk.
Med en hög nivå av kolesterol
Du bör ändra din kost om din kolesterolnivå i blodet är för hög. Den totala nivån bör inte överstiga 200 mg / dl, LDL bör vara minst 135 mg / dl och HDL över 50 mg / dL. För att sänka kolesterolet bör kosten grundas på avstötning av animaliska fetter och salt. Du måste äta oftare, men i små portioner. Det är lätt att ersätta salt med örtkryddor. I samband med behovet av att bibehålla en hälsosam vikt bör du begränsa användningen av godis och socker i sin rena form.
Vad är bra för dig? Ät stallost eller vanlig yoghurt, liksom alla fiskar. Mejeriprodukter är användbara för dig, men du måste undvika fett. Välj endast mager mjölk, yoghurt och ost. Förbered grönsaksoppa utan kött. På den dagliga menyn, inkludera frukter och grönsaker eller mat rik på fiber som sänker kolesterol. Det är bäst att äta dem råa eller ångade, med lite olivolja.
Provmeny: Frukost - bröd, yoghurt, nötkött, tomater och rädisa. Den andra frukosten är en fruktsallad med en halv grapefrukt och kiwi klädd med yoghurt och beströdd med riven svart choklad och ost. Lunch - tomatsoppa med fullkornspasta, rostad lax, bovete, grön sallad med peppar och persilja. Snack - ost och gurka. Lunchen är brunt ris, bakat med äpplen och kanel.