Klasser schema: 2-3 gånger i veckan. Promenera i 15-20 minuter över grov terräng. Stoppa och gör 1 övning. Upprepa komplexet (gångövningar) så mycket du vill. Du behöver: en stötdämpare (din partner ska ha sin egen). Tja, om det finns speciella promenadstänger: De hjälper till att hålla balansen och lite lättare att gå (du kommer att kunna engagera sig längre).
- Squats med utsträckta armar
Muskler av ben, skinkor och pressarbetet. Stå upp, fötterna axelbredd isär. Ta gångstängerna och sänk dem parallellt med marken - borstarna är axelbredd i varandra, palmer som vetter mot kroppen. Påfrestning av pressens muskler faller ner i knäböjningen, samtidigt som du höjer dina händer framför dig till nivån på dina axlar. Klättra och repetera. Utför 8-12 gånger.
- Går med attacker
Musklerna i benen och skinkorna fungerar. Lossa stickstången till höftnivån och gör ett bakre högerben, samtidigt som du höjer dina händer framför dig till axelns nivå. Räta upp, överför vikten till vänster ben, samtidigt som du lyfter högerbenet och drar upp dina armar. Gå tillbaka till attacken och upprepa. Gör 8-12 gånger, byt sida.
- Tape dra
Muskler i ryggen och muskler-stabilisatorer fungerar. Stå med partnern mot varandra och ta hand om de båda stötdämparna. Korsa banden så att de bildar brevet X. Om du är ensam, fixa stötdämparen i mitten för ett stationärt föremål. Dra armarna framåt. Håll pressen stram och händerna rakt, lägg ner båda händerna på sidorna, baksidan är rak. Återgå till startpositionen och repetera. Gör det 10 gånger.
- Öka armarna längs bågen
Muskler i axlar, bröst och biceps arbete. Stå upp, fötterna axelbredd isär, ett ben framför, den andra bakom. Den främre foten går i mitten av stötdämparen. Ta tag i handtaget på bandet och lägg händerna på sidorna, handflatorna framåt. Håll pressen tätt, böj böjda armbågarna och höja händerna framför dig till nivån på dina axlar (sväng inte tillbaka). Håll långsamt tillbaka dina händer till sin ursprungliga position, dra sedan borstarna till axlarna, det här är 1 repetition. Gå tillbaka till början och upprepa. Gör det 12 gånger.
- Öka knäet med en sväng
Pressens muskler arbetar. Stå upp, fötterna axelbredd isär. Ta tag i pinnarna bredare och led dem bakom ryggen, palmerna "titta" framåt. Dra åt pressen och lyft vänster ben, böjd vid knäet, framför honom till nivån på höfterna. Medan du håller balansen, vrider du långsamt väskan till vänster. Återgå till startpositionen (sänka benet) och ändra sidor. Gör 8-10 gånger på varje sida.
- Bröstpress
Musklerna i bröst- och muskelstabilisatorerna fungerar. Stå med ryggen till partnern och ta handtagen på de två bandet-stötdämparna, som du gjorde i träningsnummer 3. Höj dina händer till axelns nivå, armbågarna "look" tillbaka, handflatorna ner, ett ben framför den andra. Om du tränar ensam, fästa stötdämparen på det fasta föremålet vid bröstkorgsnivån. Håll pressen i spänning, räta ut armarna framför dig på axelnivå. Gå tillbaka till startpositionen och repetera. Gör det 10 gånger.