Följande komplex av fysiska övningar är utformade speciellt för personer som lider av fetma. När alltför fullt är folk inte alls fysisk aktivitet. Dessa övningar tar hänsyn till egenskaperna hos överviktiga personer som inte tidigare deltog i sport. Detta komplex kommer att främja stimulering av blodcirkulation och andning, motverka bildandet av stillastående fenomen, förbättra tarmfunktionen och säkerställa sin tidiga evakuering. Han kommer också att hjälpa till att hålla bukorganen i ett normalt läge och i allmänhet att stärka hela kroppen. Det kommer bland annat att möjliggöra att utföra en tillräckligt hög belastning, som är nödvändig för motsvarande aktivering av metaboliska processer och träning av hjärt-andningsorganen.
Några ord om andning
När du gör några övningar måste du hålla andan. Till exempel, med ett trångt läge på bröstet (en djup sluttning framåt), med spänningen i bukmusklerna, vid statiska positioner, åtföljd av spänningen i bröstmusklerna. Fördröjningen i andning, som i de flesta fall ofrivilligt förekommer, bör dock inte överstiga 2-3 sekunder, eftersom det väsentligt ökar blodtrycket, som i sig är ogynnsamt och kan leda till andra smärtsamma fenomen.
Om möjligt, försök att anpassa rytmen av rörelser till andningens rytm.
När du utför de flesta övningar är andning tillåtet. Andas in och ut genom näsan. Om det blir svårt att andas, andas in genom näsan och andas ut genom näsan och en något öppen mun.
Vad du behöver veta innan träning
Beroende på ditt skick och träning kan en uppsättning övningar ändras. Om det finns svårigheter, bör du minska rörelsens amplitud, antalet repetitioner, inkludera vilopauser.
Den angivna träningsperioden eller antalet repetitioner är ett medelvärde. Du kan ändra det baserat på dina förmågor (så att du efter träningen känner en liten trötthet).
Försök att troget utföra övningarna. Detta gör det möjligt för dig att få maximal nytta av gymnastiksystemet som utförs.
Träna alltid i ett ventilerat rum eller i ett öppet fönster och framför en spegel (detta kommer att underlätta din kontroll över noggrannheten i gymnastiken och hållningen).
När du behärskar övningarna, öka sedan deras tempo och antalet repetitioner.
Musklerna vänder sig inte omedelbart till lasten, och efter den första sessionen kommer du att känna trötthet och smärta i dem. På 3-5 dagar kommer det att passera. Stoppa inte, annars kommer det alla att hända igen.
I idrottsprocessen bör du inte bara minska din vikt utan också lära dig att äga din kropp, gå rakt och rakt, springa och hoppa på rätt sätt, öka din styrka, uthållighet och förbättra din balans.
Några andra saker att komma ihåg
- Klasser ska utföras minst 2 timmar före eller efter måltider.
- Träna regelbundet, minst 20 minuter flera gånger i veckan.
- Klasser måste alltid föregås av uppvärmning.
- Val av övningar, ge företräde åt de mest underlättade, vilket kräver deltagande av huvudmusklerna i kroppen. Var noga med att använda övningar som hjälper till att bibehålla flexibiliteten hos ryggradsskarvar. Observera det rekommenderade antalet repeteringar i övningarna och övningsföljden i komplexet.
- Använd olika tempo när du gör gymnastik (långsam, måttlig, snabb). Öka lasten gradvis.
- Bli förlovad i lätt musik. Det kommer att förbättra den allmänna tonen, öka din känslomässiga humör, släcka överdriven neuropsykiatrisk spänning.
- Använd hjälpmedel: massage och självmassage, bastu, duschar, bad).
Lite om kontraindikationer
Det finns ett antal sjukdomar där fysiska övningar är kontraindicerade. Det här är till exempel okompenserade hjärtfel, hotande försämring, långtgående hypertonisk sjukdom etc. Det finns även sjukdomar där fysisk ansträngning endast är förbjuden under en viss period (till exempel under akut period av inflammatoriska eller infektionssjukdomar) och Det finns också de där vissa typer av övningar är begränsade eller förbjudna. Således, med uttalad övervikt rekommenderas det inte att använda hopp, eftersom de kan leda till trauma på underbenen.
Komplexa övningar för fetma
- Går på strumpor i en cirkel med utsträckta armar, 40-60 sekunder.
- Alternativ gång på häl, på tårna, på utsidan av fötterna (övningen stärker fotens vaultar).
- Stå upprätt, sprid dina ben vid axlarna, tryck dina händer på axlarna, sprid dina armbågar i olika riktningar. Utför rotationer i en cirkel runt axlarna. Upprepa 10 gånger fram och tillbaka.
- Stående, ena handen för att komma bakom nacken, den andra på nedre delen av ryggen. Därefter vice versa. Upprepa 8-10 gånger.
- Stå upp rakt, benen sprids något till sidorna, händerna på midjan. Kroppsrörelse i en cirkel 6-8 gånger i båda riktningarna.
- Stående, lägg din vänstra hand framåt, höger bakåt. Vi byter händer, vi kombinerar med rörelser upp och ner i halvcirkeln. Efter 6-7 repetitioner eller rätning, gå upp på tårna (eller hoppa).
- Stående, händer på nackens väv. Dra ut vänster ben, skjut åt sidan till strumpan och luta kroppen till vänster, raka uppåt. För det andra benet också. Upprepa 8-10 gånger.
- Stå, sprida benen, höj upp dina händer. Två klaffar med händerna bakåt, sedan en djup lutning framåt och två gungor i kroppen i lutningen, rör fingrarna på golvet.
- Stående. Cirkulär rotation av huvudet först till vänster, sedan till höger till största möjliga amplitud. Producera 6-12 rotationer (beroende på hälsotillståndet) i varje riktning.
- Stående, ben sprids ut, händerna lyfts upp, fingrarna vävda på baksidan av huvudet. Med en ryck för att luta sig fram och ner, går händerna i swinggatan mellan benen ("woodcutter" -rörelsen) tillbaka till startpositionen. Upprepa 10-12 gånger.
- Att sitta ner från stående position, kasta händerna framåt, stå upp - lägg ner händerna. Upprepa 12-15 gånger.
- Går med en snabbare tempo, körs i en körning (1 min), saktar hastigheten, ojämn gång (30 s).
- Stående, benen isär, händerna håller ner, fingrarna vävda in i slottet. Händerna uppåt, nå upp till taket och sedan stiga upp till tårna - andas in, ta utgångspunkten - andas ut. Upprepa 5-6 gånger.
- Vi vänder på magen. Vi lyfter axlarna och utövar rörelsearmarna, som om de flyter med ett spännband. Upprepa 8-10 gånger.
- Sitter, benen är uppfödda, händer på axlarna, armbågar trycker ihop. Vrid kroppen i ett snett till vänster så att du rör den vänstra armbågen till höger knä. Upprepa i båda riktningarna 8-10 gånger.
- Går på plats i en takt på 60-80 steg per minut (1 min) och går sedan i en squat (30 s).
- Stå upp, sträck ut händerna i taket, dra upp - andas in, sänk ner dina händer - andas ut. Upprepa 6-7 gånger.