Vad tycker du om det: ett enkelt 4 veckors program som innehåller god och näringsrik mat, utan det vanliga "bryta" i början eller i slutet av kosten? Enligt de flesta experter är den mest optimala och tillförlitliga (på lång sikt) viktminskningen 0,2-1 kg per vecka. Långsam viktminskning betyder inte något resultat! Därför erbjuder vi ett program baserat på en gradvis minskning av mängden kalorier som konsumeras (under de första tre veckorna) tills du går in i regimen för ytterligare viktminskning. För de flesta kvinnor händer detta på programmets fjärde vecka. Parallellt kommer du gradvis att förvärva vissa vanor av hälsosam näring, som du definitivt kommer att finna användbar för viktminskning och inte bara. I slutet av den 4: e veckan kommer du att ha tillgång till alla nödvändiga verktyg för att uppnå målet att bli av med överskott av kilo.
Därför, om du är redo att ge en spark till intensiva dieter och börja gå ner i vikt - läs mer om enkla strategier som leder dig till vägen för långsiktig förlust av kilo redan nu. Var uppmärksam på hur många kalorier du brukar vanligtvis (inte på helgdagar). Den här veckan följer inte kosten. Ät så mycket som du åt normalt, det vill säga innan semestern kom. Din uppgift är att spela in allt du äter från den här veckan. Diary dieter är till stor nytta. Du lär dig mycket om dina matvanor. Beräkna kalorier regelbundet, använd tabeller som finns tillgängliga i bokhandlar eller tillgängliga på Internet. Efter 7 dagar dela upp det totala antalet kalorier som förbrukas per vecka med 7 för att få det genomsnittliga antalet kalorier du konsumerar per dag. Fortsätt att följa kalorierna under hela 4 veckors programmet.
Vecka 1
Tänk på hur många kalorier du behöver konsumera för att uppnå önskad vikt. Kontakta näringsidkaren om det behövs. Gör en revision i köket. Rengör dina skåp och kylskåp från de återstående efter semestern, behandlar, rester mat eller kaloriprodukter som väntar på desertering från din sida. Under denna rengöring frigör du utrymme för produkter som kommer att dyka upp efter att ha gått till affären, där du köper friska, läckra och näringsrika livsmedel. Lägg till shoppinglistan frukt och grönsaker, fullkorn, bönor, fisk och kyckling (och planera i förväg vad du behöver frysa just nu för de dagar då du kommer att bli överväldigad med arbete) och glöm inte om kalorier med lågt kaloriinnehåll (mjölk, yoghurt och ost). För att tillfredsställa din sedvanliga smak för den festliga sorten, expandera din vanliga lista, tillsätt frukt och grönsaker till det som du aldrig har försökt förut. Eller välj en ny sorts spannmål; en servering av aptitretande gröt från Quinoa - och tro mig, du kommer aldrig igen att komma ihåg potatismos med smör, som har varit "hooked" sedan november. = Åtgärd. Du kan inte noggrant beräkna dina kalorier om du inte vet hur mycket majonnäs du lägger i din smörgås. Använd mätredskap (koppar, skedar) och köksvågor för att ta reda på hur mycket du faktiskt äter. Du måste träna ditt öga. Efter 2 veckor, ordna ett test för att gissa storleken på portioner innan du lägger produkten på en skala eller i en mätbehållare.
Vecka 2: Framsteg började
Under denna vecka börjar du begränsa kalorier (men inte smak eller njut av att äta!) Samtidigt vårda tre enkla vanor. Första gången sänker dina dagliga kalorier och skär dem med en tredjedel av skillnaden mellan antalet kalorier som ätits under den första veckan och antalet kalorier du planerar att konsumera i framtiden, från och med den 4: e veckan. Låt din frukost fungera för dig. Frukost "lanserar" din ämnesomsättning för hela dagen. Som forskning visar, människor som inte försummar frukost, bränna 200-300 kalorier om dagen mer. Här är en av alternativen för morgonuppladdningen, som kombinerar perfekt proteiner, kolhydrater och fetter: 1 msk. en jordnötssmörsked med två skivor fullkornsbröd, 1 apelsin och en kopp kaffe med mager mjölk. Distrahera din uppmärksamhet när du fruktansvärt vill äta något överflödigt. På kvällarna vill du fortfarande ha din favoritglass? För att bekämpa sådana önskningar, ändra ditt beteende på kvällen. Det är bara en vana, inte en skadlig beroende. Växla din uppmärksamhet. Borsta dina tänder. Ligga ner för att sova tidigare. Applicera en närande mask på ditt ansikte. Gör gymnastiken. Ät långsamt. Många människor som är överviktiga, äter för fort. Ge matprocessen minst 20 minuter. Din hjärna tar tid att förstå att din kropp har tillräckligt med mat. Försök att äta långsammare, och du kommer inse att du inte behöver mycket mat för att känna dig nöjd.
Vecka 3: Fortsätt till kursen
Denna vecka, för andra gången, begränsa mängden kalorier och var uppmärksam på vad som motiverar och uppmuntrar dig. Minska kaloriintaget med ytterligare en tredjedel av skillnaden mellan antalet kalorier som tagits emot under den första veckan och antalet kalorier som du planerar att konsumera under 4: e veckan. Tillåt dig själv övertygelse. Vad som är viktigt är inte vad du gjorde på en dag, men vad du lyckades i en vecka eller en månad. Vår kropp ger energi till jämvikt med tiden. Så om du åt för hårt på middag, skriv ner informationen i dagboken för diet och glöm det, och på middag återvända till din väg till målet. För att inte bli uttråkad, lägg till minst en ny maträtt varje vecka. När du håller ett regelbundet kaloriintag kan en diet bli en rutin. Försök att lägga till nya aptitretande matar i kosten hela tiden - till exempel sojburgers som en ny källa till protein eller exotiskt ris, som basmati eller jasmin (båda sorterna har en härlig lukt och smak).
Vecka 4 och senare: du har ett mål
Du känner dig frisk och stark. Nu är du redo att uppnå den idealiska vikten! Återigen minska antalet kalorier med en tredjedel - för sista gången. Vid denna tid kom du till den mängd kalorier som konsumeras, vilket var riktat till 1: a veckan. Upprepa bara programmet för den 4: e veckan tills du uppnår önskad vikt. Belöna dig själv i rättvisa. Du har jobbat hårt för att få nya vanor med hälsosam kost och gå ut ur rytmen av att äta under semester. Ett nytt par sportskor, en stegmätare eller en serie personliga träningar i gymmet kommer att fungera som ytterligare motivation på vägen mot målet. Experiment med kryddor och kryddor. Du bör inkludera örter och kryddor i matpyramiden, eftersom de ger en full smak till rätter med låg fetthalt. Och vissa kryddor är vanligtvis friska: ingefära, vilket förbättrar smaken av stekt grönsaker och kött, har en fördelaktig inverkan på matsmältningen, och curcuma, som ingår i curry, hjälper till att bekämpa infektioner.
Njut av en måltid i restaurangen. Mängden snacks som serveras i restauranger överensstämmer mest med tanken på en lämplig del för oss alla. Beställ middag för soppa och lite mellanmål eller följ vårt råd: innan du öppnar menyn, bestämma vilken sorts hälsosam mat du vill beställa. Hitta menyn på menyn som bäst matchar vad du trodde. Och var inte rädd för att beställa något speciellt, vilket inte finns i menyn: de flesta restauranger kommer gärna att ge dig exakt vad du vill ha.