coaching mottagning
Övningar, i prestanda som du måste ständigt bibehålla balans, fungera bättre på musklerna i skinkorna.
Princip för verksamheten
Du kan samtidigt arbeta igenom alla gluteal musklerna, inklusive muskler som flyttar benet till sidan och ta det inuti. Tack vare detta kommer du att utveckla inte bara styrka, men också hjärtuthållighet. Dessutom bränna mer kalorier.
Muskulär mekanik
Gluteus maximus-muskeln fungerar tillsammans med de andra två som ligger på lårets laterala yta: mitten gluteus och den mindre glutealen. De båda startar från bäckenbenet och fäster vid lårbenets övre del. Deras uppgift är att ställa en fot åt sidan.
utrustning
För att utföra dessa övningar behöver du en träningsboll, en gummistötdämpare eller elastiskt bandage, en bar eller en bar. Med det traditionella tillvägagångssättet till styrketräning är rörelserna främst i framåtriktad riktning, så att musklerna som är ansvariga för sidlediga rörelser inte är tillräckligt utvecklade. "Sida" övningar hjälper till att återställa muskelbalansen och förbättra utseendet. Förutom detta komplex kan du också göra attacker och hoppar åt sidan eller delta i en bild.
1. Squatting. Stärker alla gluteal muskler. Tie ändarna på gummistötdämparen eller elastiskt bandage och sätt den resulterande ringen på anklarna. Stå upp rakt. Benen axelbredd ifrån varandra, strumpor ser fram emot. Sätt på baren på axlarna. Dra åt pressen och ta bort skruven. Ta ett steg åt sidan för att känna mot stötdämparens motstånd. Krympa som om du vill sitta på en stols kant. Du kan luta kroppen något framåt. Knä bör vara över fötterna. Stärka skinkans muskler tillbaka till startpositionen.
2. Ben på träningsbollen. Övning stärker musklerna i lårens laterala yta. Bär en vrist ring av gummi stötdämpare eller elastiskt bandage. Stå på knä framför fitnessbollen, lägg din mage på honom, lägg händerna på golvet och gå över dem, ta den ursprungliga positionen: bäcken och höfterna ligger på toppen av bollen, kroppen bildar en rak linje från toppen till klackarna, tårna på fötterna ser till golvet, händerna Straight, palms är precis under axlarna, fingrarna ser fram emot. Sprid benen något ifrån varandra för att känna av stötdämparens spänning. Utan att ändra skrovets läge, sprida dina ben maximalt. Strumporna tittar på golvet. Återgå långsamt till startpositionen.
3. Återta benet. Stärkar alla gluteal muskler, liksom musklerna på lårens främre och bakre ytor. Bär en vrist ring av gummi stötdämpare eller elastiskt bandage. Ställ dig direkt i sidled mot stödet. Benen axelbredd ifrån varandra, strumpor ser fram emot. Räta ut pressen, räta upp bröstet. Med din vänstra hand, ta tag i stödet, lägg rätt på låret. Ta din högra fot till sidan, så långt du kan, utan att luta väskan. Socka rätt fot till dig själv. Återgå till startpositionen, men lägg inte rätt fot på golvet. Gör alla upprepningar först med en, sedan med den andra foten.