Problemet med manlig leanness förekommer oftare än kvinnlig fullständighet. Killar tränar hårt, äter hälften av kylskåpet i ett sittande, men blir inte bättre. Vad är fångsten? Hur snabbt går upp på en kille och inte fattning? Vi presenterar en komplett guide till målmedvetna åtgärder för att rekrytera kroppsvikt från början.
Varför växer inte musklerna? Orsaker till människans tunnhet
Innan du löser problemet, hitta dess källa. Som praktiken av tränare i fitnesscentra visar, är det vanligaste misstaget som förhindrar rekrytering av rätt muskelmassa den rätta kosten. Mer information om näring för att bli bättre, hittar du informationen nedan. Nästa katastrofala misstag - det finns ingen daglig rutin, brist på sömn. Och viktigast av allt, det går ur hand, olika sjukdomar. 2 av 10 killar och de vet inte att de har problem med endokrina körtlar, lever eller magearbete, vilket missfördelar den konsumerade maten. Om du är för tunn och portionerna "för två" flyttar inte vikten från platsen - kontakta terapeuten och ta proven. Kanske föll du i det här paret? Bland orsakerna till leanness bör man inte misslyckas med att notera den genetiska predispositionen och typen av fysik - ectomorf. Goda nyheter: alla problem är löst! Och nu kommer vi att bo på varje punkt i detalj ...
Hur fort att få kroppsvikt: Allt om näring för muskeltillväxt
Hur man planerar mat och snabbt återställer en man? Det första steget: det rätta konceptet med hälsosam och hälsosam mat. Genom att äta varje dag en panna med stekt potatis med kött, tycks inte vikten heller, eller fett uppträder i stället för önskad muskel. Det är viktigt att förstå att ökningen av kroppens muskelmassa bara kommer från ett balanserat förhållande mellan proteiner, fetter och kolhydrater. Samtidigt rekommenderas dietister och tränare att sitta vid ett bord samtidigt och varje dag för att reglera metabolismen i kroppen. Beräkna rätt mängd näringsämnen själv är lätt. Det finns formler för att räkna de dagliga kalorierna av mat som ätits, beräkna BJU och vissa diagram över förhållandet mellan proteiner och fetter och kolhydrater, så att kroppsvikten ökar.
Räknar kalorier
Minsta fel i kaloriräkning ges av Harris-Benedict-formuläret, där du behöver ersätta vikt, höjd och ålder och lägga till alla enkla matriser.
66 + (13,7 x vikt) + (5 x höjd) - (6,8 x ålder) = antalet kalorier för att upprätthålla god hälsa och kroppens normala funktion.
Vikt som vi ersätter i kilo och tillväxt - i centimeter. Ålder indikerar aktuella hela år.
Antag att du är 185 cm med en vikt av 65 kg vid 22 års ålder. Vi får: 66+ (13,7 * 65) + (5 * 185) - (6,8 * 22) = 66 + 890,5 + 925-149,6 = 1731,9 kcal / dag
Nu resulterade det resulterande numret - 1731.9 multiplicerat med förhållandet mellan din dagliga fysiska aktivitet:
- Lazy, och en dag att flyga spelar du dataspel - 1,2
- Ett par gånger om 7 dagar gör du en inställning till pressen - 1.3
- Du spenderar 3-5 dagar i veckan - 1,5
- Unceasingly svettas i gymmet med vikter eller kör för långa avstånd 24/7 - 1,7-1,9
Antag att vår fiktiva karaktär periodiskt krossar, pressar och pumpar pressen - vi tar en koefficient på 1,3 och multiplicerar med kalori.
1731,9 * 1,3 = 2251,47 kcal - äter mycket kalorier per dag, du kommer inte gå ner i vikt, du kommer att växa fett. Men vårt mål är helt annorlunda.
För att få vikt på en tunn kille måste du öka kalorierna som konsumeras per dag med 1,5-2 gånger, men enligt kanonerna för en hälsosam diet. Det vill säga nu är hela mängden mat som ätas per dag: 65-70% protein, 10-15% fett, 20-25% kolhydrater. Om killen är mycket tunn, och revbenen är genomborrade genom T-tröja, så ökar vi kolhydraterna med 60-65%, fetterna är oförändrade, proteinerna är 25-30%.
När den första viktförhöjningen uppstod, reducera den dubbla kaloriinnehållet i kosten så att den totala kalorin, med hänsyn till fysisk aktivitet, överskred normen med 20-30%. I verkligheten är det ca 800-1200 kcal ovanifrån än vad det borde vara. Guiden handlar om planering av näring och felberäkning av BJU här .
Vad att äta för att gå ner i vikt
100% användbara och näringsrika produkter av naturligt ursprung:
- Nötter och jordnötter (ej saltad utan kryddor)
- Tallötter
- Pasta "Nutella"
- Potatis i form av potatismos, "i uniform" (stekt är inte användbar på grund av den stora mängden fett, kan du inte hålla sig inom BJUs dagliga norm, sitta på stekt mat)
- Spannmål och pasta
- Fläsk och nötkött, marmelad med fett
- Fet mjölk: sur grädde 25-30%, kefir och ryazhenka 4-5%, yoghurt, smör, fet kockost
- avokado
- Olivolja
- Bitter mörk choklad
- Mjölkhem
Och några fler livhackar som hjälper till att snabbt återställa en man:
- Drick inte mat och drick inte före måltid i en halvtimme - låt magen få mer mat
- Byt ut vattnet med mjölk. När du vill dricka, försök mjölk istället för vatten
- Blanda inte mer än 3 produkter i en tallrik: gröt med kött och tomat - utmärkt, potatis med kyckling, svamp, ost och sallad "Olivier" - skadligt.
- Drick kaffe med mjölk eller grädde
Det finns ett måste före träning!
Ja, ja, många människor försummar denna punkt och blir inte bättre, och sedan skura de på Internet, vad gick fel: Hur man återställer en man? Det är obligatoriskt att, utan ursäkter, äta en portion gröt med kött i en timme eller två före lektioner i gymmet. Det är ett bränsle för muskel tillväxt och styrka. Tänk dig att magen är en tank. Hur långt kommer du att gå på 5 liter bränsle?
Inverkan av sömn och daglig rutin på ökningen av kroppens muskelmassa
Finns det en relation mellan sömn och viktökning? Fortfarande vad! Forskare har länge upptäckt att människor återhämtar sig i sömnen. Därför har professionella idrottare ett svårt schema och sover minst 8 timmar med ett utrop kl 22:00. Det är intervallet från 21-23: 00 till 7-9: 00 mest användbart för att återställa kroppen, utmärkt funktion och full återhämtning efter träning. Den dagliga rutinen är nödvändig för en tydlig fördelning av tid för att äta, spela sport och rekreation. Försöker bli bättre, du borde inte bryta kosten och hoppa över frukost / lunch / middag, annars försöket går fel.
Hur viktar du om du är en ectomorf?
En speciell typ av mager män är en ektomorf. Dessa inkluderar Bruce Lee, på vars kropp du kan föreläsa om mänsklig anatomi "Vi studerar muskler." Ektomorphs har inte feta, tunna och smala ben, det finns inga muskler - en typisk förståelse för akne. Men det här är inte en dom. För ektopomar är normal näring inte tillräckligt. För att verkligen gå ner i vikt måste du ta geyner, kalorier med högt kaloriintresse, bryggerjäst, brutalin. Gå till ett samråd med en professionell tränare och fråga dem att utarbeta en näringsplan med kosttillskott.
Träning för tunna män
Bärjärn är din ringer. Ektomorfer är kontraindicerade i hjärtoperationer, eftersom de brinner fett. Ett par cirkulära närmar sig längs simulatorerna - en muskelkropp är klar. Regel för tunn: få 1 kg av vikt - öka antalet repetitioner med 10 eller vikt med 2 kg. Skinny kan inte arbeta med en vikt i mer än en vecka, annars kommer det att finnas lättnad, utan muskeltillväxt. Träningsprogrammet för viktökning omfattar enkla grundläggande övningar med hantlar, dödlift, barbellpress, klackar med vikt. Titta på bilden: han kunde!
Att samla tyngd till en tunn kille är hårt arbete och omskolning av sin egen kropp. Om du inte är redo att bygga upp ditt sinne och dina vanor, förbli tunna och fortsätt att klaga på dålig genetik. Och vid den här tiden samlar vackra killar med galen lättnad hundratals komplimanger från tjejerna ... Valet är ditt!