En hälsosam kost - vad är det?
Korrekt näring är en balanserad daglig diet för kolhydrater, proteiner och fetter. Antalet kalorier ger full funktionalitet i kroppen och blockerar viktökning. När den korrekta dietregimen upprätthålls, återställs tarmmikrofloran, metabolism accelereras, vatten-saltmetabolism normaliseras och överdriven fett delas upp.
12 regler för hälsosam kost - äta och gå ner i vikt
Skillnaden mellan en hälsosam kost och lågt kalori dieter är att du äter 5-6 gånger om dagen (!) Och njut av maten. Vikt går bort, och kroppen är återfödd. En hälsosam kost är inte en tråkig förteckning över förbud, men en lista över åtgärder utan vilken viktminskning och återställande av hälsa är omöjligt.- Frukost är den viktigaste måltiden. Det finns ingen stor frukost - det finns ingen vacker figur. Ja, ja, tjejer, det är upprepade gånger bevisat av nutritionists. Utan att äta på morgonen bryter du matsmältningssystemet. Resultat: Svaghet, klockan 10 klockan, fruktansvärt humör, dubbel belastning på matsmältningssystemet under dagen.
- INGEN hunger slår! Vi äter 5-6 gånger om dagen, och bara användbara produkter. Full frukost, lunch och middag + 2-3 snacks med frukt / grönsaker / smoothies.
- De stod upp, borstade tänderna och drack ett glas varmt vatten med 1 tsk. honung och en citronskiva. Så vi börjar magen i scenen "redo att äta frukost!". Efter 15 minuter äter vi.
- Vi dricker minst 1,5 liter färskvatten per dag. Juicer, te, mineraler beaktas inte.
- 15 minuter före en rik måltid, drick 200 ml vatten, men du kan inte dricka mat. Efter 20-30 minuter gör du grönt te med citron och sedan vatten igen.
- Åh, hatade klockan 18:00. Dieter säger att du inte kan äta efter sex. En hälsosam diet för viktminskning gör att du kan brista efter 20:00, men bara mjölk och 2-3 timmar före sänggåendet. Det viktigaste är att inte gå utöver BJUs normala norm (vad är det, läs nedan).
- Vi arrangerar en översyn av kylskåpet: korv, majonnäs, ketchup, korv och rökt produkter - i papperskorgen. Vi fyller hyllorna med grönsaker, kycklingfilé, frukt och yoghurt.
- Vi lagar mat endast för ett par eller i en multivarque! Kökhjälpmedel håller alla användbara ämnen i disken. Vi glömmer stekt potatis, vita och pajer.
- Starta en matdagbok. Det här är en anteckningsbok med en målade meny med hälsosam mat i en vecka. Så du kommer definitivt inte att bryta.
- Ät söt (jämna pajer och kakor) en gång i veckan på morgonen. Men bara i en måttlig dos. Att bryta en kilogramkaka i ett sittande - för att återställa fettet på magen.
- Drick inte kaffe. Skadlig för magen, hjärtat och tänderna.
- Ordna avlastningsdagar på kefir och äpplen.
Varför kan du inte äta annorlunda? Hälsosam, smakligare och friskare kost finns inte. En hälsosam kost är ett bra humör, energi och vacker figur.
Vi överväger kaloriinnehåll och BJU
BJU är en förkortning för protein, fett, kolhydrater. Dieten av en användbar diet bildas på basis av en individuell räkning av BJU: s dagliga norm. Det beräknar hur mycket kroppen spenderar energi (kalorier) per dag för normalt arbete. För att gå ner i vikt tar vi 200-300 kcal från resultatet. Håll i vikt - ändra inte något, skriv - lägg till och kalorier och fiz. belastning.
Med Harris-Benedict-formuläret
För kvinnor: 655 + (9,6 * vikt) + (1,8 * höjd, cm) - (4,7 * ålder) = OOV - total metabolism (kcal).
Multiplicera nu med den fysiska belastningsfaktorn:
- Sedentary livsstil - 1, 2;
- Göra sport 1-3 gånger i veckan - 1, 3;
- Träning 4-5 gånger i veckan - 1, 5;
- Professionella idrottare - 1, 8.
Det visar sig att 655 + (9,6 * 45) + (1,8 * 158,5) - (4,7 * 21) = 655 + 432 + 285,3 - 98,7 = 1273,6 kcal / dag. 1237,6 * 1,3 = 1655,68 kcal / dag.
Och nu ska vi beräkna den dagliga normen för hälsosam näring för viktminskning i BJU.
- protein:
- för låg aktivitet 1-1,5 g per 1 kg vikt;
- för aktiv och ställ massan på 1,8-2,5 g per 1 kg vikt.
- Fetter: 1 g per 1 kg vikt;
- Kolhydrater: 5 g per 1 kg kroppsvikt.
I 1 gram innehåller kcal:
- protein - 4 kcal;
- fetter - 9 kcal;
- kolhydrater - 4 kcal.
Vi anser (den villkorliga vikten på 45 kg):
- B (1,5 * 45 * 4) = 270 kcal;
- Ж (1 * 45 * 9) = 405 kcal;
- Y (5 * 45 * 4) = 900 kcal.
Totalt: 1575 kcal.
För att gå ner i vikt, sänka kolhydraterna till 4-3 gram per dag. Öka muskelmassan - öka proteinerna. Förändringen i kosten är gradvis, inte mer än 10% av beloppet.
Läckra dietmeny för dagen
Vi erbjuder flera typer av frukost, lunch, middag och mellanmål, varav du enkelt kan komponera en veckoplan.
8:00 Frukost
- Havregryn på mjölk 0% + rosiner / torkade aprikoser + 1 tsk. fiber.
- Hirsgröns på mjölk 1,5% + torkad aprikos + 1 tsk. honung.
- Två mjukkokta ägg + en rostat bröd med svartbröd + grönsaksallad (dressing: olivolja + svartpeppar).
- Curd med aprikos / russin / banan + 1 tsk. gräddfil + bröd
10:00 Snack №1
- Smoothies av äpplen + kanel + morötter
- Juicy söt och surt äpple + ett glas kefir;
- Frukt är färskt (förutom banan, druvor);
- Torkad frukt + valnötter + kefir.
13:00 Lunch
- Grönsakspott + Kycklingstrumpor för ett par;
- Lättfettsoppa med 150 gram kött + rågbröd;
- Bokhete gröt + fylld kycklingbröst (svamp, tomat, ost);
- Bakade potatisar (2-3 stycken) med grädde, örter och svamp + grönsaksallad.
16:00 Overshot nummer 2
- Smoothies av äpplen + kanel + morötter
- Juicy söt och surt äpple + ett glas kefir;
- Frukt är färskt (förutom banan, druvor);
- Torkad frukt + valnötter + kefir.
19:00 Middag
- Fisk med grönsaker bakade i ugnen;
- Röda bönor eller sojabönor med grönsaksallad + 70 g kycklingkött;
- Vildt ris med svamp + grönsaker;
- Fiskkoteletter ångad med bovete.
Friska produkter för viktminskning - budgetköp
Att äta rätt - betyder inte dyrt. "Jag kan inte köpa en kyckling, det finns inga pengar för frukt och fisk i allmänhet för höga priser", är ursäkta som inte motsvarar verkligheten. Räkna hur mycket som går till snabbmat, korv, ostar, potatis, smör och andra mucks på en månad. Och räkna mängden mat du äter åt gången.
Korrekt näring betyder delar av 75-150 gram av en produkt och mellanmål 1-2 frukt. Detta är inte bara användbart, men ekonomiskt.
Vi har sammanställt en lista med hälsosamma livsmedel som inte kommer att ramla plånboken.
Matar högt i protein:
- animaliskt ursprung: fjäderfä, magert fläsk, ägg, fisk, kesost, ost, gräddfil, mjölk, kefir;
- vegetabiliskt ursprung: soja, nötter, havregryn, semolina, makaroner (hårda sorter av spannmål), hirs, ris, svamp, pärlbyg.
Produkter med omättade fetter : grönsaker, olivolja, linfrö, pumpaolja. Oliver, frön, nötter. För att förse kroppen med fett, drick på morgonen 1 tsk. Olja efter ett glas vatten.
Användbara kolhydrater : frukt, grönsaker, linser, soja. Rosiner, bananer, morötter, betor - ät i små mängder. För kolhydrattips är det perfekta: äpplen, surkål, citrus, kiwi, körsbär, plommon, päron, jordgubbe, tomater, gurkor, svamp, granatäpple.
Användbar "lotion" för kaloriskräkning
Skriv ut kaloriinnehållet i produkterna, räkna varje gram i varje mellanmål / lunch 7 dagar i veckan! Det är hemskt, eller hur? Ner med paniken har den digitala utvecklingen inte bortse från den hälsosamma kosten och skapat fantastiska kalorieräknande appar som du kan installera på din gadget:
- Kaloribord från FatSecret;
- Kalorieräknare från Yauheni Bulat;
- MyNetDiary Calorie Counter PRO;
- Sammansättning av produkterna från Sergey Nesterov;
- Kalorinnehåll av produkter från Nebulus.
Vi hoppas att du inte har några frågor om hur man äter rätt!