Som ett resultat rullar en våg av trötthet och intresset av träning dör ut. För allt detta hände inte till dig, vi har sammanställt ett komplex som kommer att stimulera metabolismen, liksom stärka motivationen för klasser. Börja med 5 grundläggande styrkor övningar. När du är redo, lära dig nästa 3, gradvis öka antalet tillvägagångssätt och börda. Lägg till kardioträning, vars plan också bygger på principen om gradvis ökning av intensiteten. Om du kombinerar alla dessa element kommer du att garantera harmoni och önskan att fortsätta att delta i träning. Låt oss ta reda på hur du använder övningar för att ta bort fett från höfterna.
Vi påskyndar metabolismen
Börja med 5-10 minuter med låg intensitetskardio. Träna 3 gånger i veckan, koppla av minst 1 dag mellan klasserna.
Upprepningar, tillvägagångssätt och belastning
Nivå 1. Om du är nybörjare, utför 1-2 uppsättningar av 10-15 repetitioner av de 5 grundläggande övningarna i denna ordning. Efter varje 4-5 övningar, öka bördan med 10%. Efter en månad kan du gå till nivå 2. När belastningen dubblerar mot originalet, lägg till 3 mer komplicerade övningar.
Nivå 2. Om du tränar i mer än 3 månader, följ 2-3 uppsättningar av 8 repetitioner av grundläggande övningar. Efter varje 4 träningspassar, öka intensiteten med 10%. Efter en månad, master 3 ytterligare övningar. Vid slutet av strömavsnittet, gör 2 uppsättningar med 15 repetitioner av någon övning på pressen, till exempel "cykel". Hitch. Dra huvudmuskelgrupperna, håll varje sträcka 15-30 sekunder.
Grundläggande övningar
Kombinerad hakning. Quadriceps, musklerna i skinkorna och baksidan av låren fungerar. Placera gymnastikbänken mellan simulatorns ställen så att dess ände ligger precis under tvärstången. Stå med ryggen i tvärstången (fotaxel bredd på 45 cm), greppa den med det övre breda greppet. Håll pressen tätt, lägg ner tills låren är parallella med golvet. Återgå långsamt till startpositionen och gör 1 tillvägagångssätt. Flytta sedan fötterna under stången, lägg dem bredare än axlarna och sätt upp strumporna 45 °. Böj dina knän och gör ett knep, försök att röra bänken på bänken. Räta upp och repetera. Initial vägd: upp till 12 kg.
Bränn fett, utveckla uthållighet
Välj vilken typ av aerob aktivitet som helst. Det kan springa eller gå, hoppa rep, dansa, öva på cardio. Och glöm inte värmen och hitching.
Armbågsstång
Muskler i mitten av ryggen, axelbaksidan, biceps och pressarbete. Placera konditionskulan något till vänster om kabeldragertåget på ett avstånd av ungefär en fot från den. Fäst handtaget på bottenblocket. Luta dig på bollen med vänster knä och vänster arm. Håll handtaget med din långsträckta högra hand, palmen ser inåt, ryggen är rak, pressen är spänd. Böj armbågen, dra handtaget till botten av bröstet, axlar och höfter utvecklas inte. Räta långsamt din arm, gör alla repetitionerna. Byt dina händer och ta ett annat tillvägagångssätt. Initial vägd: 5-10 kg.
Lunge med omvänd kabeldragning
Det finns quadriceps, muskler i skinkorna, baksidan av låren, kalvarna och pressen. Placera stegplattformen på ett avstånd av i m från kabeldragningssimulatorn. Fäst handtaget på bottenblocket. Stå med ryggen till steg och ansikte mot simulatorn, med raka händer grip handtaget. Sätt en socka på den högra foten på plattans längsta kant, pressa pressen och ta bort knivarna. Fall in i lungan så att vänster knä var över ankeln och den rätta - kollar på golvet, böj inte dina armbågar. Räta upp benen och gör ett tillvägagångssätt först med ett, sedan det andra benet. Initial viktning: 10-20 kg.
Tryck upp hantlar
Bröstkroppens muskler, axlarna, triceps och pressarbete. Kom på knäna. Händer luta sig på hantlar som väger 4-5 kg på ett avstånd något bredare än axlarna. Räta ut pressen. Kroppen ska bilda en rak linje från huvudet till knäna. Ned, sprid dina armbågar till sidorna till axelnivån. Räta ut armarna och återgå till startpositionen. Upprepa.
Ge dina händer
Biceps-arbetet, såväl som övre rygg. Stå upprätt, lägg fötterna på axlarna, händer med hantlar fritt sänkt längs kroppen, handflatorna framåt. Böj dina armbågar, dra hantlarna till axlarna. Utöka dina palmer inåt och tryck upp, och böj inte dina handleder. Återgå till startpositionen och repetera. Vikter: hantlar av 2-6 kg.
Komplicerade övningar
Rise till bänken
Quadriceps arbete, såväl som musklerna i skinkorna och baksidan av låren. Sätt din vänstra fot på mitten av bänken, den högra - lutar på tånen. Hantlar pressas till axlarna. Dra ut din högra fot och klättra upp på bänken och överför kroppens vikt till ditt vänstra ben. Böj sedan höger knä och lyft det till lårnivån. Utan att flytta den vänstra foten, återgå till startpositionen. Anmärker man först med en, sedan den andra foten. Initiala vikter: hantlar av 1-4 kg.
Omvänd kabeldragning framför dig
Utför efter den andra träningen. Muskler i bröstet, främre delen av axlarna och bukarbetet. Fäst tvärstången till den nedre enheten i kabeldragningssimulatorn. Stå upp till simulatorn med din rygg 30 cm ifrån honom, fötterna axelbredd ifrån varandra. Ta tag i övre mittgreppet på tvärstången, kabeln passerar mellan benen.
Tryck på träningsbollen
Utför efter 5: e övningen. Triceps, muskler i övre bröstet, axelarbeten och axelarbetet. Ligga med dina raka händer på bollen, händer på axelns bredd. Gå sedan tillbaka lite, benen bred ifrån varandra. Räta ut pressen. Medan du böjer armarna, fall ner, samtidigt som du håller armbågarna så nära kroppen som möjligt. Återgå till startpositionen och repetera. För att öka lasten luta du på strumporna, inte på hela foten.
6 hemligheter
Muskler - denna ugn, där fett brinner. För att framgångsrikt bygga muskelmassa är träning inte ensam. Det är också nödvändigt att övervaka nutritionsbalansen och konsumera tillräckligt med protein. För låg diet orsakar att kroppen växlar till ett "ekonomiskt" driftsätt, vilket resulterar i att metabolismen saktar ner. Ät ofta och gradvis, helst - 6 gånger om dagen. Med det här läget kan du bibehålla blodsockret och undvika övermålning. Nyd din kropp med naturlig fullvärdig mat och begränsa konsumtionen av raffinerad mat (söt och mjöl). Du behöver minst 8 timmars sömn per dag. Organisera din tid, koncentrera dig på vad som händer och inte riskera dig själv.