En platt mage är inte bara en tucked up del av kroppen. En välutvecklad bukpress kommer att göra dina lår smalare, en midja - tunnare, en figur - spänd och sportig. Är det inte vad varje kvinna drömmer om? För att bli en glad ägare till en vacker präglad press är det inte nödvändigt att höja benen eller kroppen i timmar, häng på korsstången och utföra hundratals övningar. Nog att ge lektioner bara 20 minuter om dagen. Och det här ser du inte är så svårt.
Fråga de tio bodybuildersna frågan: "Vilken övning för pressen är den mest effektiva och enkla?". Du får säkert ett dussin helt olika svar. Tyvärr, hur många människor, så många åsikter. För att lösa denna tvist kommer vi slutligen att hjälpas av avancerad vetenskaplig forskning som utförs på grundval av apparaten, vetenskapligt kallad elektromyograf (förkortad EMG). Detta mirakel av teknik kan visa hur intensivt musklerna i människokroppen arbetar med dessa eller andra fysiska övningar. Och med utgångspunkt från dessa resultat är det möjligt att bestämma: hur man pumpar en press som är värdig för gudarna hemma.
Elektromyografiska studier avslöjade sju av de mest effektiva övningarna för bukmusklerna: lyfter benen på simulatorn ("romerska stolen"), lyfter benen i skruven, böjar vändningar, vertikal vridning, vridning omvänd, vridning på fitballs sidbroar. Övningar ges av principen - från komplex till lättare.
"Roman stol" eller lyftben i simulatorn
Data från elektromyografiska studier säger att lyfta benen i simulatorn är den mest effektiva träningen som aktiverar pressens muskler i största möjliga utsträckning. Men det här är bara lämpligt för dem som har en simulator hemma. Att döma av aktiveringen av efterfrågan på en vacker kropp och data från onlinebutiker är att köpa simulatorer nu är en modig och nödvändig sak. Trots allt kommer simulatorn att hjälpa till att snabbt pumpa upp pressen - och du behöver inte ens gå på gymmet!
Utförandeknik: Ta ställning till sikten i simulatorn (tonvikten ligger på armbågarna), medan utandning långsamt höjer de raka benen uppåt (i upphöjt läge borde de vara parallella med golvet). Försök att isolera musklerna i buken, använd inte tröghet. Höj dina ben till toppunkten, håll dem lite i denna position och återgå till startpositionen.
När du utför övningen, försök att trycka bäckenet framåt något i toppen av varje hiss (som om du vrider den), behåll dina ben vertikalt på golvet. Annars, inte pressen, men höfterna kommer att träna och komma in i muskelton. Den viktigaste indikatorn på den rätta "romerska stolen" för dig kommer att vara utseendet av smärtsamma förnimmelser i rektus abdominis-muskeln. Dessa känslor kommer att låta dig veta vad du fick om du inte pumpade upp pressen direkt, då är det säkert att dra upp det lite! Början ges!
Ben i visningen
Teknik: Ta ställets position på tvärstången, händerna ska vara på axelns bredd. Höj långandningen långsamt upp som du andas ut tills de är vertikala mot golvet. Innan du sänker benen till sin ursprungliga position, håll dem kort överst i korthet. Försök inte bara höja benen, utan att vrida bäckenet och ge det lite framåt.
Denna övning riktar sig mot de sneda musklerna i bukpressen.
Utförandeknik: Ta ställets position på tvärstången, lyft sedan de böjda benen upp till bäckenets nivå (tänk dig att du sätter dig ner på en stol). Börja nu vända knäna (de borde sätta ihop) i en riktning. Bäckenet ska höjas i motsatt riktning. Stanna snart i toppunktet och återgå till startpositionen. Upprepa sedan för den andra sidan.
Cykelvridningar (crunches)
Huvudbelastningen i cykelvridningens prestanda är i snett och lårens sneda muskler. Denna övning är väldigt enkel, den är idealisk för att studera hemma.
Utförandeknik: ligga på golvet, lägg händerna bakom huvudet (armbågar ska riktas mot sidorna). Benen böjer sig något på knäna och lyfter upp sig. Nu behöver du lyfta överkroppen. Axeln ska sträcka sig mot motsatt knä (vänster axel når till vänster knä, höger axel till vänster). Lyft och vrida kroppen, du bör försöka nå knäet inte med din armbåge, men direkt med din kropp. Samtidigt med torsos upplyftning ska det lediga benet vara rakt. Återgå till startpositionen, och upprepa övningen för den andra sidan.
Vertikala vändningar
Denna övning är avsedd för direktmuskler i buken.
Utförandeknik: ligg på golvet, lägg händerna bakom huvudet, raka ben höjer vinkelrätt mot golvet. Vid utandning, lyfta axlarna och huvudet uppåt. När du lyfter, försök känna hur bukmusklerna kommer att träffas. Håll i några sekunder i övre punkten och återgå till startpositionen. Börja omedelbart nästa övning av träningen.
När du gör vertikala vändningar, bör du försöka klättra inte på bekostnad av musklerna i nacke och rygg, men pressen.
Ryggvridning på bänken
Den som utövar denna övning ska ha en bukbänk - som i princip inte är ovanlig, särskilt hemma hos de tjejer som bestämt har bestämt sig för sport.
Teknik: Placera bukbänken med en liten lutning. Ligga på huvudet upp, händerna gripa handtagen, benen böjer och lyfter upp. Lyft kroppen, försök att dra knäna i huvudet så nära som möjligt. Bäckenet och övre ryggen bör slits av från bänken. Maximera kroppen, räta långsamt ryggen. Passera startpositionen, raka benen, håll i några sekunder längst ner. Återgå till startpositionen.
Twisting på fitball aktiverar arbetet med rektus abdominis muskeln. Att trycka på en press med denna underbara multifunktionella boll kan vara ganska lätt - och allt detta kommer att hända hemma, vilket är särskilt bekvämt!
Utförandeknik: ligg på fitballen, ta en stadig position, lägg händerna bakom huvudet, korsa armarna på bröstet, lägg fötterna på axelns bredd. I startpositionen bör midjan vara lätt böjd och upprepa böjens böjd. Vid utandning lyfter kroppens övre del, vid inandningen långsamt tillbaka till utgångsläget. Vridning av torso försöker utföra på bekostnad av pressens muskler, snarare än händer eller nacke. Dra inte upp huvudet med händerna.
Byte av benen när du vrider på fitballen, du kan ändra belastningen på pressens muskler. Ju bredare fötterna på dina fötter är placerade, desto mindre vikt kommer att placeras på bukmusklerna och vice versa.
Lateral broar
Även om sidbroarna inte är en av de mest populära övningarna, stabiliserar de perfekt ryggen, och aktiverar också arbetet med de snedställda musklerna i pressen.
Utförandeknik: ligg på din sida, lägg tonvikt på ben och underarm, lyfta bäckenet ovanför golvet. Gör den här enkla träningen först för en, och sedan för den andra sidan av bagaget. Tillbaka vid tiden för utförandet, försök att hålla rakt.