Våra experter har utvecklat för dig ett detaljerat och okomplicerat träningsprogram. Arbeta regelbundet och följa en rationell kost, du kan förlora 0,5 kilo per vecka. Försök inte att snabbt gå ner i vikt - i så fall kommer du inte att förlora fett och muskelvävnad. Följ noggrant de externa förändringarna, kontrollera centimetern i midjan och höfterna. Den främsta motivationen för träning är att i 6-8 veckor kommer du att kunna bära saker mindre. Vi garanterar att på bara tre månader kommer du att bli positivt överraskad av dina nya former, och klasser för snabb viktminskning kommer att vara till stor hjälp för att lösa detta problem.
Värma upp
Det går 5 minuter att springa, snabbt gå på plats eller träna på en elliptisk tränare. Uppvärmning hjälper till att värma upp och även förbereda muskler och leder för träning. Innan början av styrka övningar, igen, gör en uppvärmning, men bara nu med mindre intensitet.
Styrka övningar
Starta dem direkt efter uppvärmningen. De hjälper till att öka muskelvävnaden och strama kroppen. Optimal vikt av hantlar hämtar sig självständigt. Välj de dumbbells som du enkelt kan starta en serie med 15 tillvägagångssätt.
cardio
Träning hjälper till att bränna fettvävnad, men bara om den håller minst 30 minuter. Det är bäst att börja träna på tom mage när glykogenhalten (den viktigaste källan till muskelenergi) ligger på lägsta nivå och omedelbart efter en serie övningsövningar (som också minskar mängden glykogen). Du kan göra aerob träning på kvällen, men sen på eftermiddagen måste du sluta använda kolhydrater för att minska nivån av glykogen.
Anaerob träning (intervall)
Det här är en kombination av intensiv träning (med 90% av dina fysiska förmågor) med en träning som kräver 6% av möjligheterna, till exempel promenader. Som studier visar, hjälper denna typ av träning att bränna tre gånger mer fettceller. Och detta trots att varaktigheten och intensiteten i sådan utbildning är mycket mindre! Och allt tack vare den så kallade efter-effekten efter bränning, det vill säga mycket snabb förbränning av fettvävnad. Ett tillstånd - efter träning bör du inte äta mat i 30 minuter.
Sträcker musklerna i bröstet
Hantellyftning, sittande på en lutningsbänk. Sitt ner på bänken, hämta hantlarna. Händerna böjer sig i armbågarna så att underarmarna är parallella med golvet. Räta nu upp dina armar och sänk dem till startpositionen.
Muskler i ryggen
Åtdraga simulatorns tvärstång till nacken med det övre breda greppet. Säkra rullen så att fötterna är ordentligt fastsatta. Ta tvärstången med ett brett grepp, räta ryggen och sänk axelbladet. Först sänker du tvärstången vid nacken och sedan framför den.
Muskler i axlar och armar
Lyft hantlar över ditt huvud. Sätt fötterna på axelns bredd, ta hantlarna i dina händer och höj upp dina händer, böj sedan i armbågarna och sprid dig parallellt med golvet.
Böjning av händer med hantlar
Var rak, händer med hantlar rakt längs stammen. Alternativt, böja höger och vänster händer i armbågarna.
Fransk bänkhantel med en hand
Ta hanteln och höja din högra arm. Vik armen i armbågen och vrid huvudet. Axeln ska förbli orörlig.
Muskler i de inre låren
Squats med hantlar. Sprid dina ben bred, håll en hantel med båda händerna och knäböj, och släpp projektilen mellan benen.
Muskler i buken
Böjning av bagagerummet, som ligger på baksidan. Ligga på ryggen, benen böjer sig i knäet, korsa armarna över bröstet. Lyft upp bagageutrymmet långsamt så att axelbladet kommer från golvet.
Kalvsmuskler
Klättra till plattformen. Sätt halva foten på plattformen. Stiga upp till tån och sakta sjunka, som spänner över kalvarnas muskler. Försök att utföra aerob träning i 30 minuter varje dag (även på dagar då du inte utför övningar).
Makhi händer med hantlar, ligger på en plan bänk
Ligga ner på bänken. Ta hantlarna och lägg upp händerna. Vid inandning sänka långsamt armarna till sidorna parallellt med golvet (hela tiden ska händerna vara jämn). Vid utandning, höj upp dina händer, tillbaka till startpositionen (2 uppsättningar av 15 gånger).
Muskler i ryggen
Dra simulatorns bar till nacken med ett brett övre grepp (3 uppsättningar av 15 gånger). Att sträcka simulatorns stång till magen är ett smalt grepp. Sitt på simulatorn, böj dina ben i knäet, ta upp tvärstången och dra greppet i underlivet (3 uppsättningar av 15 gånger).
Muskler i axlar och armar
Lyftande hantlar över ditt huvud (3 uppsättningar av 15 gånger). Lyft dumbbells i den böjda stammen. Böj dina ben i knäna, luta din kropp något framåt och höj dina händer med hantlar på sidorna, parallellt med golvet (2 uppsättningar av 15 gånger). Böjning av händer med hantlar (2 uppsättningar av 15 gånger). Den franska pressen dumbbells med en hand i stående position (3 uppsättningar av 15 gånger). Räta axlarna med övre greppet. Var framför simulatorn. Böj armarna, ta tag i tvärstången. Sänk dina axlar, sedan dina händer, återgå långsamt till startpositionen (2 uppsättningar av 15 gånger)
Muskler i de inre låren
Breda squats med hantlar (3 uppsättningar av 12 gånger). Musklerna på baksidan av låren och skinkorna. Öka höfterna i benäget läge med ett rakt ben (3 uppsättningar av 20 gånger).