Vackra och smala ben är ett strategiskt viktigt element i någon kvinnas figur. Deras överklagande är relevant när som helst - inte bara på sommaren, när vi bär kjolar, klänningar och sarafaner, men även på vintern när täta jeans används. Vackra höfter är resultatet av korrekt näring och motion.
När det gäller näring, ta dig till tjänst med några regler - äta på en strikt tid, ät långsamt, tugga bra och äta inte på natten. För fysiska övningar har vi ett brett utbud - simbassänger, gym, yoga och så vidare. Om du inte kan hitta tid för allt detta i vardagen, så är utflykten hemma. De tar inte mycket tid, och om du gör dem regelbundet kan du alltid hålla sig i form. Självklart är vägen till smala och smala höfter inte lätt, men tålamod och uthållighet leder dig till det önskade målet. Vi erbjuder dig ett komplex av enkla men effektiva övningar som hjälper dig att visa dina fina skönhet.
Värma upp
Så innan du börjar övningarna för vackra lår, måste du göra en uppvärmning. Du måste värma upp dina muskler ordentligt för att undvika skador. Hoppa på ett ben, sedan på andra och två. Om det finns ett hopprep - använd det. Gå sedan upp på tårna och gå ner. Gör det långsamt 10-15 gånger. Därefter lägg dig ner på golvet och gör träningen "cykel" (böj knäna och vrid dem som om du cyklade). Du kan avsluta träningen med knäböj. Gå nu till övningarna.
Övningar för höfterna.
Övning 1.
Detta är en övning för träning av lårens främre yta. Stå rakt upp, med benen brett ifrån varandra, dina tår vänder i en vinkel på 45 grader. Händerna drar framåt. Med den raka ryggen sakta sänks ner, böjer knäna så att i botten på låren är parallella med golvet. Då räcker du långsamt upp. Gör denna övning 10 gånger. Om det är för svårt - håll händerna med stödet. När dina lår växer starkare, komplicera träningen - medan du i botten pekar på benen, gör 10 snabba och små knä räta upp och ner. Stanna sedan och försök hålla kroppen i denna position i 10 sekunder. Återgå till startpositionen.
Sträckningsövning. I slutet av varje övning måste du utföra sträckövningar för att lindra spänningar från musklerna. Placera handen på piedestalen, böja benet, ta tag i armen på baksidan och dra hälen till skinkan. Räkna till 10, håll den här positionen. Rör inte på skinkens häl och böj inte ryggen. Efter ett tag står du på spetsen och sträcker armen framåt. Håll i 3 sekunder i denna position.
Övning 2.
Denna övning är för träning av sidans (yttre) yta på höfterna. Nybörjare måste utföra 2 uppsättningar av 15 reps, utbildade - 4 uppsättningar av 20 reps.
Stå vid väggen och luta på den med händerna. Lyft långsamt ett ben över sidan och nedåt, båda benen är något böjda vid knäna. Gör sedan detsamma med det andra benet. Det finns också en variant svårare - att höja ett rakt ben.
Sträckningsövning. Sitt korsben. Ta en fot med båda händerna och dra den till huvudet. Håll den här positionen i 10 sekunder. Gör detsamma med det andra benet. Det andra alternativet. Ligga på ryggen och böj ditt högra ben, och lägg din högra hand på golvet. Med vänster hand, ta det rätta knäet och dra försiktigt det åt vänster så långt som möjligt. Håll dina axlar på golvet. Håll den här positionen i 15-20 sekunder och återgå till startposition. Gör övningen med det andra benet.
Övning 3.
Denna övning tränar lårets inre yta. Nybörjare kan göra 2 uppsättningar av 15 reps och utbildade - 4 uppsättningar med 20 repetitioner.
Ligga på ryggen, böj knäna. Steg åtskilda sprid så mycket som möjligt, trycka dem på golvet. Sätt mellan höfterna en boll eller en stram kudde. Nu flytta bara dina fötter till mitten. Kramar bukpressen och trycker bäckenet på golvet, sänker långsamt knäna och klämmer musklerna på lårets inre yta.
Sträckningsövning. Sätt dig ner, gå med fötterna och tryck dina knän på golvet med armbågarna. Fortsätt i denna position i några sekunder. Det andra alternativet. Stå upp, knäna något böjda. Andas fritt. Sätt din vänstra fot framåt med din tån upp, händerna på höger lår. Luta långsamt framåt och ta axlarna tillbaka. Håll i denna position i 15-20 sekunder, upprepa sedan i andra riktningen. Och det tredje alternativet - stå upp, benen brett från varandra. Böj det vänstra benet i knäet och överför vikt till det. Sätt din högra fot på hälen, dra tån på dig själv. Håll ryggen rak, skinkor tillbaka, kropp framåt och stick ut bröstet. Håll positionen i 15-20 sekunder, upprepa sedan i andra riktningen.
Övning 4.
Denna övning är för baksidan av låren och musklerna i skinkorna. Se till att de muskler du arbetar på är i spänning.
Ligga på magen, tryck din haka på golvet. Lägg händerna längs sidorna, handflatorna neråt. Breda isär benen, riva dem av golvet, knäna något böjda. Nu, med små rörelser från höften sprid dina ben bredare och bredare tills de slutar. Avsluta några sekunder och återgå till startpositionen. Koppla av. Koppla av och gör övningen ett par gånger.
Sträckningsövning. Ligga ner på vänster sida, dra vänster hand framåt och sänk huvudet till det. Andas fritt. Ta tag i benet på det böjda högerbenet och dra långsamt benet till skinkan. Lite rör dina höfter framåt och anslut dem. Böj inte. Håll pose i några sekunder och försök igen. Därefter samma på andra sidan.
Efter den första sessionen kan du känna smärtan i musklerna. Oroa dig inte, det här är ett gott tecken, vilket innebär att dina muskler har fungerat väldigt bra. Gå till ditt mål, stäng inte av vägen, och dina smala ben och dra åt låren kommer inte att lämna någon likgiltig. Övningar för vackra lår hjälper dig! Var vacker!