Men för smältning av frukter behöver kroppen mycket mer kalorier än att innehålla sig själv. Anledningen är att processen med att extrahera kalorier från dessa livsmedel är mer komplex och följaktligen slösar kroppen mer energi än nödvändigt. Du bör förstås inte äta bara dessa livsmedel, eftersom det kommer att leda till bristen på väsentliga näringsämnen som bidrar till hälsan.
Lågkalorifrukter inkluderar: äpplen, hallon, körsbär, druvor, kiwi, persika, jordgubbe, melon, aprikos, mandarin, apelsin, citron, grapefrukt. Caloric frukter - banan, päron, ananas, melon, kväve och andra.
Kaloriinnehållet i vissa frukter (beräkning per 100 g.):
Citron - 19 cal.
Orange - 37 kalorier;
Körsbär - 54 kal.
Grönt äpple - 41 kalorier;
Druvor - 60 kal.
Mango - 57 cal.
Persika - 45 cal.
Malina - 37 cal .;
Blåbär - 57 kal.
Aprikoser - 49 cal.
När är det bättre att äta frukt - före eller efter att ha ätit?
När man konsumerar frukter på morgonen innan man äter mättar de kroppen med mycket stora kolhydrater, vitaminer, mineraler, organiska syror och normaliserar pH-balansen. Vi levererar med hjälp i kroppen vatten och fiber, aktiverar de "lata" tarmarna, rensar det från eventuella rester och skräp. Om du äter frukt efter att ha ätit - kommer innehållet av glykogensocker i dem att återställa balansen av glukos i kroppen. Vätskan hjälper dem att återvinna energikostnaderna. För att minimera risken för fetma - det är bättre att äta frukt på morgonen, under perioden fram till kl 12.00.
Många ger upp frukt, eftersom fruktosinnehållet i dem skrämmer en snabb uppsättning övervikt. Naturligtvis kan mycket fruktos orsaka överskott av glykogen i levern och deponeras som fett. Å andra sidan ger fiber och andra näringsämnen i frukt mer nytta än någon annan livsmedelsprodukt. Och när det gäller att erhålla ämnen som är användbara för organismens aktivitet är målet att konsumera produkterna! Fruktos är huvudkällan av kolhydrater i grönsaker och frukter. Det mesta finns i nektarblommor, växtfrön och bihonung.
Vad är fruktos?
Kolhydrater kan delas in i tre grupper: monosackarider, oligosackarider och polysackarider. Alla kolhydrater är i fast form och har samma egenskaper. Deras molekyler består av tre element: kol, väte och syre. Monosackarider (glukos och fruktos) är färglösa kristallina ämnen, lätt lösliga i vatten och söta i smak. Sweetness uppstår genom ackumulering av ett stort antal hydroxylgrupper i deras molekyler. När de upphettas smälter de, bränns och så småningom blir orsaken till charring med utsläpp av vattenånga.
I den fysiska referensen karakteriseras fruktos som ett ämne som har en söt smak och är löslig i alkohol. Fruktos har samma kvalitativa och kvantitativa sammansättning och molekylvikt som glukos. Fruktos och glukos kan jäsas av olika enzymer. Beroende på typen av jäsning kan producera mer mjölksyra, ättiksyra, alkohol. Fruktos är dubbelt så söt som glukos. Hon absorberas bättre, även av personer med diabetes. Därför är det ordinerat för sådana patienter.
Hur fungerar fruktos i kroppen?
Fruktos skapar en falsk känsla av hunger, vilket leder till övermålning respektive viktökning. Dess sötma är 1,4 gånger högre än socker, men det är inte lämpligt för kolhydratbelastning. I människokroppen är fruktos lättare att smälta än vitsocker, eftersom det är en enkel kemisk förening. Fruktos absorberas långsammare än glukos i matsmältningsorganet. En stor del av den omvandlas i levern till glykogen. Fruktos införlivas mer effektivt i omvandlingsprocessen och kräver inte insulin för cellupptagning. Det är en kostprodukt och är viktig i kroppen, för det mesta, på grund av dess sötma. I små mängder fruktos kan du söta mat och dryck, vilket minskar kolhydrinsintaget. Det glykemiska indexet av fruktos är omkring 30 och är därför särskilt lämpligt för personer som lider av diabetes.
Studier har visat att fruktos minskar insulinkänsligheten i kroppen, påverkar ämnesomsättningen av fetter i den. Dessa förändringar ökar risken för kardiovaskulär sjukdom. Det visade sig att konsumtionen av fruktos främjar ansamling av fett huvudsakligen runt de inre organen och i mindre utsträckning påverkar de subkutana skikten. Läkare säger att en stor mängd fruktos i kombination med hög fetthalt kan leda till resistens mot leptin, så det blir svårt att upprätthålla balans mellan matintag och kroppens energibehov. Enligt vissa experter kan fruktos under konsumtion av frukt och grönsaker ge resistens mot leptin hos friska människor, oavsett hur mycket frukt som ätits.
Fruktos är en naturlig ersättning för socker. Absorberas av kroppen helt och, som vanligt socker, ger energi. Generellt anses det vara säkert, men tyvärr kalorier.
Fördelar med fruktos
- 30% mindre kalorier än socker;
- Det har mindre effekt på blodsockret, vilket är acceptabelt för vissa patienter med diabetes mellitus.
- Fruktos är en av de få sötningsmedel som inte innehåller konserveringsmedel och används därför för att bereda syltisk sylt och sylt. Om det vanliga sockret ersätts med fruktos, är bakningen längre, mjuk och fluffig.
- Accelererar nedbrytningen av alkohol i blodet.
Nackdelar med fruktos
- I stora mängder kan risken för kardiovaskulära sjukdomar ökas (säker dos - högst 30-40 g per dag).
- Skapar en falsk känsla av hunger, vilket bidrar till framväxten av övervikt
- Accelererar åldrandet - enligt en studie av israeliska forskare i möss.
- Högt intag av fruktos kan leda till nedsatt glukostolerans och nedsatt insulinresistens. Båda dessa metaboliska störningar är associerade med absorptionen av insulin och kan påverka utvecklingen av sjukdomen.
- Fruktos kan orsaka en stark allergi - intolerans mot fruktsocker. Med denna sjukdom kan en person inte äta frukt och grönsaker alls, och dricka drycker på deras grundval.
Har lärt sig hur mycket socker innehåller frukter, kan du skapa din egen hälsosam kost.
Hur mycket fruktos i olika frukter (för medelstora frukter)
Päron - 11 g;
Orange - 6 g;
Bunke körsbär - 8 g;
Apple - 7 g;
Ett gäng druvor (250 g.) - 7 g;
Skiva vattenmelon - 12 g;
Persika - 5 g;
En handfull hallon (250 g.) - 3 g;
En handfull blåbär (250 g.) - 7 g;
En kopp finhackad ananas (250 g.) - 7 g;
Nektarin - 5 g;
Kiwi - 3 g;
Melon (ca 1 kg.) - 22 g;
En handfull jordgubbar (250 g.) - 4 g;
Banan - 9 gr.
Huvuddelen av fruktos är ansvarig för leverans metabolism. Där omvandlas den till glukosderivat och lagras i form av glykogen. Leverens förmåga att konvertera fruktos är allvarligt begränsad, och det är bra eftersom det börjar omvandlas i höga doser, det kan omvandlas till fett. Detta är typiskt för personer med höga lipidnivåer i blodet eller med en hög grad av insulinresistens.
Nivån av fruktos i blodet beror inte direkt på hormonbalansen. Dess innehåll leder inte till en snabb ökning av blodsockernivån. Och det här är ett stort plus, särskilt för diabetiker. Men å andra sidan kan en stor mängd fruktos leda till ackumulering av överskott av fett. Det finns problem i samband med högt intag av fruktos. En av dem är möjligheten att sluta sin upplösning. Det ackumuleras fortfarande i tarmarna, men det smälter inte. Därför - en utbuktande mage, flatulens, magontet. Man tror att 30-40% av befolkningen har sådana problem. Det finns också känsligare människor som inte kan absorbera fruktsocker (fruktos) i allmänhet. Överdriven konsumtion av frukt kan leda till spasmer i buken, smärta och diarré.
Fruktos orsakar inte frisättning av insulin och leptinhormoner som hjälper till att undertrycka aptit och hindrar inte bildandet av hormoner som stimulerar hunger. Därför säger vi att dess okontrollerade konsumtion bidrar till viktökning.
Det är fel att tro att vi ska sluta äta frukt och grönsaker. Allt som sagt här om skador på fruktos är endast meningsfullt om det är i stora mängder. Användningen av frukt varje dag i stora portioner kan till och med orsaka en energiobalans och kan orsaka så kallad "fruktosintolerans".
Vi vet alla hur vanligt socker är hälsoskadligt, vilket (utan anledning) ofta kallas "vit död". Vetenskapsmän varnar dock för att fruktos ofta inte bara är säker, men kan till och med orsaka mycket mer skada på kroppen. Eftersom i praktiken konsumerar de flesta av oss bara mat med sockersubstitut, så "moderiktiga" nyligen. Således är nivån av fruktos i blodet avskalad, levern klarar inte bearbetningen av fruktos och kroppen börjar vägra. Under de senaste 30 åren har tillverkare gradvis ersatt konventionella socker- och sockersubstitut - fruktos, vilket ökar produktionen av majssirap, som är gjord av majsstärkelse till följd av många industriella processer. Dess förmåga att öka styrkan och sötheten hos produkterna används i industriproduktionen av mycket stora företag vars produkter konsumeras runt om i världen i stora mängder. Dessutom förbättrar majssirapen kvaliteten och smaken av bageriprodukter och används därför vid framställning av kakor, bakverk, kakor, frukostflingor. Dessutom är majs sirap mycket billigare än produktion av andra sötningsmedel, och därför föredraget. Med ett ord - fruktos, som säljs i butikerna - det ligger långt ifrån socker, erhållet från frukt. Det erhålls genom komplex teknologisk bearbetning av potatis eller majsstärkelse och ytterligare kemiska behandlingar. I slutändan visar det sig samma "frukt" socker, som används i många livsmedel och drycker.
Frågan är ofta ifrågasatt: "Om jag vill gå ner i vikt måste jag ge upp frukt?" Nutritionists och fitnessentusiaster står fast i att skydda konsumtionen av frukt som en produkt med noll fetthalt. Andra använder dessa produkter mycket sällan. Det finns ingen exakt formel för regelbunden konsumtion av frukt. Slutsats: Det är användbart att äta frukt och grönsaker, eftersom de innehåller lätt smältbara och värdefulla fruktsocker, men de måste användas måttligt, samtidigt som man observerar lämplig kost och sport.