Inklusive på grund av flera övningar på balans. Du kommer att utföra dem som står på ett ben, vilket gör att musklerna bibehåller sin balans och arbetar mer aktivt. Detta komplex kommer att vara ganska skickligt och en nybörjare! Gå med i vårt bikiniprogram och, oavsett hur svårt, kom ihåg: med varje utförd repetition gör du ett steg mot, till figuren i din dröm. Trots allt, fysiska övningar för att minska vikten hjälper någon tjej att bli en prinsessa!
Utbildningsplan
Gör det här komplexet tre gånger i veckan, men inte dag efter dag. Först blinkar i 5 minuter, ger dig själv en hjärtbelastning, och gör sedan övningarna i ordning, var och en för 10-12 repetitioner. Koppla av mellan dem i några sekunder för att återfå andan.
Du behöver: ett par hantlar som väger 4-5 kg balanseringsplattform, stegplattform eller bänkviktad boll som väger 1,5-3 kg; en hantel som väger 1,5-2,5 kg.
Med retraktion
Musklerna i benen och skinkorna fungerar.
Tack vare fysiska övningar för viktminskning kan du komma till en ny form snart! Ta i varje hand en hantel som väger 4-5 kg och förvara dem framför dig, på lårnivå, handflator till dig själv. Stiga benen bredare än dina axlar, dra tårna ut och sätt dig ner. Klättra, ta din högra fot tillbaka. Ta bort det, lägg fötterna breda igen, sätt dig ner och repetera, dra tillbaka vänster ben. Fortsätt att utföra träningen, byta ben vid varje repetition.
Snurra över huvudet
Skuldermusklerna fungerar
Sitt ner, knäböjda, fötter på golvet. Ta i varje hand en hantel som väger 4-5 kg. Böj dina händer i armbågarna, vrid palmerna framåt och lyft så att armbågarna spetsade på sidorna ligger på axelbanan. Utför pressen, räta ut dina armar och lyft hantlarna ovanför huvudet. Nedre och upprepa.
"Hammer" med vridning
Muskler i benen, skinkor och biceps arbete.
Ta i varje hand på en hantel som väger 4-5 kg och sänka dem längs kroppen, handflatorna riktas mot dig själv. Sätt dina fötter på axelns bredd, sätt dig ner. Stå upp, lägg din vänstra fot till höger och vrid vikten på axlarna. Ta ett steg med din vänstra fot till sidan, återgå till kneppositionen och sänka hantlarna och upprepa. I mitten, byt benet: börja hålla och steg tillbaka till höger.
Push-ups från steg-plattformen
Arbetsmuskler i bröstet, triceps, muskelstabilisatorer.
Luta dina händer på en stegplattform eller bänk, handflatorna något bredare än axlarna och ta positionen på linjen. Högra benet dras tillbaka till lårets höjd, dra tån. Böj dina armbågar, släpp bröstet till steppen. Räta upp händerna och repetera. I mitten av tillvägagångssättet byter benet, sänker den högra och tar vänster bakåt.
Utkast i lutning
Ta i varje hand på en hantel som väger 4-5 kg, luta sig framåt från höften och bara squat. Sänka dina högra händer framför dig, palmer sätts ut på fötterna. Dra hantlarna till sidorna, dra armbågarna bakåt diagonalt, men utan att sprida dem till sidorna, räta ut armarna, gå tillbaka till startpositionen och repetera.
Knähissolyckor
Muskler i ben, skinkor och axlar arbetar.
Ta den viktiga bollen och sträck dina armar framför dig, ta den till axelns höjd. Gör ett lung vänsterfot framåt, samtidigt som du höjer bollen över huvudet. Stå upp, lyfta ditt högra knä framför dig och sänka bollen till axelnivån. Lung med rätt fot och slutföra övningen för att slutföra upprepningen.
Cross arm böjning
Muskels stabilisatorer och triceps arbete.
Ta en hantel som väger 1,5-2,5 kg i höger arm och ligga på ryggen, ditt högra ben är böjd vid knäet, foten på golvet, den raka vänstra är upplyft. Dra din högra arm uppåt vertikalt med handflatan framåt. Sänk hanteln till vänster axel, böj den i armbågen. Räta upp armen och repetera. I mitten av tillvägagångssättet byter du handen.
Alternerande benböjning
Muskelstabilisatorer fungerar.
Ta en vägd boll och lyft den över huvudet, ligga på ryggen, räta benen. Nu riva dem av golvet och dra upp ditt vänstra knä, samtidigt som du lyfter huvudet och axlarna och sänker bollen framför din vänstra shin. Böj knäet (lägg inte ner benen!) Och sträck dina armar med bollen över huvudet på ungefär nivå av öronen. Vid nästa repetition, dra ditt högra knä mot dig.
Glöm inte kardio!
Försök att ge minst 5 gånger i veckan en allvarlig belastning på hjärtat och brinna 250-500 kcal per session. Ta vår 55-minuters träning, som du kan hålla på någon av kardiovaskulär utrustning och under vilken du kommer att bränna mer än 500 kalorier. Är det inte tillräckligt för dig? Lägg till motstånd, hastighet eller lite av båda.